Pozície Pri Sedení: Ako Praktizovať Správne Držanie Tela

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prečo je vaša pozícia dôležitá

Pravdepodobne ste počuli, že sedenie je nové fajčenie. Výskum naznačuje, že sedenie po väčšinu dňa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Bohužiaľ, to je takmer každý z nás.

Keďže nás technológia drží v poutoch pripútaných k počítačom a elektronickým zariadeniam, viac z nás sedí dlhšie ako kedykoľvek predtým. A naše zdravie trpí následkami.

Aj keď možno nebudete môcť zamieňať svoju pracovnú pozíciu za prácu, ktorá vyžaduje chodiť alebo zostať aktívny celý deň, je tu jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje zdravie: Sadnite si správne.

Ak sa chcete vyhnúť účinkom celoživotného sedenia, prečítajte si ďalej, aby ste sa naučili, ako nájsť a udržiavať dobré držanie tela. Navyše, ak sa snažíte chrániť svoje kosti pre budúcnosť, zistite, ktoré prístroje naozaj stoja za to peniaze.

Aká je správna poloha?

Na nájdenie správnej polohy na sedenie je potrebné vykonať niekoľko jednoduchých krokov. Zakaždým, keď si sadnete, tieto kroky zopakujte, aby sa vaše telo mohlo usadiť na najlepšej pozícii.

Najskôr začnite sedením na konci kresla. Ramená a krk prevráťte dopredu do úplne vychýlenej polohy. Potom pomaly potiahnite hlavu a plecia do vysokej polohy na sedenie. Posuňte spodnú časť chrbta dopredu a zvýraznite krivky chrbtice. To sa pravdepodobne bude cítiť nútené a nepohodlné, ale vydrží niekoľko sekúnd.

Mierne uvoľnite túto polohu sedenia a sedíte v dobrej polohe. Zastrieľajte sa na stoličke, až kým sa chrbát nebude dotýkať stoličky a vaše boky nebudú v ohybe stoličky.

Teraz, keď máte chrbát v dobrej polohe, musíte sa zaoberať ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú vaše držanie tela, od miesta, kde by ste mali postaviť nohy, až k vzdialeniu obrazovky.

Pozrite sa: Ako liečiť bolesti chrbta doma »

1. Podoprite chrbát

Ergonomické stoličky sú navrhnuté tak, aby správne podporovali vaše telo a znižovali stres a trenie kostí a svalov pri sedení. Tieto stoličky môžu byť dosť drahé a stoja viac ako 100 dolárov. Ak nie ste pripravení na túto investíciu, nebojte sa. Môžete vyskúšať niekoľko ďalších vecí.

Ak vaša kancelárska stolička nemá driekovú opierku, uchopte malý uterák a zvinte ho. Bude fungovať aj malý vankúš. Keď sa po nájdení správnej polohy skĺznete späť do kresla, medzi stoličku a spodnú časť chrbta vložte uterák alebo vankúš. Toto podporné zariadenie by vám malo pomôcť udržať správne držanie tela. Ak je uterák alebo vankúš príliš veľký, môžete tlačiť svoju chrbticu do nepríjemnej polohy, ktorá bude rýchlo bolestivá.

Môžete si tiež kúpiť špeciálne navrhnuté bedrové vankúše, ako je napríklad bedrový vankúš Ziraki Memory Foam. Tieto zariadenia napodobňujú podporu bedrovej opierky vo vašej stoličke a nemusíte investovať do novej stoličky.

2. Nastavte si stoličku

Posuňte svoje sedadlo nahor alebo nadol, až kým vaše nohy nebudú rovnobežné so zemou a kolená nebudú rovnomerne s bokmi. Vaše ruky by mali byť rovnobežné so zemou.

Vaše nohy by mali spočívať na podlahe. Ak nie, použite stoličku alebo opierku na nohy na zdvihnutie nôh, kým sa nenachádzate v tejto polohe.

Položte lakte vedľa seba a roztiahnite ruky do ohybu v tvare L. Ramená, ktoré sú príliš ďaleko od tela, môžu spôsobiť nárast svalov v pažiach a ramenách.

3. Položte nohy na podlahu

Uistite sa, že vaša telesná hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi vaše boky. Kolená ohýbajte v pravom uhle a uistite sa, že sú kolená dokonca aj s bokmi alebo mierne pod.

Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe. Ak nosíte topánky s podpätkami, ich odstránenie môže byť najpohodlnejšie. Ak vaše nohy nemôžu dosiahnuť zem, použite opierku na nohy. Nastaviteľné ergonomické opierky nôh, ako napríklad prémiová ergonomická opierka nôh Halter, umožňujú nájsť uhol sklonu a výšku, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu prirodzenému vyrovnaniu tela.

