Prehľad
Už ste niekedy vstali ráno a zažili ste nečakanú bolesť dolnej časti chrbta? Nie si sám. Bolesť chrbta je častá. Často sa tiež cíti prvá vec ráno, najmä pri prechode z ľahnutia na stojace.
Táto bolesť je zvyčajne výsledkom stuhnutosti z dlhého obdobia odpočinku alebo zníženého prietoku krvi spaním. Po pohybe okolo sa príznaky zvyčajne zmierňujú.
Zatiaľ čo ranná bolesť chrbta môže byť pravidelná, niektorí ju prežívajú častejšie ako ostatní. Táto pretrvávajúca bolesť môže byť spôsobená mnohými problémami vrátane:
- stres
- zlé držanie tela
- základné zdravotné stavy
Príčiny bolesti chrbta ráno
Spiace polohy
Ak si každé ráno všimnete bolesť chrbta, vinníkom by mohla byť vaša poloha pri spánku. Zlé polohy na spanie môžu vyvíjať tlak na vašu chrbticu a spôsobiť jej vyrovnanie prirodzenej krivky.
Môže to tiež spôsobiť namáhanie chrbta a nepríjemný tlak na vaše kĺby. Ak často spíte na bruchu, môžete častejšie pociťovať bolesť chrbta.
Zvážte zmenu polohy spánku kvôli lepšiemu zdraviu spánku a chrbtice. Lekári odporúčajú spať na boku alebo na chrbte s vankúšom pod kolenami. Ak je pre vás spanie na bruchu jedinou pohodlnou pozíciou, podložte si pod svoje panvy vankúš alebo pod brucho. Pomáha to znižovať tlak na chrbte.
Zlý matrac
Ak zlé držanie tela pri spánku nie je príčinou bolesti chrbta, mohlo by to byť veľmi dobre matrac. Zmena vášho starého matraca na nový môže výrazne zlepšiť váš spánok.
Podľa štúdie z roku 2009 môže zmena matracov starších ako deväť rokov na novšie zlepšiť kvalitu spánku, zmierniť nepríjemné pocity a zmierniť príznaky stresu.
Pred výberom ďalšej matrace sa nebojte požiadať o odborné odporúčania.
tehotenstvo
Bolesť chrbta počas tehotenstva je mimoriadne častá. Niektoré ženy môžu pociťovať túto bolesť už po 8 týždňoch tehotenstva, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa stanú problémom medzi piatym a siedmym mesiacom.
Tehotenstvo môže spôsobiť namáhanie svalov dolnej časti chrbta. Po dlhodobom spánku môže byť táto spodná časť chrbta horšia ráno, čo spôsobuje predĺženú stuhnutosť a svalovú napätie.
Ak chcete zmierniť bolesť a nepohodlie, pokúste sa skôr naťahovať a používať nohy, než vyvíjať tlak na chrbát. Ak vaša bolesť pretrváva, teplé obklady môžu pomôcť zmierniť nepohodlie.
Disková degenerácia
Degeneratívne ochorenie disku obvykle nastáva bez závažnej spúšťacej udalosti. Je to prirodzený výsledok starnutia a opotrebenia vášho tela. Tento stav súvisiaci s vekom sa vyskytuje, keď sa miechy medzi stavcami začínajú zhoršovať.
To môže spôsobiť silnú bolesť a nepohodlie, ktoré môže byť horšie ráno. V niektorých prípadoch nespôsobuje degenerácia diskomforiem. Tlak vo vnútri disku je ráno vyšší.
Liečba zahŕňa injekcie steroidov na zmiernenie bolesti alebo liekov proti bolesti. Váš lekár alebo fyzioterapeut môže tiež navrhnúť nosenie korzetu alebo ortézy na podporu chrbta.
fibromyalgia
Fibromyalgia je porucha, ktorá spôsobuje rozsiahle muskuloskeletálne bolesti. Predpokladá sa, že fibromyalgia zosilňuje bolesť ovplyvňovaním toho, ako váš mozog spracováva signály bolesti. Hoci ktokoľvek je náchylný na fibromyalgiu, je častejší u žien ako u mužov.
Medzi ďalšie príznaky spojené s týmto stavom patria:
- únava
- nepokojný spánok
- problémy s pamäťou
- zmenené nálady
- napätie bolesti hlavy
- syndróm dráždivého čreva
- úzkosť
- depresie
Neexistuje žiadny liek na fibromyalgiu, ale existuje mnoho liekov proti bolesti, ktoré pomáhajú zlepšiť spánok a zmierniť bolestivé príznaky. Váš lekár môže tiež odporučiť terapiu alebo poradenstvo, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu vášho života a naučia vás, ako sa vysporiadať s touto poruchou.
Liečba bolesti chrbta ráno
Ak sa ráno zobudíte s bolesťou chrbta, nezúfajte - nasledujúce cvičenia a tipy vám môžu pomôcť ísť ďalej a zmierniť nepohodlie počas celého dňa.
