Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
K osteoartritíde (OA) kolena dochádza, keď sa chrupavka opotrebuje v kĺbe a kosť začne erodovať. Okrem poškodenia tkanív pravdepodobne začnete pociťovať bolesť a zápal.
Niektoré stravovacie možnosti vám môžu pomôcť postarať sa o vaše kĺby.
V tomto článku sa dozviete, čo môžete jesť, aby ste posilnili zdravie kolenných kĺbov.
Ako jedlo pomáha OA
Ako a čo jete, môže ovplyvniť vývoj osteoartritídy.
Vedci tvrdia, že keď dôjde k zápalu, telo vytvára molekuly známe ako voľné radikály. Voľné radikály sa v tele tvoria v reakcii na toxíny a prírodné procesy, vrátane zápalu.
Ak sa vytvorí príliš veľa voľných radikálov, dôjde k oxidačnému stresu. Oxidačný stres môže prispieť k poškodeniu buniek a tkanív v tele.
To zahŕňa poškodenie synovia a chrupavky, ktoré hrajú úlohu pri tlmení kolenného kĺbu. Oxidačný stres môže tiež vyvolať ďalší zápal.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Sú prítomné v tele a môžete ich tiež získať z rastlinných potravín.
Vedci nevedia presne, ako voľné radikály a oxidačný stres ovplyvňujú OA, ale niektorí tvrdia, že konzumácia antioxidantov môže pomôcť.
Konzumácia diéty, ktorá vám umožní udržiavať zdravú váhu, tiež pomôže pri spravovaní OA kolena.
Potraviny na jedenie
Rôzne živiny môžu pomôcť zlepšiť zdravie kĺbov a zmierniť zápal.
Nasledujúce potraviny môžu pomôcť oddialiť nástup alebo progresiu osteoartritídy:
- ovocie a zelenina, ktoré poskytujú antioxidanty
- nízkotučné mliečne potraviny, ktoré obsahujú vápnik a vitamín D
- zdravé oleje, napríklad extra panenský olivový olej
Tieto potraviny sú súčasťou protizápalovej stravy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny môžu zvýšiť riziko oxidačného stresu.
Potraviny, ktoré môžu mať tento účinok, zahŕňajú:
- vysoko spracované potraviny
- potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor
- nezdravé tuky, napríklad trans mastné kyseliny a nasýtené tuky
- červené mäso
Jesť tieto potraviny by mohlo zvýšiť úroveň zápalu.
Dôležitosť chudnutia
Podľa pokynov American College of Rheumatology a Arthritis Foundation je udržiavanie zdravej váhy nevyhnutné na zvládnutie alebo zníženie rizika osteoartritídy kolena.
To je preto, že:
- Extra váha vytvára ďalší tlak na kolenný kĺb.
- Vedci našli spojenie medzi obezitou a zápalom.
Telesný tuk produkuje hormóny a chemikálie, ktoré môžu zvýšiť úroveň zápalu.
Spôsoby zníženia alebo riadenia hmotnosti zahŕňajú:
- Stravujte sa. Stravovanie vám môže pomôcť lepšie spravovať to, čo jete a ako sa pripravuje jedlo.
- Pri stravovaní sa rozhodnite pre zdravé možnosti. Keď jete, vyberte si šalát alebo inú ľahkú alternatívu. Vynechajte tiež obedy a večere formou bufetu.
- Obmedzte svoje porcie. Jednoduchý krok, ktorý vám môže pomôcť obmedziť vaše porcie, je použitie menšej platne.
- Vezmite iba jednu porciu. Dajte si na svoj tanier dosť prvýkrát, aby ste sa nestarali o to, aby ste si vzali viac.
- Počkajte aspoň 20 minút, kým sa vrátite na druhú pomoc. Vášmu žalúdku to trvá 20 minút, aby signalizovalo mozgu, že už nemáte hlad.
- Vyhnite sa dezertovej uličke. Namiesto toho zásobte svoj nákupný košík čerstvým ovocím a zeleninou.
