Ako Na To: 3 Spôsoby, Ako Urobiť Squatový ťah

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Prehľad

Môžete ich nazvať dřepy alebo burácanie - nie je však pravdepodobné, že by ste im hovorili svoje obľúbené cvičenie. Pravda je, že drepové útoky sú náročné. Ale to ich robí tak účinnými.

„Tréneri ich milujú. Ľudia ich však nenávidia, “hovorí Sarah Bright, certifikovaná osobná trénerka a inštruktorka skupinových cvičení z atletického klubu Midtown v Chicagu.

Bright hovorí, že burpees sú najlepšou voľbou trénera, pretože „sú efektívne, nevyžadujú žiadne vybavenie a ľahko sa upravujú pre rôzne úrovne fitness.“

Ako fungujú

Muž menom Dr. Royal H. Burpee vytvoril cvičenie ako test spôsobilosti pre členov armády. „Teraz to používame na budovanie svalovej sily a vytrvalosti, ako aj na školenie ľudí, aby pracovali s vyššou srdcovou frekvenciou (bližšie k prahu laktátu),“vysvetľuje Bright.

Cvičenie na tejto úrovni nielen spaľuje viac kalórií, “ale tiež zvyšuje nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC), čo spôsobuje, že aj po ukončení cvičenia budete spaľovať ešte viac kalórií, a to aj niekoľko hodín."

Inými slovami, drepové ťahy vám umožňujú ťažiť z výhod kardiovaskulárneho a silového tréningu.

Ako urobiť drep ťah

Pretože nevyžadujú žiadne vybavenie a žiadne špeciálne zručnosti, môžete robiť drepové ťahy doma.

Pre základné burpee:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a rukami po bokoch.
2. Spusťte do drevenej polohy a položte ruky na podlahu.
3. Nakopnite alebo postavte nohy späť na dosku.
4. Skočte alebo vykročte nohami dopredu a vráťte sa do drepovej polohy.
5. Návrat do stojacej polohy.

Môže to vyzerať jednoducho, ale po vykonaní niekoľkých z nich v rýchlom slede uvidíte výzvu dobre vykonaných squatových útokov.

Keď sa základné burpy stanú ľahkými, skúste tieto variácie:

Pridajte pushup alebo skok

Ak ste v polohe na doske, pridajte kliešte skôr, ako postavíte nohy dopredu na drep. Keď sa postavíte, pridajte skok a potom sa vráťte priamo k drepu pre nasledujúceho opakovania.

Pridajte činky

Bright tiež navrhuje pridať sadu ľahkých činiek do každej ruky, aby sa zvýšil odpor. Získajte nejaké tu.

Keď sa na konci fresky vrátite do východiskovej polohy, zdvihnite ich do horného lisu, aby ste pracovali s rukami a ramenami.

Zobrať

Či už je vaším hlavným cieľom fitnes schudnúť alebo získať silu, môže vám pomôcť drepový ťah a jeho mnohé náročné variácie.

Ak je základný burpee príliš náročný, môžete ho dokonca nastaviť opačným smerom. Spoločnosť Bright navrhuje namiesto schodov až na podlahu použiť schod alebo plošinu pod vašimi rukami. To vám umožní ľahko vstúpiť do tradičného drepového ťahu bez toho, aby ste sa na začiatku príliš tvrdo tlačili.