Úseky v posteli
Jedným zo spôsobov, ako prekonať bolesť chrbta, je zvyknúť si naťahovanie tesne predtým, ako vstanete z postele. Kým ležíte na chrbte, natiahnite ruky nad hlavu tak ďaleko, ako je to možné. Zároveň siahnite nohami v opačnom smere.
Potom si prineste kolená do hrude a držte sa za dolnú časť chrbta. Môže sa tiež cítiť dobre jemne sa kývať zo strany na stranu.
Akonáhle si sadnete, postavte svoje nohy na zem, od seba vzdialenú šírku ramien. Znovu natiahnite ruky nad hlavu, potom zo strany na stranu pre celoplošný úsek.
dosky
Doska pracuje takmer celé vaše telo, najmä vaše základné svaly. Keď sa vaše brušné svaly posilnia, budete menej zaťažovať chrbát. Doska môže tiež zmierniť menšie bolesti chrbta, najmä v dolnej časti chrbta.
Ak chcete urobiť dosku, začnite lícom nad zemou. Natočte si prsty na nohách a udržujte predlaktia a lakte v línii so zápästiami. Keď zdvíhate podlahu, zatlačte sa do hornej časti chrbta a bradu držte blízko krku.
Držte dosku až 30 sekúnd a drhnite si ABS pevne, akoby ste sa pripravovali na úder do žalúdka. Mali by ste si tiež zaistiť kontrakciu glute a stehien. Znížte a podľa potreby opakujte.
Mini-kobra
Možno si pamätáte úsek kobry z triedy jogy. Mini-kobra používa rovnaké základné pohyby, ale bez preťaženia dolnej časti chrbta.
Ak chcete urobiť mini-kobra, ležte na bruchu s dlaňami smerujúcimi nadol a zarovnanými so stranami vašej hlavy. Vaše lakte a predlaktia by sa mali rozprestierať rovne k dlaniam. Pomaly zatlačte dlane a predlaktia do podlahy a zdvihnite hruď.
Hlavu držte vpred a krk rovno. Držte úsek na 10 sekúnd a opakujte celkovo až 5-krát.
Kolená sa ohýbajú
Môžete nájsť úľavu chrbta, najmä v dolnej časti chrbta, natiahnutím kolien a glutes. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je cvičenie zvané kolenné ohyby.
Ak chcete vykonať koleno, sklopte sa, akoby ste sa chcel posadiť na stoličku. Udržujte svoje kolená v uhle 90 stupňov a uistite sa, že nesledujú okolo vašich prstov. Vydýchnite na svojej ceste nadol a potom sa nadýchnite, keď sa vrátite do stojaceho stavu. Opakujte až 10 krát.
Cvičte celý deň
Pravidelné cvičenie po celý deň je kľúčom k zmierneniu bolesti chrbta. Chôdza patrí medzi najlepšie cvičenia a mali by ste sa zamerať najmenej na 10 000 krokov za deň. Avšak všetko, čo vás pohne a zostane z vašich nôh, vám môže pomôcť udržať vaše chrbát silné.
Tiež, ak máte kancelársku prácu, ktorá zahŕňa sedenie, je dôležité robiť časté prestávky. Postavte sa najmenej raz za 30 minút a natiahnite sa. Stojace stoly vám tiež môžu pomôcť udržať tlak v chrbte počas dňa v práci, takže vám nasledujúce ráno nebudú znášať následky.
OTC lieky
Ťažká bolesť chrbta niekedy vyžaduje okamžitú úľavu. Opýtajte sa svojho lekára, ak môžete užívať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén. Jedná sa o zmierňovače bolesti, ktoré tiež znižujú zápal, ktorý môže prispievať k vášmu nepohodliu. Acetaminophen (Tylenol) môže byť ďalšou možnosťou pre občasnú bolesť chrbta, ak nemôžete užívať NSAID.
Ďalšou možnosťou OTC je zariadenie na transkutánnu elektrickú nervovú stimuláciu (TENS). Klinické prehľady ukazujú, že TENS môže byť účinný pri ťažkej chronickej muskuloskeletálnej bolesti, ale v priebehu času bude možno potrebné budovať toleranciu k elektrickým prúdom. Spýtajte sa svojho lekára, či je stroj TENS vhodný pre vaše bolesti chrbta.
Aktuálne prostriedky nápravy
Môžete tiež vyskúšať lokálne prostriedky nápravy. Pomáha vám kurkuma a mäta silice. Len ich nezabudnite riediť v nosných olejoch, ako sú oleje vyrobené z jojoby alebo olív, inak môžu dráždiť vašu pokožku.
výhľad
Ranná bolesť dolnej časti chrbta je bežná. Symptómy bolesti sa zvyčajne zlepšujú behom niekoľkých minút po pohybe a naťahovaní. Ak však začnete pociťovať nepríjemné pocity každé ráno, vaša bolesť môže byť známkou zlého matraca alebo základného zdravotného stavu.
Ak spozorujete zhoršenie bolesti alebo iné nepravidelné príznaky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili závažné zdravotné problémy.
