Cvičenie S Telesnou Hmotnosťou: Budovanie Svalov A Sily

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Predĺžený pohyb paží je jedným zo spôsobov, ako sa zohriať a jemne dostať vaše krvné čerpadlo.

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a vaše ruky vytiahnuté zo strán na úrovni ramien.
2. Keď dlane smerujú nadol, posúvajte ruky dopredu a začnite vytvárať malé kruhy jedným smerom. Potom prepnite smery.
3. Ďalej pulzujte rukami nahor a nadol.
4. Otočte dlane tvárou vpred, pulzujú dopredu a dozadu. Potom urobte to isté s dlaňami otočenými dozadu.
5. Ruky dajte dole do strán a späť do východiskovej polohy.
6. Vykonajte každý z týchto pohybov počas 20 - 30 sekúnd.

kľučky

Zdieľať na Pintereste

Vráťte sa k základom pomocou klieští. Budú pracovať na hornej časti tela, na spodnej časti chrbta a na bruchu. Keď si zvyknete na štandardný formulár, experimentujte s niektorými variáciami.

1. Z polohy doska sklopte kolená a hrudník držte zdvihnutý.
2. Pomaly posúvajte hrudník nadol k podlahe, až kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou.
3. Zdvihnite svoje telo späť do pôvodnej polohy.

Keď budete silnejší, môžete vyskúšať štandardné kliky s kolenami vyrovnanými s narovnanými nohami. Ak potrebujete úpravy pre väčšie pohodlie alebo obmedzený priestor, vyskúšajte kliešte na steny.

tiger

Zdieľať na Pintereste

Táto póza má veľa rôznych mien, ale bez ohľadu na to, čo tomu hovoríte, jej pravidelné cvičenie vám môže pomôcť vybudovať silnejšie základné svaly a dobrý základ pre pohyb všeobecne.

1. Príďte na všetky štyri v pracovnej doske. Vaše ruky by mali byť vysadené na zemi pod každým plecom a kolená by mali byť pod boky.
2. Natiahnite pravú ruku a ľavú nohu rovno, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
3. V tejto polohe otočte zápästie a členok v oboch smeroch o 10 sekúnd.
4. Pri výdychu priblížte lakte a koleno k sebe.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Pokračujte v tomto pohybe tekutín pomaly a s ovládaním a potom opakujte na opačnej strane.

Teľa vyvoláva

Zdieľať na Pintereste

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
2. Keď zdvíhate päty nad zem, dajte svoju váhu na gule nôh.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Do 25 opakovaní.
4. Potom držte hornú polohu na gúľach nôh a pulzujte hore a dole po dobu 15 sekúnd.
5. Pred spustením päty držte túto hornú polohu 15 sekúnd. Táto sada 1.

Skákacie zdviháky

Zdieľať na Pintereste

1. Postavte sa s nohami k sebe as rukami po bokoch.
2. Vyskočte, roztiahnite chodidlá do šírky ramien alebo mierne širšie a roztiahnite ruky nad hlavu.
3. Skočiť späť na pôvodné miesto.

Noha vyvoláva

Zdieľať na Pintereste

Toto pôsobí na vaše nohy a brušné svaly a pôsobí ako úsek. To vám môže pomôcť vyrovnať chrbticu a zároveň chrániť spodnú časť chrbta. Akonáhle ste si zostavili cvičenie s jednou nohou, môžete cvičiť s obidvomi nohami naraz.

1. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami natiahnutými smerom k stropu. Ak chcete získať väčšiu podporu, ohnite jednu nohu a zatlačte túto nohu do podlahy namiesto jej zdvíhania.
2. Ruky položte vedľa tela, dlane smerujú nadol.
3. Vydýchnite, keď sklopíte pravú nohu nadol na podlahu a zapojíte svoje jadro, aby sa vaša spodná časť chrbta tlačila nadol na zem.
4. Nadýchnite sa a zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy.
5. Pokračujte 30 sekúnd a potom opakujte s ľavou nohou.

Tréningový obvod telesnej hmotnosti

Táto rutina je ideálna pre ľudí, ktorí sú stredne pokročilí alebo pokročilí, pokiaľ ide o fyzickú zdatnosť. Vykonajte tento okruh, ak ste už nejaký čas trénovali v telesnej hmotnosti alebo ak chcete do existujúceho cvičebného programu pridať cvičenia s telesnou hmotnosťou.

• Vytvorte si svoju silu a vytrvalosť vykonaním týchto cvičení po 60 sekúnd.
• Medzi nimi môžete odpočívať až 60 sekúnd.
• Každé kolo cvičení zopakujte 2-3 krát.

dosky

Zdieľať na Pintereste

Obloha je limit, pokiaľ ide o variácie dosiek, takže si môžete niektoré z nich vyskúšať, keď sa dostanete na kĺb tradičnej formy.

1. Príďte na všetky štyri v pracovnej doske.
2. Natiahnite nohy dozadu, aby ste boli na pätkách chodidiel so zdvihnutými pätami.
3. Pozerajte sa dolu smerom k podlahe a držte hlavu, plecia a boky v jednej priamke.
4. Zapojte všetky svaly so zameraním na hornú časť tela, brušné svaly a nohy.

Ak je to na vašich zápästiach ťažké, skúste sa opierať o predlaktia a postupujte rovnako, aby ste sa zapojili do celého tela. Táto variácia sa zvyčajne nazýva nízka doska.

