Lavička je jedným z najznámejších cvikov na vývoj vraha - aka lavička je pravdepodobne jedným z najpopulárnejších kusov výbavy vo vašej telocvični.
Netreba sa trápiť! Ak sa nemôžete zdať, že sa dostanete na lavičku, alebo ak nemáte prístup k činke a tanierom, existuje veľa ďalších cvičení, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám prinesú mnoho rovnakých výhod.
Nižšie sme pripravili 12 alternatív stolového lisu, aby sme vytvorili vaše prsné svaly.
Čo je potrebné zvážiť
Pri každom cvičení budete chcieť dokončiť 3 sady 12 opakovaní.
To by malo byť dosť náročné na to, aby ste mohli dokončiť posledného opakovania s dobrou formou, ale druhého ste nemohli dokončiť.
Uistite sa, že priberáte na váhe, aby ste sa neustále napádali - to sa nazýva progresívne preťaženie.
Činka hrudník stlačte
Zdieľať na Pintereste
Činky sa dajú ľahšie lokalizovať - a manipulovať s nimi - než činka, zvlášť pre začiatočníkov.
Ďalší bonus: Činkový hrudný lis sa zameriava na rovnaké svaly ako na lavičke: prsné svaly, predný deltový sval a triceps.
Ako to spraviť
- Ľahnite si chrbtom na lavicu a činkou v každej ruke a odpočívajte na úrovni hrudníka.
- Dlane smerujte k nohám a uistite sa, že vaše chodidlá sú rovné na podlahe.
- Začnite predlžovať ruky a tlačte činky na hrudník. Vaše ruky by mali byť priamo nad plecami hore.
- Akonáhle sú vaše ruky rovné, pozastavte a uvoľnite závažia späť na úroveň ramien.
- Všimnite si zvýšený rozsah pohybu s činkami ako s činkou. Znova zatlačte.
kľučky
Zdieľať na Pintereste
Pushup môže byť vykonaný kdekoľvek a nevyžaduje žiadne zariadenie.
Ale nenechajte sa zmiasť tým, že vás stále zameriava na váš hrudník a mnoho ďalších svalov v celom tele.
Ak je štandardný pushup príliš náročný, začnite na kolenách.
Ako to spraviť
- Zaujmite vysokú polohu dosky s rukami mierne širšími ako vaše plecia.
- Vaša hlava by mala byť umiestnená tak, aby ste sa pozerali priamo vpred, a vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy až k päte.
- Začnite ohýbať lakte, ktoré by mali byť v 45-stupňovom uhle, a spustite ich dole, až kým sa hrudník nedotkne zeme.
- Ak chcete začať, zatlačte ho nahor.
Sklon činky lis
Zdieľať na Pintereste
Variácia na činkovom hrudníku, šikmá činka tlačí na hornú časť prsného svalu a plecia viac ako štandardný bench press.
Ako to spraviť
- Upravte lavicu tak, aby bola nastavená na 45 stupňov.
- V každej ruke držte činku a položte chrbát rovno na lavicu.
- Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe.
- Dajte si činky na úroveň ramien, dlane poukázali.
- Natiahnite lakte a posúvajte činky nahor.
- Uvoľnite činku, priveďte ich k bokom hrudníka a potom zatlačte dozadu.
Odmietnite činku
Zdieľať na Pintereste
Zatiaľ čo lis na činky sa zameriava na hornú časť hrudníka, tlač na pokles činky sa zameriava na dolnú časť hrudníka.
Ako to spraviť
- Upravte lavicu tak, aby mierne klesala.
- V každej ruke držte činku a ľahnite si na lavicu, držte činky na úrovni ramien.
- Vytiahnite lakte a posúvajte činky nahor.
- Uvoľnite ich, nechajte ich vrátiť sa na úroveň ramien a potom ich znova zatlačte.
Činka lietať
Zdieľať na Pintereste
Zatiaľ čo činka lietať zameriava na hrudník, zároveň prijíma väčšie ramená a hornú časť chrbta.
S činkou nebudete môcť ísť tak ťažký, takže na začatie si vyberte činky s nízkou až strednou hmotnosťou.
Ako to spraviť
- V každej ruke držte činku a ľahnite si chrbtom na lavicu.
- Položte nohy rovno na podlahu.
- Natiahnite ruky a dajte činky na stred hrudníka. Mali by byť rovnobežné s vaším telom.
- Pomaly začnite spúšťať ruky dole na každú stranu a udržujte mierne koleno v lakte.
- Zastavte, keď sú činky na úrovni ramien.
- Pomocou hrudných svalov vytiahnite činky späť do stredu.
Lavica poklesne
Zdieľať na Pintereste
Vďaka iba vašej telesnej hmotnosti zvyšujú lavinové dipy silu tela.
