9 Najlepších Cvičení Na Chudnutie: Kardio, Budovanie Sily A Tipy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Chudnutie sa ľahšie povie, ako urobí, a nie je kúzelná tabletka na odoberanie libier. Namiesto toho musíte spáliť viac kalórií, ako si beriete. Ide o zdravú stravu, ako aj o kombináciu kardiovaskulárneho a silového tréningu.

Ste pripravení vyhodiť tvrdohlavé libry? Tu je pohľad na niektoré z najlepších kardiovaskulárnych a silových tréningov na chudnutie spolu s tipmi, ktoré vám umožnia aktívny počas celého dňa.

4 kardio cvičenia na chudnutie

Kardiovaskulárne cvičenia (alebo jednoducho kardio) zvyšujú srdcový rytmus. Toto sú niektoré z najúčinnejších foriem cvičenia na chudnutie, pretože čím väčší je váš srdcový rytmus, tým viac tukov budete spaľovať, vysvetľuje Multazim Shaikh, fitness tréner a odborník na výživu s FamFits.

Podľa Mayo Clinic potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti alebo na udržanie telesnej hmotnosti týždenne až 300 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. To je v priemere asi 60 minút, päť dní v týždni.

Ak ste zaneprázdnení, rozdelte svoje kardio do troch menších tréningov denne. Jeden príklad: Cvičenie 20 minút ráno pred prácou, 20 minút chôdze po obede a 20 minút po večeri cvičenie.

Veľké kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť, zahŕňajú:

1. Kardio s nízkou intenzitou

Zdieľať na Pintereste

Aby ste schudli, nemusíte cvičiť s vysokou intenzitou. Ak ste začiatočník alebo máte fyzické obmedzenia, nízkointenzívne kardio vám môže tiež pomôcť spáliť kalórie a kila.

Medzi tieto tréningy patrí jogging, jazda na bicykli, silová chôdza, plávanie a aerobik. Keď sa prispôsobujete svojej novej rutine, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu.

Zamerajte sa na kardiomy s nízkou intenzitou 60 minút päť dní v týždni. Keď sa viac fyzicky fit, noste si ruky počas joggingu, chôdze alebo robenia aerobiku.

2. Švihadlo

Zdieľať na Pintereste

Skákacie lano nielen zlepšuje koordináciu a kognitívne funkcie, ale intenzita tohto cvičenia zvyšuje váš srdcový rytmus, čo vám pomáha spáliť asi 1 300 kalórií za hodinu, vysvetľuje Shaikh.

1. Zahrejte sa 8 až 10 skokmi.
2. Potom nepretržite skočte 1 1/2 minúty.
3. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte.
4. Kompletné 3 sady.

Môžete tiež zmeniť svoju rutinu. Skočte jednu súpravu na jednu nohu, jednu súpravu s oboma nohami a jednu súpravu, zatiaľ čo beží na svojom mieste.

3. Burpees

Zdieľať na Pintereste

Burpees kombinujú drepy, skoky a kliky. Je to efektívne cvičenie, pretože spaľujete tuk z celého tela a trénujete viac svalových skupín, ako sú vaše hrudník, nohy a jadro, hovorí Shaikh.

1. Vykonajte 10 opakovaní za 30 sekúnd a potom odpočinku po dobu 30 sekúnd.
2. Opakujte 5 minút.

4. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Zdieľať na Pintereste

Toto kardio cvičenie sa zvýšilo na popularite vďaka svojej schopnosti maximalizovať spaľovanie kalórií a odbúravanie tukov. Zahŕňa intenzívne cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie, po ktorej nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

HIIT je skvelé, ak nemáte veľa času. Ste schopní cvičiť na kratšiu dobu, ale dokončite intenzívnejšie a namáhavejšie cvičenie. Výsledkom je, že budete kalórie naďalej spaľovať niekoľko hodín po tréningu, poznamenáva Shaikh.

Tu je príklad rutiny HIIT:

1. Kompletné kopanie zadku po dobu 45 sekúnd a odpočinok po dobu 15 sekúnd.
2. Potom vykonajte skokové výpady po dobu 45 sekúnd a potom 15 sekúnd odpočinku.
3. Kompletné burzy 45 sekúnd a odpočinok 15 sekúnd.
4. Opakujte 10 až 20 minút.
5. Môžete tiež zahrnúť ďalšie pohyby, ako sú horolezci a skoky po dreve.

Alebo môžete skúsiť dokončiť tréning HIIT na bežiacom páse:

• Zahrejte sa na 5 minút.
• Potom sprintu pri vysokej intenzite po dobu 1 minúty.
• Chôdza po dobu 30 sekúnd a potom znova sprintu pri vysokej intenzite po dobu 1 minúty.
• Kompletné 8 až 10 sád.

5 silových tréningov na chudnutie

Aj keď samotný silový tréning nemá rýchle výsledky, pri chudnutí neignorujte silový tréning alebo silový tréning.

Tieto školenia môžu rozžiariť váš metabolizmus. A pretože stavajú chudú svalovú hmotu, spálite viac kalórií počas cvičenia a v pokoji. Podľa Stephanie Blozy, odborníka na cvičebnú vedu a majiteľa Fleet Feet vo West Hartforde v štáte Connecticut.

