- Postavte sa s miernym ohybom v kolenách a chodidlami do šírky ramien.
- Držte dve činky alebo činku tak, aby dlane smerovali nadol.
- Udržujte lakte natiahnuté v tesnej blízkosti tela, keď váhu pritiahnete k hrudníku a stlačíte lopatky k sebe.
- Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 20 opakovaní.
Pracované svaly:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Na vaše bicepsy sa zameriavajú supinované (dlane smerujúce k vám) aj vyslovené kučery bicepsov. Zvlnené kučery tiež pracujú na vašich vonkajších ramenách a predlaktiach a pomôžu vám vyvinúť silu priľnavosti. Sú tiež ťažšie vykonať.
Vyskúšajte toto: Vystúpenie na dražbe
Výrazný pullup sa jednoducho nazýva pullup. V skutočnosti je poloha uchopenia hlavným rozdielom medzi touto a bradou.
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa pod hornú lištu.
- Keď držíte lištu tak, aby prsty smerovali nad vrchol, otočte svoje dlane ďalej od tela.
- Ruky držte mierne širšie ako ramená.
- Pritiahnite ruky bližšie k sebe na lište, aby ste zacielili svaly na ramene.
- Visí z baru, ohýba kolená alebo zdvíha nohy za vami. Ak chcete, môžete si aj cez členky.
- Vydýchnite, keď zdvíhate telo, aby ste bradu nad hornú časť lišty vtiahli lakte smerom k bokom.
- Nadýchnite sa, aby ste si pomaly narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 6 až 12 opakovaní.
Pracované svaly:
- latissimus dorsi
- kosoštvorce
- trapéz
- brachialis
- brachioradialis
Pre supinované pullups (tiež volal chinups), budete držať bar na šírku ramien s dlaňami smerujú k vám. Chinups pracujú s prostrednou časťou chrbta, hornou časťou chrbta a bicepsmi a zvyčajne sa dajú ľahšie vykonávať ako vytiahnutia.
Vaše chrbtové svaly sú zamerané na oba typy sťahov.
Výhody vyslovovaných úchopových cvičení
Cvičenia sú často zložitejšie, keď sa vykonávajú s výraznou priľnavosťou. Pri použití tejto priľnavosti aktivujete viac svalových skupín a zvyšujete silu. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa preukázalo, že rozdiely sú významné.
V malej štúdii z roku 2017 sa zistilo, že muži, ktorí používali výraznú priľnavosť, vykazovali väčšiu aktiváciu svalov, ako keď na vyťahovanie používali alternatívne držadlá rúk.
Rozdiely sa zistili, keď sa svaly predlžovali a skracovávali. Celkovo sa zistilo, že variácie rúk pre vytiahnutie vedú k podobným výsledkom.
Starší výskum z roku 1996 zistil, že vyslovené gripy boli najslabšie v porovnaní s neutrálnymi a supinovanými gripy. To by mohlo naznačovať, že práca na posilnení predlaktia vo výraznej polohe môže byť obzvlášť užitočná.
V malej štúdii z roku 2010 sa zistilo, že prsné a bicepové svaly boli viac aktivované počas chinupov (pri ľahkom priľnavosti) ako pri pullupoch (pri výraznom priľnavosti). Dolný lichobežník bol počas ťahania aktívnejší.
Medzi pravidelným vykonávaním ťahov a bradou a používaním sťahovacích zariadení neboli žiadne významné rozdiely.
Vylepšite si tréningy
Rôznorodosť vašich úchopov pomáha zlepšovať tréning kvôli cieľovým svalovým skupinám.
Malé úpravy spôsobu vykonávania určitých cvičení môžu zamerať pozornosť na rôzne svaly. Môžu vaše tréningy vylepšiť tak, že zaistíte, že pracujete čo najviac svalov. Je tiež menej pravdepodobné, že by ste opakovaním prepracovali alebo zranili svoje telo.
Ak chcete do cvičenia priniesť optimálne zisky a rozmanitosť, zamiešajte si umiestnenie ruky. Pomôže to udržať telo v zarovnaní a znížiť stres na zápästí, lakťoch a ramenách. Zistenie ideálnej priľnavosti rúk bude závisieť od časti vášho tela, ktorú chcete pracovať.
Pre väčšinu cvičení môžete použiť vyslovenú rukoväť vrátane:
- bench press
- ramenný lis
- činka squat
- riadok
- mŕtvy hang
- činka pokrčiť ramenami
- závora baru deadlift s pokrčením
- krútenie zápästia na zápästí
Záchranný úchop (dlane smerujúce k vám) môžete použiť na:
- riadok
- invertovaný riadok
- chinups
- ohnutý riadok
- lat pulldown
Striedavé uchopenie (s jednou rukou vyslovenou a druhou potlačenou) sa môže použiť na:
- variácie mŕtveho ťahu
- špinenie, najmä na lavičke
- tradičné a sumo deadlifts
Háčiková rukoväť je výrazná rukoväť, v ktorej palec drží prsty. Môže sa použiť na väčšinu cvičení vrátane:
- čisté a trhavé
- chytiť
- zhyby
- mŕtvy ťah
- Chinup bar visí
Jedlo so sebou
Výrazná priľnavosť môže cvičenie sťažiť, takže je dobré precvičiť ho tak, aby ste to urobili správne. Čím ťažšie je cvičenie, tým väčšia je potreba posilnenia súvisiacich svalov.
Uistite sa, že cvičíte v rámci svojich limitov tak, že sa nebudete príliš tlačiť alebo prekročiť svoje limity. Používanie nových úchopov môže vaše svaly pôsobiť rôznymi spôsobmi, ktoré môžu byť v tele cítené, ale nemalo by to byť bolestivé.
Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.