Zameriavajú sa na triceps, hrudník a ramená - presne tak, ako by to urobil bench press - plus na laty.
Ako to spraviť
- Posaďte sa na lavicu, ruky vedľa stehien.
- Vykročte nohami a roztiahnite nohy, zdvihnite spodok z lavičky a držte ho natiahnutými rukami.
- Máte tiež možnosť nechať kolená ohnuté, ak potrebujete ďalšiu podporu.
- Závesné koleno sklopte svoje telo nadol, až kým pôjdete, alebo kým vaše ruky nedosiahnu 90 stupňov.
- Začnite dlaňami späť dlaňami.
Podlahové lisy
Zdieľať na Pintereste
Podlahové lisy sú v podstate lavicové lisy na zemi, takže fungujú rovnako ako svaly.
Pretože cítite, ako sa vaše rameno a chrbát dotýkajú hornej časti tela naplocho po podlahe, je to skvelé cvičenie na ochranu vašich ramien.
Ako to spraviť
- Ľahnite si s chrbtom naplocho na zem a roztiahnutými nohami, držte činku cez hrudník. Vaše dlane by mali smerovať von.
- Posuňte činku smerom nahor roztiahnutím paží.
- Pauza na vrchu a potom zníženie hmotnosti, až kým sa vaše ruky nedotknú zeme.
- Vybuchnúť späť na ďalšie opakovanie.
Stojací lis na káble v hrudi
Zdieľať na Pintereste
Káblový lis na hrudník si vyžaduje ďalšiu vrstvu stability stojaceho tela a zameriava sa na rovnaké svaly ako na lavičke a ešte viac vás napadne.
Ako to spraviť
- Dva káble umiestnite mierne pod úroveň hrudníka. Tvár smerom od stroja a uchopte rukoväte s prekrytým držadlom a ohnutými lakťami.
- Postavte svoj postoj, nakloňte sa dopredu a potlačte rukoväte smerom von a do stredu hrudníka.
- Pauza tu a potom uvoľnite káble, až kým nebudú rukoväte na úrovni hrudníka.
- Potom zatlačte späť.
Činka sveter
Zdieľať na Pintereste
Pri zameraní na hruď mierne odlišným spôsobom si sveter činky vyžaduje aj stabilizačné svaly a jadro, aby pracovali v rýchlom pohybe.
Ako to spraviť
- Držte činku oboma rukami a postavte sa na loptu alebo na lavicu tak, aby bola vaša horná časť chrbta podopretá na povrchu.
- Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov.
- Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby boli rovnobežné so zemou.
- Držte ruky roztiahnuté a jadro v zábere, vytiahnite činku nahor a nad hlavu.
- Keď vaše ruky siahajú kolmo na zem, spustite ich dolu.
Odsadenie klieští
Zdieľať na Pintereste
Robiť pushup jednou rukou na vyvýšenom povrchu vyžaduje, aby vaše ramená, hrudník a jadro pracovali iným spôsobom, aby stabilizovali svoje telo.
Váš rozsah pohybu sa tiež zvýši.
Ako to spraviť
- Prevezmite vysokú pozíciu dosky jednou rukou na schodoch alebo Bosu.
- Doplňte pushup s lakťami umiestnenými v uhle 45 stupňov, aby vaše telo bolo v priamej línii od hlavy po pätu.
- Zdvihnite ruky nahor v strede schodíka alebo lopty a prepínajte strany.
Káblový priechod
Zdieľať na Pintereste
Ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť hrudníka, si vyžaduje prechod káblov extra stabilitu a pevnosť jadra, pretože stojíte.
Ako to spraviť
- Dva káble umiestnite na hornú priečku.
- Uchopte rukoväte s otvorenou rukou a dlane smerujúce k vášmu telu. Tvár smerom od zariadenia.
- Postavte svoj postoj, nakloňte sa dopredu a jemným ohybom v lakte začnite ťahať ruky k sebe.
- Zastaviť, keď sa dotknú.
- Uvoľnite váhu, aby vaše ruky vystúpili okolo vašich ramien a potom ich znova vytiahnite.
Lis na hrudník
Zdieľať na Pintereste
Stroje poskytujú väčšiu stabilitu ako voľné závažia, čo z nich robí skvelú voľbu pre začiatočníkov.
Stroj na lisovanie hrudníka funguje rovnako ako sval na lavičke.
Ako to spraviť
- Sadnite si na stroj, rovno späť k podložke.
- Rukoväte uchopte dlaňami smerom von.
- Zatlačte váhu ďalej od tela a nohy držte na zemi.
- Akonáhle sú vaše ruky rovné, pauzu a návrat na začiatok.
Spodný riadok
Miešanie vecí môže priniesť viac ziskov, ako si myslíte! Vyzvite svoje svaly iným spôsobom a rozlúčte sa s vašimi dňami čakania na bench press.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