- Vyfarbte tanier. Naplňte polovicu taniera čerstvou zeleninou rôznych farieb.
- Vyvarujte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom tukov a cukrov. Rozhodnite sa pre ovocné dezerty a pripravte si vlastný šalátový dresing s citrónovou šťavou a olivovým olejom.
Tu sa dozviete viac o vplyve telesnej hmotnosti na bolesť kolena.
Tip: Skúste jesť nízkokalorické polievky ako štartér na kontrolu hladu. Odporúčame tiež výdatnú šošovicovú zeleninovú polievku Ina Garten.
Vitamín C
Vitamín C je vitamín a antioxidant. Vaše telo potrebuje na vytvorenie chrupavky, ktorá chráni kosti v kolennom kĺbe. Môže tiež pomôcť odstrániť voľné radikály.
Dostatočný prísun vitamínu C môže pomôcť zabrániť vzniku symptómov OA.
Zahrňte tieto položky do košíka:
- tropické ovocie, ako napríklad papája, guava a ananás
- citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity
- ananásový melón
- jahody
- kiwi
- maliny
- téglika, ako je karfiol, brokolica a kel
- papriky
- paradajky
Tip: Vyskúšajte recepty Jacqua Pépina na plnené paradajky.
Vitamín D a vápnik
Niektorí vedci tvrdia, že vitamín D môže pomôcť predchádzať osteoartritíde alebo ju liečiť, ale zistenia boli zmiešané.
Prehľad z roku 2019 nezistil žiadny dôkaz, že vitamín D môže zabrániť progresii osteoartritídy, ale dospel k záveru, že môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov u ľudí s nízkym obsahom vitamínu D.
Ďalšia štúdia zistila nižšie úrovne poškodenia osteoartrózy u ľudí s vysokou hladinou vápnika v krvi.
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Konzumácia potravín s týmito živinami môže poskytnúť určitú ochranu.
Hladiny vitamínu D môžete zvýšiť kontrolovanou dennou expozíciou slnečnému žiareniu, ale poskytujú ho aj niektoré potraviny bohaté na vitamín D.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, vápnik alebo oboje, zahŕňajú:
- morské plody ako losos, treska, sardinky a krevety
- konzervované ryby, ako je tuniak
- obohatené mlieko a iné mliečne výrobky
- vajíčka
- jogurt
- zelená listová zelenina
Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú alebo sú obohatené vitamínom D alebo vápnikom, sú:
- pomarančový džús
- raňajkové cereálie
- tofu
Súčasné smernice neodporúčajú užívať doplnky vitamínu D na osteoartrózu z dôvodu nedostatku dôkazov o tom, že môžu pomôcť.
O akýchkoľvek doplnkoch sa vždy porozprávajte s lekárom skôr, ako ich použijete, pretože niektoré doplnky nemusia byť vhodné pre každého.
Tip: Skontrolujte marinovaný grilovaný losos Bobbyho Flaya z juhozápadného marinovaného paradajkovo-červeného chutney.
Beta karotén
Beta karotén je ďalší silný antioxidant. Môžete ju ľahko identifikovať, pretože dáva ovocie a zelenine, napríklad mrkvi, ich jasne oranžovú farbu. Beta karotén je prospešný pre vašu pokožku, oči a vlasy.
Medzi ďalšie vynikajúce zdroje patria:
- tégliky, ako sú ružičkový kel, kapustová zelenina, horčica a mangold
- greeny, ako napríklad rímsky šalát a špenát
- sladké zemiaky
- zimný squash
- ananásový melón
- petržlen
- marhule
- listy mäty piepornej
- paradajky
- špargľa
Tip: Vyskúšajte tento recept na sladký zemiakový puding od spoločnosti Taste of Home.
Omega-3 mastné kyseliny
Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega 6 mastnými kyselinami môže pomôcť predchádzať osteoartritíde.
