Kedy ste naposledy robili rozdelenia? Ak je vaša odpoveď „nikdy“, nebojte sa, určite nie ste sami.
Požiadať svoje telo, aby vykonalo tento pôsobivý vzhľad, ale často sa bolestivá úloha môže zdať ako dobrý nápad.
Ale v skutočnosti to, čo vyzerá ako pomerne jednoduché cvičenie - najmä keď sa pozeráte na to, ako to robí 8-ročný muž, môže byť v skutočnosti jedným z najnáročnejších a fyzicky najnáročnejších krokov, aké ste kedy urobili.
Predtým, ako sa pokúsite využiť túto flexibilitu, prečítajte si tieto tipy na odborné vzdelávanie a podrobné pokyny, ako rozdeliť.
Úseky sa pripravujú na rozdeľovanie
Rozdelenia sú jedným z najnáročnejších cvičení. Existuje niekoľko pokročilých verzií medzier, ale väčšina ľudí začína jedným z dvoch typov: predné medzery a bočné medzery (známe tiež ako rozkročené medzery).
Vo všeobecnosti vám zameranie na napínanie a spevňovanie flexorov bedrového kĺbu, aduktorov, glute, hamstringov a slabinových svalov pomôže pripraviť sa na rozdelenie.
Tu sú tri úseky, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť vaše telo na rozdelenie.
Bežecké strečové alebo polosadené rozdeľovače
Úsek bežca, tiež známy ako polovičné sedenie v józe, vytvára dojem najteplejších a najchladnejších rutín.
Corey Brueckner, manažér butiku jogy v spoločnosti Life Time Bridgewater, vysvetľuje, že tento krok otvára flexory bedra a zvyšuje flexibilitu hamstringov.
- Štartujte v nízkej výpadovej polohe pravou nohou dopredu a rukami na vonkajšej strane chodidla.
- Preneste svoje ľavé koleno k zemi.
- Keď kráčate rukami dozadu, siahajte po bokoch k ľavej päte a predlžujte pravú nohu.
- Držte túto pózu po dobu 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné. Nezabudnite dýchať.
- Prepínajte nohy a opakujte.
Zdieľať na Pintereste
Stoja dopredu
Tento úsek je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť flexibilitu ochromenia.
- Postavte sa rovno s nohami k sebe as ramenami vedľa seba. V joge sa tomu hovorí Mountain Pose.
- Pri pohľade hore zdvihnite ruky nad hlavu.
- S rukami siahajúcimi vysoko, vydychujú, zapájajú svoje jadro a labuť sa potápajú cez nohy plochým chrbtom.
- V závislosti od flexibility sa pokúste položiť ruky na zem mierne pred seba alebo vedľa vašich chodidiel. Uistite sa, že sa všetky vaše chodidlá dotýkajú zeme.
- Zostaň tu a dýchaj.
- Držte túto pózu po dobu 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné.
Zdieľať na Pintereste
Half Pigeon Pose
Jedným z najobľúbenejších úsekov spoločnosti Brueckner na prípravu na rozkoly je jogový ťah s názvom Half Pigeon Pose, ktorý pomáha otvárať boky a zvyšuje pohyblivosť.
- Začnite so psom smerujúcim nadol. Odtiaľ priveďte pravú nohu k pravému zápästiu a prineste si koleno a holennú časť k rohoži.
- Narovnajte ľavú nohu dozadu.
- Skontrolujte, či je pravé koleno v súlade s pravým bokom. Flex túto nohu.
- Kráčajte rukami vpred.
- Čelo dajte dole k podložke, zatiaľ čo boky smerujú k podložke.
- Držte túto pózu po dobu 20 až 30 sekúnd alebo dlhšie, ak je to pohodlné.
Zdieľať na Pintereste
Nezabudnite najskôr zohriať svoje telo
Teraz, keď ste pripravení vyskúšať rozdelenie, je čas ísť po schodoch. Ale skôr, ako spadnete na zem, uistite sa a urobte správne zahriatie, aby ste si vybudovali teplo a mobilitu.
Či už je to 10 minút jogy alebo svižná prechádzka, Brueckner hovorí, že zvýšenie celkovej telesnej teploty pomôže s mobilitou.
Ako robiť bočné delenie
Sami Ahmed, DPT, fyzioterapeut Centra pre pokročilých ortopédov, zdieľa svoje kroky pri rozdeľovaní postranných medzier.
- Posaďte sa v polohe šťuka chrbtom o stenu a trup čo najdlhšie, aby ste zaistili, že nedôjde k rotácii panvy alebo bokov.
- Skontrolujte, či je spodný a stredný chrbát rovný aj proti stene.
- Pomaly otvárajte nohy tak široké, ako je to možné, zatiaľ čo pomocou rúk udržiavajte podporu priamo pred vami.
Cieľom je, aby sa časom mohol natiahnuť ku každej nohe pri súčasnom zachovaní predĺženého trupu. Ak sa rozhodnete nakloniť sa dopredu pre hlbší úsek, Ahmed hovorí, aby sa ubezpečil, že udržujete zvislý trup a aby ste sa vyhli ohýbaniu tým, že zakrivíte stredný chrbát.
