Quinoa 101
Quinoa (vyslovuje sa KEEN-wah) sa nedávno stala populárnou v Spojených štátoch ako nutričný zdroj. V porovnaní s mnohými inými zrnami má quinoa viac:
- proteín
- antioxidanty
- minerály
- vlákno
Je tiež bezlepkový. Vďaka tomu je zdravou alternatívou pre ľudí, ktorí sú citliví na glutény nachádzajúce sa v pšenici.
Dôkazy tiež naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva quinoa môže ľuďom s cukrovkou pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a prípadne zabrániť iným podmienkam.
Quinoa môžete jesť samostatne alebo ho nahradiť receptami, ktoré si vyžadujú iné zrná.
Čo robí quinoa výnimočným?
Aj keď to môže byť pre supermarkety relatívne nové, quinoa je už veľa rokov súčasťou juhoamerickej stravy. Pochádza z Inkov, ktorí nazývali quinoa „matkou všetkých zŕn“. Rastie v Andách a je schopný prežiť tvrdé podmienky.
Aj keď sa konzumuje ako zrno, quinoa je vlastne semeno. Existuje viac ako 120 odrôd. Najobľúbenejšie a najpredávanejšie sú biele, červené a čierne quinoa.
Až v posledných troch desaťročiach začali výskumníci objavovať svoje prínosy pre zdravie.
Kvôli vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vás quinoa cíti dlhšie na plný úväzok. Existuje tiež dôvod domnievať sa, že to môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu, hoci je potrebný ďalší výskum.
Môže quinoa pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi?
Súčasťou života s cukrovkou je správa vašej stravy, ktorá vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, sú spojené so zvýšením hladiny cukru v krvi.
Plány zdravého stravovania pre ľudí s cukrovkou sa často zameriavajú na výber potravín so stredným až nízkym glykemickým indexom. Glykemický index 55 alebo nižší sa považuje za nízky.
Quinoa má glykemický index okolo 53, čo znamená, že nespôsobí tak dramatický nárast hladiny cukru v krvi. Je to preto, že obsahuje vlákninu a bielkoviny, ktoré spomaľujú proces trávenia.
Väčšina zŕn nemá všetky aminokyseliny potrebné na výrobu proteínu. Quinoa však obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný proteín.
Obsah vlákniny v quinoa je tiež vyšší ako obsah mnohých iných zŕn. To znamená, že quinoa môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí s cukrovkou, pretože vláknina a bielkoviny sa považujú za dôležité pre udržanie cukru v krvi pod kontrolou.
Riadenie celkového príjmu sacharidov v jedle je veľmi dôležité pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Jedna šálka (189 gramov) uvareného quinoa obsahuje asi 40 gramov uhľohydrátov.
Jedna štúdia uverejnená v Journal of Medicinal Food ukázala, že strava peruánskych andských zŕn vrátane quinoa môže pomôcť zvládať cukrovku 2. typu a vysoký krvný tlak s ňou spojený.
Ako pripraviť quinoa
Americká asociácia pre cukrovku odporúča pre vaše porcie uhľohydrátov zbierať zrná s najvyššou nutričnou hodnotou. Quinoa je dobrá voľba.
Vaše denné alebo týždenné podávanie môže závisieť od toho, či používate metódu doštičky, glykemický index alebo výmenný systém alebo systém počítania gramov na sledovanie jedál. Všeobecne platí, že 1/3 šálky uvareného chinoínu sa počíta ako jedna porcia uhľohydrátov alebo asi 15 gramov uhľohydrátov. Ak si nie ste istí, ako sa quinoa zmestí do vášho stravovacieho plánu, dietetik vám môže pomôcť.
Rovnako ako mnoho iných zŕn sa quinoa dá kúpiť v balených obaloch alebo z hromadných nádob. Rastie prirodzene s horkou vrstvou, aby odrádzal od škodcov. Väčšina odrôd predávaných v obchodoch s potravinami bola predpraná, aby sa zbavila horkej chuti. Rýchle oplachovanie doma studenou vodou a sitko môže odstrániť zvyšky, ktoré zostali.
Ak dokážete pripraviť ryžu, môžete pripraviť chinoa. Stačí ich kombinovať s vodou, prevariť a zamiešať. Počkajte 10 až 15 minút, aby sa našuchorilo. Môžete povedať, že je to hotové, keď sa malý biely prsteň oddelí od zrna.
Môžete ju tiež pripraviť v hrnci na prípravu ryže, čo je rýchly a ľahký spôsob prípravy obilia.
Quinoa má mierne orechovú chuť. Môže sa to zosilniť suchým pražením pred varením. Po jeho uvarení skúste pridať:
- ovocie
- orechy
- vegetariáni
- pochutiny
Existuje mnoho zdravých receptov na chinoa od ranných jedál až po hlavné jedlá. Tie obsahujú:
- cestoviny
- chleby
- Ľahké zmesi
Jedlo so sebou
Quinoa je starodávne zrno, ktoré získava na popularite v modernej strave. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo z neho robí zdravý doplnok k vašej strave.
Výskum ukazuje, že vám tiež môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a cholesterol. K dispozícii je veľa užitočných receptov využívajúcich quinoa. Je to dobré v ktorúkoľvek dennú dobu, takže si ju môžete kedykoľvek vychutnať!
