Definované, tónované abs - bežne nazývané šesťbalenie - sú často vyhľadávaným cieľom v telocvični. Ale nie všetky tónované abs vyzerajú rovnako. Niektorí ľudia športujú štvorbalenie, zatiaľ čo iní môžu mať osembalenie.
Poďme sa pozrieť na rozdiel medzi typmi ab, ako aj na stravu, cvičenie a tipy na životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť najsilnejšiu abs, ktorú vaša genetika umožní.
Aký je rozdiel medzi typmi ab?
Zdieľať na Pintereste
Rozdiel medzi ab typmi spočíva v štruktúre brušných svalov.
Vaše brucho obsahuje štyri svalové skupiny. Ak chcete získať tónovaný abs, budete musieť urobiť cvičenia, ktoré posilňujú všetky štyri svalové skupiny. Tieto svalové skupiny sú:
Rectus abdominis
Po tónovaní sa z brucha konečníka stane vaše štvor-, šesť- alebo osem-balenie. Skladá sa z dvoch spojených svalových pásov, ktoré prebiehajú navzájom rovnobežne po oboch stranách brucha.
Linea alba je vláknitý pás, ktorý oddeľuje brucho konečníka. Tvorí čiaru, ktorá tečie uprostred brucha.
Rectus abdominis tiež pomáha:
- regulovať dýchanie
- udržiavať polohu
- chráňte svoje vnútorné orgány
Priečne brucho
Priečny brucho sa nachádza hlboko v bruchu. Siaha od prednej časti brucha po boky tela. Pomáha zaistiť stabilitu a silu celého vášho tela, chrbta a panvy.
Ak sa vaša priečna brušná dutina nepracuje, váš brušný brušný konečník sa nedefinuje.
Vnútorné a vonkajšie prekážky
Vnútorné a vonkajšie šikmé polohy pomáhajú kontrolovať krútenie a otáčanie tela. Spolu s priečnymi brušnými svalmi poskytujú stabilizačný pás pre vaše chrbát a panvu.
Vonkajšie šikmé oblasti sú veľká svalová skupina, ktorá sa nachádza po stranách rekta abdominis. Vnútorné šikmé miesta sú umiestnené tesne pod bedrovými kĺbmi. Práca s vašimi šikmami dodáva vašej absencii definíciu a tón.
Je možné mať 10-balenie?
Niektorí ľudia môžu dosiahnuť 10-balenie.
Musíte sa narodiť s rectus abdominis, ktorý obsahuje päť pásov spojivového tkaniva, ktoré prechádzajú vodorovne cez neho. Musíte tiež pravidelne cvičiť tieto svaly a dodržiavať zdravú výživu.
To, čo jete a ako cvičíte, samozrejme tiež zohrávajú veľké úlohy v tom, ako vyzerá vaša abs.
Akú úlohu hrá genetika?
Sval rekta abdominis má pruhy spojivového tkaniva (fascia), ktoré ho horizontálne prechádzajú. Tieto pásy poskytujú vzhľad viacerých balení naskladaných na seba po oboch stranách brucha.
Narodili ste sa s určitým počtom týchto spojovacích tkanív. Nemôžete stavať ďalšie. Vaša genetika tiež určuje ich symetriu, dĺžku a veľkosť.
Osoba s 8-balením má štyri pásma. Osoba so šiestimi balíčkami má tri pásma. Osoba so štvorbalením má dve pásma.
Abdominis mnohých ľudí má tri križovatky. To znamená, že ak by na tom pracovala väčšina ľudí, mohli by získať balík šiestich.
Ale to, že máte viac či menej, neznamená, že ste silnejší alebo slabší. Sú to len vaše gény.
Niektorí z najschopnejších ľudí v okolí nemôžu dosiahnuť šesť alebo osem balení abs. Jedným z týchto ľudí je Arnold Schwarzenegger, ktorý aj počas dní kulturistiky vyťažil štvorbalenie.
To, čo jete a ako cvičíte, samozrejme tiež zohrávajú veľké úlohy v tom, ako vyzerá vaša abs.
Existuje rozdiel medzi mužskými a ženskými abs?
Obidve pohlavia majú genetické predurčenie pre počet balení, ktoré môžu dosiahnuť. Ženy však potrebujú viac telesného tuku ako muži. Tento nevyhnutný telesný tuk je potrebný na:
- produkcia estrogénu
- optimálne energetické úrovne
- zdravá plodnosť
Z tohto dôvodu môže byť pre ženy ťažšie stratiť dostatok brušného tuku, aby si definovali svoju abs, zatiaľ čo zostanú zdravé. Príliš malé množstvo telesného tuku pre váš typ tela môže mať u žien rôzne komplikácie, ako napríklad:
- menštruačné problémy
- únava
- oslabený imunitný systém
Muži majú o 61 percent viac svalovej hmoty ako ženy kvôli vyššej hladine testosterónu. Muži potrebujú menej telesného tuku pre optimálne zdravie. Môžu ľahšie strácať dostatok tuku, aby dokázali pod nimi zobraziť svoje tónované svaly rekta brucha.
Cvičenie na posilnenie abs
Aj keď vaša genetika pomáha určiť, ako vyzerá vaša ABS, stále si môžete vytvoriť silné jadro. Silné jadro chráni chrbát a chrbticu a zabraňuje zraneniu.
