Prehľad
Váš metabolizmus zahŕňa súbor procesov, ktoré všetky živé veci používajú na udržanie svojho tela. Tieto procesy zahŕňajú anabolizmus aj katabolizmus. Obidve pomáhajú organizovať molekuly tým, že uvoľňujú a zachytávajú energiu, aby udržali telo v chode. Tieto fázy metabolizmu prebiehajú súčasne.
Anabolizmus sa sústreďuje okolo rastu a budovania - organizácie molekúl. V tomto procese sú malé jednoduché molekuly zabudované do väčších a komplexnejších molekúl. Príkladom anabolizmu je glukoneogenéza. To je vtedy, keď pečeň a obličky produkujú glukózu z iných zdrojov uhľohydrátov.
Katabolizmus je to, čo sa stane, keď trávite jedlo a molekuly sa v tele rozložia, aby sa použili ako energia. Veľké komplexné molekuly v tele sú rozdelené na menšie, jednoduché. Príkladom katabolizmu je glykolýza. Tento proces je takmer opačným smerom ku glukoneogenéze.
Pochopenie anabolizmu a katabolizmu vám môže pomôcť efektívnejšie trénovať, ako schudnúť a získať svalovú hmotu. Zvyšok je tiež súčasťou rovnice. Váš metabolizmus funguje, aj keď spíte.
Hormóny zapojené do katabolizmu a anabolizmu
Vaše hormóny zohrávajú v týchto procesoch dôležitú úlohu. Rôzne hormóny v tele sú spojené buď s anabolizmom a katabolizmom.
Anabolizmus sa týka hormónov:
- estrogén
- inzulín
- rastový hormón
- testosterón
Katabolizmus sa týka hormónov:
- adrenalín
- kortizol
- cytokíny
- glukagón
Tieto poruchy a celkový metabolizmus môžu ovplyvniť akékoľvek narušenie hormónov, napríklad stav štítnej žľazy. Napríklad malá štúdia o kulturistoch skúmala ich hormonálnu anabolicko-katabolickú rovnováhu, keď sa pripravovali na súťaž. Niektorí muži pokračovali v tréningu a jedení ako obvykle, zatiaľ čo iní boli energeticky obmedzení na zníženie telesného tuku.
Skupina so zníženou energetickou hodnotou zaznamenala významné zníženie telesného tuku a svalovej hmoty v porovnaní s kontrolou. Hladiny inzulínu a rastového hormónu sa tiež znižovali počas celej štúdie. Hladiny testosterónu sa tiež znížili medzi 11 a 5 týždňami pred konkurenciou. Inými slovami, „anabolické dráhy“mužov boli oslabené, dokonca aj u tých, ktorí užívali vysoké bielkoviny.
Vedci dospeli k záveru, že kulturisti možno budú musieť pred konkurenciou použiť iné výživové stratégie, aby sa zabránilo katabolickému rozkladu.
Ako katabolizmus a anabolizmus ovplyvňujú telesnú hmotnosť
Pretože anabolizmus a katabolizmus sú súčasťou vášho metabolizmu, tieto procesy ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť. Pamätajte: Keď ste v anabolickom stave, budujete a udržujete svoju svalovú hmotu. Keď ste v katabolickom stave, rozkladáte alebo strácate celkovú hmotnosť tukov a svalov.
Pochopením týchto procesov a vášho celkového metabolizmu môžete byť schopní manipulovať s telesnou hmotnosťou. Anabolický aj katabolický proces vedie v priebehu času k úbytku tuku. Vzhľadom na váhu v kúpeľňovej stupnici ako referenčnú hodnotu sa však veci môžu trochu zradiť.
- Ak robíte veľa anabolických cvičení, budete mať tendenciu zbavovať sa tuku a udržiavať alebo dokonca získavať svaly. Sval je hustší ako tuk, takže vaša telesná hmotnosť a index telesnej hmotnosti môžu zostať vyššie napriek štíhlejšej postave.
- Katabolické cvičenia, na druhej strane, vám môžu pomôcť zbaviť sa kíl tým, že odpracujú tuk a sval. Budete vážiť menej, ale budete mať oveľa menej kritickú svalovú hmotu.
Tieto procesy si môžete predstaviť ako rovnicu na predpovedanie, či môžete alebo nechcete schudnúť alebo priberať na váhe.
Vezmite katabolizmus (koľko energie vaše telo produkuje) a odpočítajte anabolizmus (koľko energie vaše telo spotrebuje). Ak vyprodukujete viac, ako používate, môžete zabaliť kilogramy, pretože energia sa uloží mimo tuku. Ak použijete viac ako vyprodukujete, môže sa stať opak.
Existujú výnimky, samozrejme, najmä ak máte základné zdravotné ťažkosti, ktoré ovplyvňujú vaše hormóny.