Tok zhora nadol

Zdieľať na Pintereste

1. Vstúpte do psa smerujúceho nadol a potom svoje telo spustite nadol na dosku.
2. Zložte boky a zdvihnite a otvorte hruď u psa smerujúceho nahor.
3. Zatlačte späť na psa smerujúceho nadol a pokračujte v tomto postupe.

kobylka

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami.
2. Pomaly zdvíhajte ruky, hrudník a nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v tomto pohybe 30 sekúnd.
4. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom nadvihnite a podržte hornú polohu po dobu 30 sekúnd.

Mostové zvitky

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pätami smerom k bokom.
2. Ruky položte vedľa tela tak, aby dlane smerovali nadol.
3. Zdvihnite boky smerom k stropu. Počkajte, kým sa nadýchnete.
4. Pomaly spustite chrbticu späť na podlahu.
5. Pokračujte v používaní stabilných a kontrolovaných pohybov.

Získajte viac informácií a pozrite si obrázky 5 variantov mostov.

Švihadlo

Zdieľať na Pintereste

Dobré staromódne skákacie lano je dobré pre srdce a dušu. Pomáha zvyšovať informovanosť tela, obratnosť a koordináciu.

1. Začnite zdokonalením štandardnej techniky švihadla.
2. Zmiešajte pohybom lana dozadu alebo skokmi s jedným chodidlom. Môžete skákať zo strany na stranu alebo dozadu a dopredu na námestí.

horolezci

Zdieľať na Pintereste

Horolezci sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť srdcový rytmus pri práci na celom tele. Toto cvičenie budete cítiť v hrudi, pažiach a bruchu.

Budete tiež pracovať chrbát, boky a nohy. Pri pohybe nohami sa pohybujte pomaly a s kontrolou, so zameraním na používanie vlastného odporu.

1. Vstúpte na dosku.
2. Pri vtiahnutí pravého kolena do hrude udržujte svoje telo rovno.
3. Vráťte ho na pôvodné miesto.
4. Striedajte pravú a ľavú nohu.

Udržiavanie flexibility a rozsahu pohybu

Posilňovanie sily má mnoho pozitívnych výhod, ale chcete sa uistiť, že pri budovaní svalov nevytvára v tele žiadne napätie. Tu je niekoľko tipov na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu.

Vyskúšajte jogu alebo pravidelne preťahujte

Prípravky na regeneráciu jogy sú vynikajúcim spôsobom, ako uvoľniť svoje telo. Každú pózu držte tri až päť minút, aby ste predĺžili a roztiahli svoje spojivové tkanivo.

Zamerajte sa na uvoľnenie napätia, aby ste sa dostali hlbšie do týchto pozícií. Možnosti zahŕňajú nohy na nohách, hlavu po kolená a motýľa.

Jóga nidra je vedená meditačná technika, ktorá sa vykonáva ľahnutím. Jediné, čo musíte urobiť, je ľahnúť si a počúvať, zatiaľ čo vyťažíte úžasné výhody, ktoré zahŕňajú úplnú relaxáciu tela. Nájdete tu jogínové stretnutia nidra.

3 Jóga predstavuje silu na vybudovanie

Doprajte si masáž

Po náročnej práci sa odmeňte rezerváciou masáže. Terapeutická masáž môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu rozbitím svalových uzlov, ktoré obmedzujú pohyb. Pomáha to predchádzať zraneniam a umožňuje vám pokračovať v tréningu s ľahkosťou. Obzvlášť prospešné môžu byť hlboké tkanivá, spúšťacie body alebo športová masáž.

Urobte niečo relaxačné

Urobte si čas na relaxáciu tela i mysle. Stres vo vašom tele vytvára napätie a napätie. Každý týždeň si preto vyhradzujte čas na činnosť, ktorá vás upokojí. To by mohlo zahŕňať prechádzky v prírode, relaxačné kúpele alebo tanec.

Zamerajte sa na svoje dýchanie

Naladenie dychu vám v skutočnosti pomôže všimnúť si, kde máte napätie a napätie. Vyskúšajte dychové cvičenia, ako napríklad alternatívne dýchanie nosovou dierkou alebo dýchaciu techniku 4-7-8.

Piť vodu

Udržiavanie správnej úrovne hydratácie pomáha vašim svalom správne fungovať. Pite vodu po celý deň. K zvýšeniu príjmu tekutín pridajte množstvo rôznych nápojov, ako napríklad kombucha, bylinné čaje a zeleninové šťavy. Niektoré potraviny vám tiež môžu pomôcť zostať hydratované.

Nezabudnite na výhody cvičenia

Či už vykonávate cvičenia v oblasti telesnej hmotnosti, chodíte na prechádzky, tancujete na kardio, alebo sa pravidelne zaväzujete natahovať, nezabudnite na dôvody, pre ktoré to chcete urobiť. A podniknite malé kroky, aby ste zostali motivovaní.

Ak potrebujete trochu viac motivácie, nezabudnite, že výhody pravidelného cvičenia zahŕňajú:

• zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
• odbúravanie tukov
• zvýšená mobilita

Všetky tieto výhody pracujú na zlepšení celkového výkonu a pohybu vo všeobecnosti. Pravidelné cvičenie navyše zvyšuje vašu energetickú hladinu, náladu a celkovú pohodu, čo vás môže dostať do optimálneho stavu na udržanie a zlepšenie vašej rutiny.

Jedlo so sebou

Ako vždy je dôležité, aby ste si stanovili ciele a vypracovali plán na ich dodržiavanie. Začnite malí a dúfajme, že v priebehu času uvidíte pozitívne výsledky vašej práce a budete ich povzbudení.

Nezabudnite, že ak nemáte väčšie množstvo času, môžete vykonávať rutinné cvičenia. Budujte sa pomaly, počúvajte svoje telo a robte to, čo je pre vás v daný deň najlepšie. Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky alebo máte nejaké zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť vaše cvičenie.