Nesadajte si so skríženými nohami. Môže to znížiť prietok krvi a spôsobiť svalové napätie.

Pozrite sa: Rozťahuje sa každý deň v práci »

4. Udržujte obrazovku na úrovni očí

Z miesta na sedenie posúvajte obrazovku priamo pred vami. Natiahnite ruku a upravte monitor tak, aby bol približne v dĺžke ramena.

Ďalej nastavte, ako vysoko je monitor. Horná časť obrazovky počítača by nemala byť viac ako 2 palce nad úrovňou očí. Počítačové monitory, ktoré sú príliš nízke alebo príliš vysoké, môžu namáhať krk a oči.

Stohy kníh predstavujú jednoduchý spôsob nastavenia výšky monitora. Ak chcete niečo formálnejšie, stojan na monitor je jednoduché zariadenie, ktoré vám môže pomôcť. Nastaviteľný stojan monitora AmazonBasics je jednoduchý stôl so stohovateľnými nohami v stĺpe. Pod monitorom môže pridať takmer 5 palcov výšky.

Voľne stojace držiaky monitorov, napríklad dvojitý držiak LCD monitora WALI, umožňujú väčšiu flexibilitu s úpravami. Ramená vám umožňujú nastaviť výšku obrazovky aj náklon.

5. Umiestnite klávesnicu správne

Klávesnica by mala sedieť priamo pred počítačom. Medzi okrajom klávesnice a stola nechajte 4 až 6 palcov, aby si počas písania mali vaše zápästia pokoj.

Ak je klávesnica vysoká a musíte zápästia nakláňať pod uhlom, aby ste mohli písať, vyhľadajte čalúnené opierky zápästia. Ergonomické chrániče na zápästie, ako je napríklad hra na zápästie Glorious PC, vám pomôžu rovnomerne rozmiestniť ruky pomocou klávesnice. Napätie na typ môže spôsobiť svalovú únavu a bolesť.

6. Použite pravú myš

Vaša počítačová myš by mala byť na rovnakom povrchu ako klávesnica a mala by byť ľahko dostupná. Rozťahovanie na dosiahnutie akejkoľvek položky môže spôsobiť svalové napätie a únavu.

Keď používate myš, zápästie by malo byť rovné. Vaše rameno by malo byť pri vašej strane a ruky by mali byť mierne pod lakte.

Ergonomická počítačová myš pomáha predchádzať namáhaniu zápästia a zapadá do prirodzeného tvaru ruky. Vyhľadajte produkt s nízkym profilom, napríklad Apple's Magic Mouse 2.

7. Často používané predmety udržiavajte v dosahu

Položky, ktoré často používate, napríklad zošívačka, telefón alebo poznámkový blok, by mali byť pri sedení veľmi blízko vás. Sťahovanie na dosah položiek, ktoré potrebujete, môže namáhať svaly. Opakované zákruty a roztiahnutia môžu viesť k bolesti kĺbov.

8. Ak v telefóne trávite veľa času, použite slúchadlo

Ak trávite veľa času telefónom a písaním alebo písaním, použite hlasitý telefón. Ak to nie je možné, investujte do headsetu, ako je bezdrôtový systém náhlavných súprav Plantronics. Ohýbanie krku, aby sa držala v telefóne, môže v priebehu času spôsobiť stuhnutosť svalov, bolesť alebo dokonca poškodenie väzov.

9. Robte pravidelné prestávky

Dlhodobé sedenie môže znížiť prietok krvi a spôsobiť únavu svalov. Aby ste tomu zabránili, robte časté prestávky. Postavte sa od svojho stola a pohnite sa.

Keď si urobíte prestávku, postavte sa a ak je to možné, choďte preč od svojho stola. Nechajte svoju krv prúdiť tým, že urobíte nejaké zvyšky lýtka a plecové ramená. Ak máte miestnosť, precvičte niekoľko výpadov alebo dřepov.

Niekoľko krátkych prestávok počas dňa je lepších ako len niekoľko dlhých prestávok. Ak je to možné, urobte každých 30 minút prestávku v trvaní 1 až 2 minúty. Prinajmenšom vstaňte a pohybujte sa každú hodinu.

Spodný riadok

Moderné pracovisko neprináša veľa pohybu a celodenné sedenie môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie. Stále však môžete urobiť veľa pre zlepšenie zdravia len zlepšením držania tela. Investovanie do niekoľkých ergonomicky navrhnutých výrobkov a naučenie sa správne sedieť môžu viesť k zníženiu opotrebenia vašich svalov a kostí. V priebehu svojej kariéry sa to môže naozaj vyplatiť, pretože sa vyhnete zraneniam, námahám a bolestivosti.