Svaly pracovali tak, že vytiahli širokú priľnavosť
Jedným z dôvodov, prečo je držadlo so širokým úchopom také neuveriteľné cvičenie, je kvôli množstvu svalov, ktoré sa používajú na tento pohyb:
Latissimus dorsi
„Lats“sú najväčšie svaly hornej časti chrbta a tiahnu sa od strednej časti chrbta po spodnú časť podpazušia a lopatky. Conrad hovorí, že tento sval je hlavným hnacím motorom pre adukciu, predlžovanie a vnútornú rotáciu ramena.
trapéz
„Pasce“sú umiestnené od krku po obidve ramená. Spájajú oblasti krku, ramena a chrbta a bežia smerom dole v tvare písmena V smerom k vašej stredne hrudnej chrbtici. Conrad hovorí, že tento sval pomáha pri náraste ramien.
Hrudný erektor spinae
Tieto tri svaly bežia pozdĺž hrudnej chrbtice v chrbte. Conrad hovorí, že tieto svaly pomáhajú pri predlžovaní chrbta.
kosoštvorce
Tieto malé svaly sa nachádzajú medzi hrudnou chrbticou a plecami. Počas sťahovania ramena smerom nadol sa sťahujú, aby spôsobili adukciu ramena.
infraspinatus
Conrad, ktorý sa nachádza na lopatke, hovorí, že táto časť rotátorovej manžety pomáha pri predĺžení ramien.
Teres minor
Nachádza sa pod podpazuším a za lopatkou lopatky a poznamenáva, že tento sval rotátorovej manžety pomáha pri flexii ramena a vonkajšej rotácii.
Vonkajšia šikmá rovina
Vonkajšie šikmé časti sú súčasťou vašich brušných svalov po stranách brušnej steny. Conrad hovorí, že tento sval pomáha stabilizovať jadro a pomáha brušnej časti počas flexie ramena.
Široká priľnavosť vs. úzka priľnavosť
Skvelá vec, ktorá sa týka klieští, je to, že môžete zmeniť priľnavosť a prijať rôzne svaly. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je s blízkym uchopením. Verzia výťahu s tesným uchopením mení šírku rúk.
Vďaka širokej priľnavosti sú vaše ruky od seba vzdialené viac ako šírka ramien. V tesnej priľnavosti posúvate ruky bližšie k sebe, čo ovplyvňuje pohyb vašich ramenných kĺbov pri výkone cvičenia.
Bližšie uchopenie vám tiež umožní prijať vaše bicepsy a svaly hrudníka viac, ako je široká priľnavosť, čo znamená, že budete môcť dokončiť viac opakovaní.
Alternatívy k spätnému vyťahovaniu
Opakované vykonávanie toho istého cvičenia môže viesť k nude, nadmernému používaniu a zníženiu výkonu a ziskov. Ak hľadáte cvičiť rovnaké svaly, aké sú potrebné pre širokú priľnavosť, možno budete chcieť podobné pohyby, ktoré môžete pridať do svojej bežnej rutiny. Tu je niekoľko alternatívnych cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
Lat pulldown
- Posaďte sa smerom k pulznému stroju na lat.
- Chyťte tyč dlaňami smerujúcimi od tela, širšie ako šírka ramien.
- Nakloňte svoj trup dozadu a zatiahnite za tyč, kým sa nezvýši nad hornú časť hrudníka. Pauza.
- Tyč pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Horizontálny riadok TRX
- Keď stojíte, začnite rukoväťami TRX na boku hrudníka.
- Nakloňte sa dozadu a pomaly sklopte svoje telo, aby ste mali chrbát rovno.
- Keď máte roztiahnuté ruky, pauzu.
- Vytiahnite svoje telo smerom k hrudníku.
Stiahnutie pomocou pásov
Použitie hrubého cvičebného pásu na pomoc pri vytiahnutí vám umožní zamerať sa na rovnaké svaly s dostatočnou podporou, aby ste mohli robiť pohyb s dobrou formou. Dobrým pravidlom je silnejšia skupina, čím väčšia podpora získate.
- Postavte sa pred výsuvnú lištu alebo bradu.
- Omotajte pás okolo baru. Ohnite jednu nohu a položte pás pod koleno, poprsie nad holennú kosť.
- Oboma rukami uchopte lištu a potiahnite sa nahor.
Činka alebo činka
- Vložte činku s príslušnou hmotnosťou.
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a kolená mierne ohnuté. Boky posuňte dozadu, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou.
- Uchopte tyčinku úchopom mierne širším ako šírka ramien, ohnite lakte a pritiahnite tyč k hrudníku.
- Pauza a spustenie nadol do východiskovej polohy.
Zobrať
Mať silu urobiť široký úchop nie je ľahké. Keď to raz úspešne urobíte, pocit úspechu je však úžasný. Preto je dôležité, aby ste si našli čas prirodzeným vývojom hnutia.
Nezabudnite, že ak je tradičný širokopásmový výťah príliš náročný, vyskúšajte jednu z vyššie uvedených úprav. Prísna forma a nábor správnych svalov záleží viac ako počet opakovaní, ktoré vykonávate.
