Keď sa cítite pripravení vykonať svaly na bare, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, navrhuje tieto kroky:
- Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite na základné pohyby, ktoré sme opísali a ukázali vyššie. Ak tak urobíte, získate prehľad o tom, ako by mal tento pohyb vyzerať.
- Kým visíte z tyče, palce smerujú k sebe, zasuňte jadro a rýchlym a agresívnym pohybom smerom k tyči rýchlo zdvihnite kolená.
- Pri položení hrudníka nad hornú časť tyče krútte zápästia.
- Vykonajte ponor tricep.
- Sklopte späť do závesnej polohy a potom opakujte cvičenie.
Väčšina odborníkov neodporúča upravovať svaly, pretože je to také cvičenie na vysokej úrovni. Rader vysvetlil, že modifikácie sú jednoducho pokusom kompenzovať nedostatok požadovaných zručností, sily alebo kontroly.
Odporúčal rozdeliť pohyb na segmenty a určiť alternatívne cvičenie pre každú časť, aby sa telo naučilo vykonávať správny sval hore.
Ako vykonávať svaly na krúžkoch
Použitie krúžkov na výkon svalov predstavuje dynamický komponent, ktorý mení náročnosť a zložitosť pohybu. Podľa Radera sa nasledujúce prvky po pridaní krúžkov zmenia:
- Pohyb krúžkov ovplyvňuje prechod, takže keď začnete s hojdaním, krúžky sa môžu pohybovať spolu s vaším telom. V závislosti od vašich preferencií môžete otočiť rukoväť alebo upraviť rozmiestnenie prsteňov v ktoromkoľvek bode svalov.
- Nestabilita kruhovej platformy si vyžaduje väčšiu stabilitu z plecového pletenca. Zatiaľ čo tyč zostáva pevne na svojom mieste, musíte ovládať krúžky počas všetkých fáz cvičenia. Rotátorová manžeta, pasce, západky a dokonca aj jadro čelia požiadavkám na vyššiu stabilitu. Výsledkom je kompromis. Športovci na vyššej úrovni môžu mať prospech zo zvýšenej neuromuskulárnej expozície, ale zvyšuje sa aj riziko zranenia.
Zdieľať na Pintereste
Predbežný výcvik na zvýšenie svalovej hmoty
Ak ste si stanovili cieľ vykonania správneho svalstva, možno by vás zaujímalo, či existujú nejaké predbežné cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli trénovať svoje telo pre tento pokročilý ťah.
Dobrá správa? Existuje niekoľko spôsobov, ako si vybudovať svoju silu a silu, aby vám pomohli postúpiť k úplnému zvýšeniu svalovej hmoty.
Rader povedal, že väčšina cvičení sa zameriava na stavebné bloky sily, ako je stabilita jadra a telesná informovanosť, správna forma vytiahnutia (k brade a hrudníku) a škapulárna stabilita. Úroveň, na ktorej trénujete s týmito pohybmi, bude závisieť od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti.
Pre niektoré konkrétne cvičenia na cvičenie v telocvični, Conrad odporúčal pracovať na týchto troch krokoch:
- Pri zavesení z baru cvičte výkyv kolena na zvýšenie hybnosti (podobne ako zdvih zavesenia kolena krútiacim pohybom). Pomôže vám to pri rozvíjaní vašej základnej sily a zároveň sa bude rozvíjať svalová aktivita.
- Cvičte robením 10 až 12 štandardných ťahov.
- Prax robí 10 až 12 poklesov tricepu.
Svaly pri práci počas svalov
Aby ste sa dostali hore a cez tyč a potom do polohy ponorenia, budete závisieť od niekoľkých svalov v hornej časti tela, vrátane:
- latissimus dorsi (späť)
- deltoidy (ramená)
- biceps a triceps (ruky)
- lichobežník (horná časť chrbta)
- prsné prsia (hrudník)
Budete sa tiež spoliehať na silu svojich základných svalov.
Podľa Radera sa ľudia často zameriavajú na silu paží a horných častí tela, ale jadrom je nezranený hrdina pohybu svalov nahor.
"Nielen, že je zodpovedný za začatie fázy striedania, ale základná stabilita je kľúčovým prvkom pri vytváraní základov pre prechod cez tyč," vysvetlil.
Slabosť v jadre môžete spozorovať, keď vidíte, ako niekto kopol a húpal, aby prešiel cez tyč, keď už nie je horná časť tela umiestnená na vytvorenie pákového efektu.
Bezpečnostné opatrenia
Vzhľadom na množstvo sily, ktorú svalstvo kladie na plecia a zápästia, Conrad povedal, že každému, kto má problémy s rotačnou manžetou alebo syndrómom karpálneho tunela, by sa tomuto cvičeniu malo vyhnúť.
Kvalifikovaný profesionál monitoruje vašu formu a identifikuje oblasti, ktoré je potrebné vylepšiť, je kľúčom k tomu, aby ste zostali zdraví a smerovali k vašim individuálnym cieľom v oblasti fitness.
Ak je sval na vašom radare, nesiahnite iba na bar a skúste to. Namiesto toho požiadajte o pomoc osobného trénera alebo fyzioterapeuta na vytvorenie osobného plánu.
Alternatívne cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty
Ak chcete svoje telo pripraviť na svaly, zvážte možnosť pridať do cvičebného režimu alternatívne cvičenia, ktoré vaše telo pripravia na tento pohyb. Nasledujúce cvičenia pracujú na chrbte, ramenách, pažiach, hrudi a jadre:
- asistované ťahy strojov
- asistované pullups pomocou TheraBand
- hrudník-bar pullups
- lat pulldowns
- rozteč paží
- TRX riadky
- tricepové poklesy
- tricepové nadol
- skaly dutých tiel
- akékoľvek základné cvičenia
Zobrať
Zvládnutie svalovej hmoty si vyžaduje obrovské množstvo sily a sily hornej časti tela. Vyžaduje tiež, aby ste mali silné jadro.
Ak už vykonávate pokročilé ťahy, ako sú nenáročné ťahy a poklesy tricepsov, môžete vyskúšať toto dynamické cvičenie.
Ak stále pracujete na zvyšovaní sily chrbta, ramien, ramien a jadra, je dobré tento krok pomaly rozvíjať tak, že najskôr cvičíte prípravné kroky a alternatívne cvičenia.