Tipy na dosiahnutie správnej rovnováhy zahŕňajú:
- používajúce omega-3 oleje, ako je olivový olej, na varenie a šalátové dresingy
- jesť mastné ryby dvakrát týždenne
- rezanie na červené mäso a iné živočíšne bielkoviny
- konzumovať štvrť šálky orechov alebo semien denne
Omega-3 môžu pôsobiť na zníženie zápalu v tele obmedzením produkcie cytokínov a enzýmov, ktoré rozkladajú chrupavku.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, sú:
- losos, či už divoký, čerstvý alebo konzervovaný
- sleď
- makrely, ale nie makrely
- sardinky
- ančovičky
- pstruh dúhový
- Tichomorské ustrice
- vajcia obohatené omega-3
- mletý ľanový olej a ľanový olej
- vlašské orechy
Omega-6 mastné kyseliny sú prítomné v:
- mäso a hydina
- cereálie
- vajíčka
- orechy a semená
- niektoré rastlinné oleje
Súčasné usmernenia odporúčajú neberať doplnky z rybieho oleja, pretože nie je dostatok dôkazov o tom, že môžu pomôcť.
Tip: Vyskúšajte celozrnné banánové palacinky z blogu 100 dní skutočného jedla. Doplňte ich vlašskými orechmi pre väčšiu chuť.
bioflavonoidy
Bioflavonoidy, ako je kvercetín a antokyanidíny, sú formou antioxidantov.
Kvercetín má protizápalové vlastnosti a zistenia zo štúdií na zvieratách naznačujú, že by mohol hrať úlohu pri liečbe osteoartritídy.
Medzi dobré zdroje kvercetínu patria:
- červená, žltá a biela cibuľa
- kale
- pór
- Cherry paradajky
- brokolica
- čučoriedky
- čierne ríbezle
- lingonberries
- kakaový prášok
- zelený čaj
- marhule
- jablká s kožou
Tip: Získajte chutný recept na cesnakové brokolice z jedla a vína.
korenie
Živiny v niektorých koreninách majú tiež protizápalové účinky. Medzi najsľubnejšie patria zázvor a kurkuma.
V jednej malej štúdii zaznamenalo 30 ľudí, ktorí užívali 1 gram práškového zázvoru každý deň počas 8 týždňov, zníženie bolesti kolena a zlepšenie mobility a kvality života.
Ak chcete do svojej stravy pridať zázvor, skúste toto:
- Čerstvý zázvor nastrúhajte na hranolky alebo šalátové dresingy.
- Naplňte nasekaný zázvor vo vriacej vode, aby ste si pripravili zázvorový čaj.
- Pridajte práškový zázvor k vysoko vláknitým nízkotučným vdolkám.
- Pridajte do zákuskov, koláčikov, karí a jabĺk čerstvý alebo práškový zázvor.
Kurkuma je horčično-žlté korenie z Ázie a hlavnou zložkou žltého karí. Skladá sa hlavne z kurkumínu.
Štúdie ukázali, že užívanie približne 1 g kurkumínu počas 8 až 12 týždňov môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal pri osteoartritíde.
Kurkumárne výrobky a doplnky si môžete kúpiť online. Vždy sa najprv poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že všetky doplnky sú pre vás bezpečné.
Tip: Pomocou tohto zdravého receptu z blogu SkinnyTaste pripravte kuracie kari s kokosovým mliekom.
Zobrať
Odborníci odporúčajú zamerať a udržiavať zdravú váhu, ak máte nadváhu alebo obezitu.
Spôsoby, ako to dosiahnuť, zahŕňajú:
- sledovanie príjmu potravy
- výber zdravých potravín
- udržať vaše telo v pohybe
Medzi ďalšie tipy na výživu, ktoré vám môžu pomôcť pri riadení alebo prevencii OA kolena, patria:
- Sfarbenie taniera ovocím a zeleninou.
- Výber rýb, orechov a zdravých olejov z mäsa a transmastných kyselín.
- Ochutenie jedál s korením, ako je zázvor a kurkuma.
- Získanie dostatočného množstva vitamínu C a vitamínu D.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s pridaním tukov a cukru.