Veľké cvičenia na silový a silový tréning, ktoré vám pomôžu schudnúť, zahŕňajú:

1. Kettlebell hojdačky

Zdieľať na Pintereste

Toto celotelové náročné cvičenie zosilní váš srdcový rytmus a zároveň zvýši silu vašich rúk a nôh a pomôže vám vyvinúť silné jadro, vysvetľuje Blozy.

1. Dokončite dvojručné hojdanie kanvica na 20 sekúnd.
2. Odpočinok po dobu 8 sekúnd.
3. Opakujte 8 sád.

Blozy odporúča zdvíhanie rýchlejšie, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia ešte viac a aby sa intenzívnejšie cvičilo na kardio.

2. Kliešte

Zdieľať na Pintereste

Kliešte sú vynikajúcim cvičením na stabilizáciu jadra, budovanie sily hornej časti tela a zvyšovanie svalovej hmoty v pažiach.

Ak ste začiatočník, začnite s 3 sadami 10 opakovaní. Medzi jednotlivými sadami nechajte 60 až 90 sekúnd. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa zvyšuje vaša sila.

3. Plíce

Zdieľať na Pintereste

„Páči sa mi, že možnosti, ktoré ponúkajú výpady, môžete urobiť vpred, vzad, vážené a nevážené,“hovorí Blozy. "Pri váženej verzii držte kanvicu alebo závažie vedľa hrude, alebo to urobte ešte náročnejším a zdvihnite hmotnosť nad hlavu."

Kompletná 1 sada 8 až 12 pľúc na nohu

4. Kroky

Zdieľať na Pintereste

Blozy tiež odporúča step-upy ako ďalšie skvelé cvičenie na posilnenie nôh a stabilizáciu svalov jadra a dolnej časti chrbta. "Začnite s malou výškou kroku (6 až 12 palcov) a potom pokračujte do vyššej výšky, napríklad 24 až 30 palcov."

Kompletné 5 sád 5 až 10 opakovaní na stranu

Chcete, aby to bolo náročné? Zvýšte váhu držaním činky alebo kanvica pri hrudi alebo držte jednu v každej ruke, hovorí Blozy. "Nielen, že vaše štvorkolky zhoria, ale váš srdcový tep sa zrýchli a pot sa vyleje."

5. Deadlifts

Zdieľať na Pintereste

Blozy tiež navrhuje deadlifts ako cvičenie na budovanie svalov v dolnej aj hornej časti tela pri súčasnom znížení tuku. Odporúča odľahčenie záťaže na 50 až 70 percent maximálnej hodnoty a zvýšenie počtu opakovaní, takže sa bude cítiť skôr ako kardio ako silový tréning.

Kompletné 1 až 3 sady 10 až 20 opakovaní

Jednoduché spôsoby, ako byť aktívny každý deň

Spolu s pravidelným cvičením a zdravou stravou hľadajte ďalšie spôsoby aktívneho každodenného života.

Pamätajte, že čím viac sa pohybujete, tým viac kalórií spálite. To môže maximalizovať vaše úsilie o chudnutie a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ skôr.

• Počas komerčných prestávok, medzi epizódami relácie alebo počas hovoru po telefóne prechádzajte po miestnosti.
• Vezmite schody a nie výťah.
• Zaparkujte svoje auto na zadnej strane parkovísk.
• Získajte fitnes tracker. Niektorí sledovatelia posielajú upozornenia, keď ste príliš dlho sedali. Tieto upozornenia vám pripomínajú pohyb.
• Naplánujte si pešie stretnutia so svojimi spolupracovníkmi.
• Fidget na vašom sedadle, ako je poklepanie na ruku, hojdacia noha alebo zapojenie brušných svalov pri sedení. Podľa jednej štúdie môžu ľudia s obezitou, ktorí sa zaoberajú obezitou, minúť ďalších 350 kalórií denne.
• Vystúpte skôr na autobus alebo metro a choďte po zvyšku cesty do cieľa.
• Pri varení alebo dokončovaní iných domácich prác si nasaďte slúchadlá. Toto vás povzbudí k pohybu alebo tancu.
• Kráčajte so psom ako s rodinou.

Ako sa držať aktívnej rutiny?

Pravdepodobne najťažšia časť je začať s cvičením a držať sa ho. Ale pár trikov vám môže uľahčiť zostať aktívny.

Zostaňte poháňaní jedlom

Napríklad pred cvičením zjedzte ľahké občerstvenie, aby sa vaša energia zvýšila. Nič moc ťažkého. K dobrému občerstveniu pred tréningom patria:

• sušené ovocie
• banán
• mix chodníkov
• energetická lišta
• sušienky arašidového masla

Spať dosť

Pred cvičením tiež spite v noci. Je ťažšie to vypracovať, keď ste pomalý alebo vyčerpaný. Mali by ste tiež získať priateľa na cvičenie / zodpovednosť. Toto je niekto, kto vás motivuje k dosiahnutiu vašich fitness cieľov.

Urob to zábavné, keď to pôjde

Nakoniec si vyberte cvičenia, ktoré považujete za príjemné. Ak nenávidíte bežecké kurzy aerobiku, radšej si zoberte tanečný kurz. Zostať aktívny je jednoduchšie, keď sa bavíte.