Tieto cvičenia môžu pomôcť posilniť vaše brucho a budovať svalovú hmotu. Ak chcete mať viditeľné abs, budete musieť tráviť čas ich tónovaním najmenej každý druhý deň a sledovať zdravú výživu.
zadebniť
Toto vysoko efektívne cvičenie pracuje s celým vaším jadrom, rovnako ako s vašimi klzákmi a hamstrami. Zlepšuje tiež rovnováhu a stabilitu.
Smery:
- Dostaňte sa do pushup pozície, vyváženie predlaktia. Lakte by mali byť od seba vzdialené asi od bedier.
- Zapojte svoje jadro. Nedovoľte, aby sa vaše chrbát prehýbal k podlahe. Mali by ste začať cítiť, ako sa vaše trasenie chvejú.
- Výdych. Táto pozícia sa udržiava po dobu 30 sekúnd až minúta, pričom sa zvyšuje až na 2 minúty.
- Nezabudnite dýchať!
- Opakujte 10 krát.
Môžete tiež vyskúšať tvrdšie úpravy, ako sú bočné dosky a dotyk kolena.
Mŕtvy bug
Mŕtvy bug pracuje na vašich šikmých stranách, rectus abdominis a priečnych brušných svaloch. Zlepšuje tiež stabilitu jadra a pomáha korigovať nadmerný náklon prednej panvy.
Smery:
- Ľahnite si tvárou na podložku.
- Natiahnite ruky priamo nad ramená s roztiahnutými končekmi prstov a udržujte lakte uzamknuté.
- Nakreslite kolená priamo nad vaše boky v pracovnej doske, pričom holene sú rovnobežné s podlahou.
- Udržujte malú spodnú časť chrbta na podlahe.
- Nadýchnite sa, spustenie pravej ruky pod hlavu pri vyrovnaní ľavej nohy a spustenie na podlahu.
- Vydýchnite, pomaly vymeňte strany a opakujte.
- Pracujte až 15 opakovaní na oboch stranách.
Ak sa vaša spodná časť chrbta nedotýka podlahy, stočte malý uterák a vložte ho do malej časti chrbta, aby počas cvičenia zostal stabilný. Toto nie je ľahšia alebo upravená verzia a neznižuje to intenzitu cvičenia. Chráni vašu dolnú časť chrbta pred zranením.
Hľadáte výzvu? Pozrite sa na tieto variácie mŕtvych chýb.
Ohnutá noha V-up
Toto cvičenie sa zameriava priamo a intenzívne na svaly rekta abdominis. Je vynikajúci pre rovnováhu a stabilitu celého tela. Je to tiež efektívne, či už sa to robí rýchlo alebo pomaly.
Smery:
- Ľahnite si tvárou na podložku. Majte nohy rovno.
- Ruky umiestnite tak, aby zostali po bokoch priamo na podložke.
- Výdych. Pri vdychovaní zdvihnite plecia zo zeme a posaďte sa a zdvíhajte nohy smerom k stredu.
- Nepoužívajte impulz na vytiahnutie. Nechajte svoje brucho zdvihnúť trup až na maximum. Keď sa vaše ABS stane silnejším, zvýši sa aj vaša schopnosť vstávať vyššie.
- Zostatok na glute po dobu niekoľkých sekúnd. Nezabudnite dýchať.
- Pomaly súčasne znižujte hornú a dolnú časť tela a potom opakujte postup.
- Pracujte do 25 a viac opakovaní.
3 Vedomé kroky k posilneniu abs
Tipy na životný štýl pre vyrezávané abs
Pre mnoho ľudí si vyrezávanie abs vyžaduje čas a obetavosť. Tieto tipy vám môžu pomôcť začať.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie bolo spojené so znížením brušného tuku. Menej brušného tuku pomôže zviditeľniť vaše abs. Kardio príklady zahŕňajú:
- tečúcou
- švihadlo
- plávanie
- jazda na bicykli
Pokúste sa zabudovať kardio do svojho každodenného života. Namiesto jazdy choďte pešo alebo na bicykli. Pred alebo po práci si urobte jazdu alebo kúpte. Nenávidím beh? Tu je deväť alternatív pre kardio.
Zamerajte sa minimálne 20 až 40 minút na kardio najmenej štyrikrát týždenne.
Odporový výcvik
Cvičenia, ktoré si vyžadujú pohyb tela proti odporu, pomáhajú budovať svalovú silu, tonus a vytrvalosť.
Odolnosť poskytuje cvičebné stroje a vylepšenia, ako sú závažia a pásy tela. Rovnako veľa vodných cvičení.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT znamená krátke, jedno- až dvojminútové impulzy vysokofrekvenčného kardiosu nasledované obdobím odpočinku v rovnakom čase. Aby bolo efektívne, každý výbuch kardio musí byť vykonané na vašej najvyššej kapacity.
Pretože vaše telo pracuje na najvyššej kapacite, relácie HIIT spaľujú veľa kalórií počas tréningu aj niekoľko hodín po ňom.
Jedzte viac bielkovín
Strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže budovať a opravovať svaly. Pomôže vám to aj v tom, aby ste sa cítili plnšie dlhšie. Rozhodnite sa pre zdroje chudého proteínu, ako napríklad:
- ryby
- tofu
- fazuľa
- kura
Spodná čiara
Vaša schopnosť dosiahnuť viditeľné balenie abs - či už ide o štvor-, šesť alebo osem balení - je do značnej miery determinované genetikou.
Možnosti zdravého životného štýlu, ako napríklad strata brušného tuku a cvičenie, však môžu každému poskytnúť fit brucho. Silné jadro tiež pomáha s celkovou silou a rovnováhou.