Katabolické a anabolické cvičenia
Práca s telom rôznymi spôsobmi môže priniesť rôzne výsledky. Kardio a silový tréning sú spojené s rôznymi metabolickými procesmi. Tu je návod, ako vyťažiť maximum zo svojich tréningov, v závislosti od vašich cieľov.
katabolické
Katabolické cvičenia sú aeróbne alebo kardio cvičenia. Môžu zahŕňať pohyby - napríklad beh, plávanie a jazda na bicykli - kde ste v stabilnom aktívnom stave po relatívne dlhú dobu. Podľa American College of Sports Medicine, cieľom je získať aspoň nasledujúce množstvo aeróbneho cvičenia každý týždeň:
- 150 minút strednej intenzity alebo
- 75 minút intenzívnej intenzity
Zvyčajne je rozdelená na tri až päť dní školenia. Ak máte v anamnéze zdravotné ťažkosti, pred začatím tohto režimu sa poraďte so svojím lekárom a požiadajte o OK.
Počas katabolického cvičenia sa zvyšuje váš srdcový rytmus, krvný tlak a dýchanie. Telo počas svojho potenia rozloží glykogén a použije ho ako palivo. Ak vám dôjdu zásoby uhľohydrátov, kortizol v tele využíva na tvorbu energie aminokyseliny.
Výsledkom je, že katabolické cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať zdravé srdce a pľúca. Môžu však tiež spôsobiť stratu telesnej hmotnosti, svalov aj tukov. Časom efektívne odbúrava svalovú hmotu. Časť tohto svalu sa môže počas spánku alebo odpočinku osem alebo viac hodín prestavať spontánnymi anabolickými procesmi.
anabolické
Ak hľadáte budovanie svalov, môže byť príliš dlho v katabolickom stave proti vám. Môže znížiť vašu svalovú hmotu a dokonca zhoršiť vaše celkové zdravie. Prevencia katabolizmu spočíva v udržiavaní dobrej rovnováhy medzi výživou, tréningom a regeneráciou.
Sval sa dá udržiavať tréningom tri alebo štyri dni v týždni. Nasledujúci program cvičení vám môže pomôcť zostať v budove alebo v anabolickom stave. Skúste sa zamerať na jednu oblasť denne a odpočívať medzi nimi.
| Svalové skupiny | cvičenie |
| hrudník, brušné svaly |
• šikmá lavička s činkami • plochá činka so stlačenými činkami • káblové výhybky • drví (3 sady po 25 opakovaní) |
| štvorhlavce, hamstringy, teľatá |
• predĺženie nohou činka dřepy • šikmé lisy na nohy • výpady činiek • státie kučery nôh • ležiace kučery nôh • zdvíhanie lýtok v stoji |
| chrbát, bicepsy a brušné svaly |
• široká priľnavosť (3 sady po 10 opakovaní) • úzka priľnavosť lat pulldown • ohnutá línia činky • deadlift barbell • zdvíhanie prednej nohy (3 sady po 25 opakovaní) |
| ramená, tricepsy |
• sediaci činka ramenné tlače • stálej činka bočné navýšenie • reverzné lietať • činka pokrčením ramien • triceps zásobníkové • ležiace triceps rozšírenie |
Pokiaľ nie je uvedené inak, každé cvičenie vykonajte v 3 sadách po 15 opakovaní, potom vykonajte až 12 a potom 8 opakovaní. Celkovo musíte zostať v anabolickom stave a udržiavať svoju svalovú hmotu, musíte tak pravidelne trénovať.
Pracovať spolu
Môžete tiež robiť cvičenia, ktoré sú zmesou anabolických a katabolických. Dobre zaokrúhlený cvičebný program by mal zahŕňať aeróbny aj silový tréning. Dobrými príkladmi sú šprinty a iný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pri tomto druhu tréningu vaše telo tvrdo pracuje na kardiovaskulárnej vytrvalosti aj na sile. Výsledkom je budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Vedci preskúmali túto myšlienku tak, že účastníci nechali bežať 250 metrov štyrikrát na bežiacom páse pri 80 percent svojej maximálnej rýchlosti. Medzi sprinty odpočívali tri minúty. Ich výsledky ukázali zmeny v anabolicko-katabolickej rovnováhe hormónov. Napríklad testosterón sa významne zvýšil, čo ukazuje na zapojenie anabolického procesu.
Spodný riadok
Anabolizmus vyžaduje energiu na rast a budovanie. Katabolizmus využíva energiu na rozklad. Tieto metabolické procesy spolupracujú vo všetkých živých organizmoch a robia veci ako produkujú energiu a opravujú bunky.
Pochopenie rozdielu medzi anabolickými a katabolickými procesmi vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v telocvični a na stupnici. Čokoľvek chcete dosiahnuť, pravidelné cvičenie - kardio a silový tréning - plus strava bohatá na celé jedlo vám môžu pomôcť zostať zdravým zvnútra i zvonku.
