Čo je osteoartritída?
Osteoartritída je degeneratívne ochorenie spôsobené poškodením chrupavky. To umožňuje kostiam trieť sa spolu, čo môže mať za následok kostné ostrohy, stuhnutosť a bolesť.
Ak máte osteoartrózu bedra, bolesť vám môže zabrániť vo výkone. Nedostatok pohybu môže dokonca prispieť k osteoartritíde a svalovej atrofii. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť posilniť svaly, zlepšiť rovnováhu a stabilizovať bedrové kĺby.
Okrem pravidelného cvičenia môžete zvýšiť pohyb aj pri pravidelných každodenných činnostiach. Každý deň pridaním mierneho množstva aktivity môžete zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu.
Faktory ako vaše celkové zdravie a vek vám pomôžu určiť, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo požiadajte lekára, aby odporučil fyzioterapeuta.
Cvičenie s nízkym dopadom
Na začiatku cvičebného programu je najlepšie začať pomaly. Niekoľko príkladov nenáročného a nenáročného cvičenia zahŕňa:
vychádzkové
Ak máte problémy s vyvážením, používanie bežiaceho pásu (bez sklonu) vám umožní držať sa. Chôdza pohodlným tempom - či už v interiéri alebo exteriéri - je vynikajúcim cvičením s nízkym dopadom.
Stacionárny bicykel
Používanie stacionárneho bicykla na ľahkom nastavení vám umožní pomaly si budovať silu. Používanie bicykla vo vašej domácnosti vám umožní vyhnúť sa premávke a zastaviť sa, keď sa cítite napätí.
Vodné cvičenia
Freestyle plávanie poskytuje mierne cvičenie. Chôdza vo vode až po pás znižuje zaťaženie kĺbov a zároveň poskytuje dostatočný odpor pre vaše svaly, aby sa posilnila. To môže výrazne zlepšiť bolesť a dennú funkciu bokov.
jóga
Pravidelná joga môže pomôcť zlepšiť pružnosť kĺbov, posilniť svaly a zmierniť bolesť. Niektoré polohy jogy môžu vášmu boku zvýšiť napätie, takže ak sa cítite nepohodlne, požiadajte svojho lekára o zmeny. Kurz pre začiatočníkov je dobré miesto na štart.
Tai Chi
Pomalé, tekuté pohyby tai chi môžu zmierniť artritídu a zlepšiť rovnováhu. Tai chi je prírodný a zdravý prostriedok na znižovanie stresu.
Cvičenia na posilnenie svalov
Silné svaly môžu uvoľniť tlak na bedrových kĺboch a pomôcť zlepšiť rovnováhu. Nemali by ste sa zapojiť do silového tréningu viac ako dvakrát týždenne. Príklady cvičení na posilnenie svalov zahŕňajú:
Stolička stojan
cez Gfycat
Postavte stoličku oproti stene a posaďte sa pred prednú časť stoličky tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi. Zakrčte chrbát so založenými rukami a rukami na pleciach.
Hlava, krk a chrbát sú rovné a vedú hornú časť tela dopredu a pomaly stúpajú do stojacej polohy. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
Zopakujte to až šesťkrát a pomaly si budujte svoju silu až do 12 opakovaní.
Most
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát na podlahu. S ohnutými kolenami a nohami na podlahe položte dlane dolu blízko bokov. S rovným chrbtom zdvíhajte zadok čo najvyššie. Používajte svoje ruky na vyváženie. Potom sa spustite späť na podlahu.
Vykonajte štyri až šesť opakovaní.
Predĺženie bedra
cez Gfycat
Pomocou zadnej časti stoličky sa vyrovnajte, keď stojíte, mierne sa ohnite vpred a pravú nohu zdvihnite priamo za vami, keď si utiahnete zadok. Nohu zdvihnite čo najvyššie, bez toho, aby ste si ohli koleno alebo aby ste si nezakrútili chrbát.
Po krátkom držaní polohy nohu pomaly spustite. Opakujte s ľavou nohou a skúste to dokončiť štyrikrát až šesťkrát na každej strane.
Cvičenia flexibility
Jemné cvičenia zamerané na flexibilitu alebo cvičenia zamerané na pohyb, pomáhajú s pohyblivosťou a znižujú tuhosť.
Vnútorný úsek nohy
cez Gfycat
Posaďte sa s ohnutými kolenami a dotýkajte sa chodidiel. Držte holene alebo členky a mierne ohnite hornú časť tela. Jemne stlačte kolená dlaňami. Podržte asi 20 až 30 sekúnd.
Natiahnutie bedier a dolnej časti chrbta
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami. S krkom na podlahe otočte bradu smerom k hrudníku. Ohnite kolená a držte ich rukami. Vytiahnite kolená smerom k pleciam, ako je to len možné. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu prineste vyššie kolená.
Dvojitá rotácia bedra
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno k podlahe. S ramenami na podlahe pomaly položte kolená na jednu stranu a hlavu otočte na druhú. Kolená priveďte dozadu a opakujte na opačnej strane.
Bilančné cvičenia
Vykonávanie vyrovnávacích cvičení tri dni v týždni môže znížiť vaše šance na pád a pomôže vám cítiť sa bezpečnejšie. Príklady cvičení, ktoré pomáhajú pri rovnováhe, zahŕňajú:
- Tai Chi
- stojí na jednej nohe
- pomaly kráča dozadu
- jednoduché vyváženie cvičení pomocou Wii Fit
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie, tiež nazývané kardio alebo vytrvalostné cvičenie, je činnosť, ktorá zrýchľuje vaše srdce. Je to dobré pre vaše srdce a môže vám pomôcť udržať celkovú fyzickú kondíciu, ale buďte opatrní, aby ste príliš nezaťažovali bedrové kĺby.
Skôr ako začnete s novou aeróbnou cvičením, poraďte sa so svojím lekárom. V závislosti na tom, čo môžete fyzicky zvládnuť, príklady aerobných cvičení s nízkym dopadom zahŕňajú:
- rýchlosť chôdze
- energické plávanie
- stacionárny bicykel
- aeróbny tanec
Tipy na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu OA
- Vypočujte si svoje telo a podľa potreby upravte svoje činnosti.
- Držte sa jemných cvičení, ktoré môžu posilniť svaly okolo bokov.
- Ak pociťujete zvýšenú bolesť, zastavte sa a odpočiňte si. Ak bolesť kĺbov pretrváva celé hodiny potom, čo ste sa zastavili, máte nadmernú námahu.
- Ak je to možné, zvýšte úroveň aktivity počas celého dňa pešo.
- Na bolesti bedier používajte voľne predajné protizápalové lieky.
- Uistite sa, že máte dobrý nočný spánok.
- Spravujte svoju váhu: ďalšie libry môžu byť pre vaše bedrá záťažou.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že môže byť potrebné použiť trstinu.
- Pripojte sa k zdraviu v klube alebo do cvičebnej triedy, aby vám pomohli zostať sústredení a aktívni.
Požiadajte svojho lekára, aby odporučil fyzioterapeuta, ktorý rozumie osteoartritíde bedra. Fyzioterapeuti môžu zacieliť liečbu špecificky pre váš stav a ponúknuť návrhy týkajúce sa vašej každodennej rutiny.
