Škrečky sú skupina svalov v zadnej časti stehna. Tieto svaly zahŕňajú:
- Semitendiosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Tieto svaly spolu pôsobia tak, že ohýbajú koleno a pohybujú stehnom dozadu. To vám pomôže chodiť, behať a skákať.
Stehenný kučer, nazývaný tiež stehenný kučer, je cvičením, ktoré posilňuje hamstringy. Zahŕňa to ohýbanie kolien a posúvanie pätiek smerom k zadku, zatiaľ čo zvyšok vášho tela zostáva v pokoji.
Cvičenie sa zvyčajne vykonáva na stroji na krútenie nôh. Ale ak nemáte vybavenie telocvične alebo členstvo v telocvični, doma môžete robiť iné typy kučeravých kučeraviek.
Tieto variácie si nevyžadujú nič viac ako vašu telesnú hmotnosť alebo jednoduché vybavenie.
Výhody hamstring curl
Počas kučeravého stúpania pracujú svaly na chrbte stehien a zdvíhajú vašu dolnú nohu. Tento pohyb zapája vaše hamstringy a klzáky, čo ich robí silnejšími.
Ak máte silné hamstringy, ste menej náchylní na zranenia a bolesti. Je to preto, že silné hamstringy odolajú nárazu a pomáhajú stabilizovať kolená.
Hamstringové kučery tiež napínajú vaše štvorhlavé svalstvo, čo môže pomôcť zmierniť napätie v štvorkolkách a bolesti chrbta.
Na čo treba pamätať
Počas kučeravých ochlpení je dôležité udržiavať chrbát neutrálny. Ak zakrivíte spodnú časť chrbta, vaše hamstringy nebudú správne fungovať. Namiesto toho bude pracovať vaša chrbát, čo môže spôsobiť bolesť a nepohodlie.
Počas cvičenia sa snažte vyhnúť absencii oblúka chrbta. Uzatvorenie vašej abs pomôže stabilizovať chrbticu. Vaše kolená by mali byť jedinou vecou, ktorá sa ohýba počas kučeravých kučeraviek.
Najlepšie je aj pomaly sa pohybovať. Náhle trhavé pohyby môžu viesť k zraneniu, preto by ste mali svoje pohyby ovládať.
Prestaňte robiť kučeravé kučery, ak cítite bolesť v kolenách, bedrách alebo chrbte. Osobný tréner môže navrhnúť alternatívne cvičenia na bezpečnú prácu vašich nôh.
1. Stočený kučeravý steh
Stojace kučeravé stehno je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré zlepší vaše svaly ochromenia. Je to ideálne cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily nôh.
Postup stočenia kučeravého stehna:
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Položte ruky na pás alebo na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu.
- Pomaly ohnite pravé koleno, privádzajte pätu k zadku. Udržujte svoje stehná paralelné.
- Pomaly sklopte nohu.
- Kompletné 12 až 15 opakovaní.
- Opakujte s druhou nohou.
Zdieľať na Pintereste
2. Stočený oblúk
Toto cvičenie sa vykonáva s pásom odporu okolo vašich dolných končatín. Vaše hamstringy budú musieť tvrdo pracovať, aby posunuli päty proti odporu.
Postup stočenia kučeravých sedadiel:
- Pripojte konce odporového pásu k pevnému predmetu, ako je cvičebný stroj alebo kus nábytku. Posaďte sa pred kapelu. Umiestnite slučku okolo jednej z pätiek a udržujte nohy pri sebe.
- Ohnite koleno, aby ste si stiahli pätu dozadu a zastavili, keď už nemôžete ďalej ťahať.
- Natiahnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 12 až 15 opakovaní. Potom opakujte na druhej nohe.
Zdieľať na Pintereste
3. Náchylné kučery
Podobne ako kučeravé sedenie na hamstringoch, aj táto náchylná verzia dodáva vašim dolným končatinám odpor. Pri ohýbaní kolien to zapája vaše hamstringy.
Ak chcete urobiť náchylný kučeru:
- Konce odporového pásu ukotvte na pevný predmet. Ľahnite si na brucho a vaše nohy by mali mať bokovú šírku od seba. Umiestnite pás okolo jednej päty a ohnite členok.
- Ohnite koleno, aby ste si vytiahli pätu smerom k zadku, aby ste mali stehná a boky na podložke.
- Zastaviť, keď už nemôžete ťahať ďalej. Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 12 až 15 opakovaní.
Pokúste sa použiť silnejšie pásma odporu.
Prípadne môžete urobiť náchylný kučeravý oblúk bez pásika odporu.
Zdieľať na Pintereste
4. Hamstring curl s loptou
Kučeravé stehno s loptou používa guľu na stabilitu na zdvihnutie bokov a nôh z podlahy. Pri ohýbaní kolien sa vaše hamstringy zapoja a hodia guľu smerom k telu.
Ak chcete urobiť tento typ kučery hamstring:
- Ľahnite si na chrbát. Položte svoje teľatá a podpätky na guľu so stabilitou. Položte chodidlá bokom od seba a ohnite členky. Položte ruky na zem, dlane dolu.
- Boky posúvajte smerom nahor, až kým nie je telo rovné. Zapojte svoje klzáky.
- Pomaly zdvíhajte boky a ohýbajte kolená. Vytiahnite päty smerom k zadku a posúvajte loptu smerom k telu, až kým sa chodidlá chodidiel nedotýkajú lopty.
- Predĺžte si kolená a sklopte si boky a chrbát k podlahe.
- Kompletné 12 až 15 opakovaní.
Pre ďalšie cvičenie držte jednu nohu zdvihnutú alebo si prekrížte ruky na hrudi.
Zdieľať na Pintereste
5. Hamstring stočiť s činka
Toto cvičenie používa činku na zvýšenie odporu medzi nohami. Zvýšená váha je výzvou pre vaše hamstringy, keď zdvíhate spodné nohy.
Začnite s ľahkou činkou. Keď budete silnejší, môžete použiť vyššiu váhu.
Ak chcete urobiť tento typ kučery hamstring:
- Ľahnite si na brucho a zložte ruky pred seba. Vložte ľahkú činku medzi vaše chodidlá.
- Ohnite kolená a posúvajte päty k zadku.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 12 až 15 opakovaní.
Namiesto činky môžete použiť aj závažia na členky.
Zdieľať na Pintereste
Spodný riadok
Stehenný kučer je vynikajúcim cvičením na posilnenie svalov zadných stehien, ktoré môže znížiť riziko zranenia. Len sa uistite, že sa v tomto procese nezaručujete.
Pred vyskúšaním nového cvičenia sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte kĺbový stav alebo sa zotavujete zo zranenia, môžu odporučiť bezpečnejšie alternatívy.