Ako urobiť predné delenie
Brueckner zdieľa svoje kroky pri rozdeľovaní predných častí.
- Štart v nízkej výpadovej polohe so zadným kolenom dole.
- Ak chcete začať, položte ruky na obe strany bokov tak, aby predná noha bola plochá.
- Zadné prsty by mali byť nasmerované. Horná časť chodidla by mala spočívať na zemi.
- Začnite kĺzať prednou nohou dopredu, zatiaľ čo smerujú prsty na nohách, a pravú nohu ťahajte dozadu, zatiaľ čo uvoľňujete boky smerom k podložke.
- Ak chcete dosiahnuť stabilitu a uvoľnenie napätia, bez obáv používajte ruky.
- Akonáhle pocítite hlboký úsek v ochromení predných nôh a flexoroch bedier, zastavte a držte túto pozíciu.
Pamätajte, že cieľom je pocit, nie bolesť. Odskakovanie spôsobuje zbytočné napätie svalov a kĺbov, preto sa vyhýbajte odskakovaniu.
Čo pre vás môžu rozdelenia urobiť?
Akonáhle sa naučíte, ako bezpečne vykonávať rozdelenie, výhody sú nekonečné. Podľa Ahmeda môžu rozdelenia zvýšiť pohyblivosť bedrového kĺbu a pružnosť, čo vedie k zlepšeniu funkčnej mobility.
"Ktokoľvek z atléta, ktorý chce zlepšiť svoju výkonnosť, u staršieho dospelého, ktorý si chce udržať rozsah pohybu, môže nájsť pri vykonávaní týchto pohybov hodnotu," uviedol.
Ahmed dodáva, že precvičovanie rozštiepenia rozkročenej nohy môže priamo korelovať s maximálnou hĺbkou predného drepu, ako aj s inými dennými pohybmi, ako je nastupovanie a vystupovanie z auta alebo drepovanie na vyzdvihnutie dieťaťa.
Predné rozdelenie môže zvýšiť silu pri vykonávaní výpadu, čo podľa Ahmeda môže pomôcť bežcom predĺžiť dĺžku kroku a pomôcť tanečníkom zlepšiť svoju celkovú techniku.
Prevencia
Keďže predné aj bočné medzery vyžadujú primeranú flexibilitu a pohyblivosť v dolnej časti tela, je dobré sa porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ak máte akékoľvek obavy, bolesť alebo zranenia týkajúce sa vašich bokov, hamstringov, glutes, alebo dolnej časti chrbta.
Keď robíte predné alebo bočné delenie, nezabudnite zapojiť svoje základné svaly počas celého pohybu.
Vaše národné svaly, ktoré zahŕňajú svaly obklopujúce trup a bedrovú chrbticu, môžu pomôcť stabilizovať vaše hornej časti tela a znížiť riziko zranenia dolnej časti chrbta, v súlade s Národnou asociáciou sily a kondicionovania.
Vyvarujte sa odrážaniu, preťaženiu alebo donúteniu partnera, aby vás tlačil ďalej do medzier. Toto cvičenie sa má vykonávať pomaly a pod kontrolou. Mali by ste sa natahovať, až kým sa necítite dobre, nikdy nebolesť.
Dokáže každý rozdeliť?
Čas potrebný na vypracovanie rozdelenia sa zvyčajne líši, pretože každý sa výrazne líši. „Takmer ktokoľvek však môže vykonať nejaký druh„ roztiahnutého “úseku sediacich rozkročených sedadiel,“vysvetlil Brueckner.
Pokiaľ ide o to, ako dlho to bude trvať, Ahmed hovorí, že to závisí od predchádzajúcej histórie pohybu. Napríklad hovorí, že športovci, ako sú tanečníci, gymnasti alebo bojoví umelci, ktorí svoje telá upravili tak, aby boli zvyknutí na extrémny rozsah pohybu, dokážu tieto medzery zvládnuť za 4 až 6 týždňov.
Aj keď nie ste príliš flexibilní, stále sa môžete naučiť robiť rozdelenia.
"Som presvedčený, že väčšina ľudí môže tieto pohyby napokon dosiahnuť, alebo môžu prinajmenšom zvýšiť svoju pružnosť bedrového kĺbu a rozsah pohybu, pokiaľ neustále trénujú," uviedol Ahmed.
Na druhej strane však zdôrazňuje, že môže trvať roky, kým sa aktívne natiahne, aby to urobil.
Zobrať
Robiť rozdelenie nie je mimo dosahu, pokiaľ ste ochotní byť trpezliví a pracovať na svojej flexibilite pred vyskúšaním plného pohybu.
Začlenením úsekových úsekov do celkovej rutiny cvičenia nielen pripravíte svoje telo na pokus o tento krok, ale získate aj zvýšenú flexibilitu a rozsah pohybových cvičení.
