Prehľad
Ryba je zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín, zvlášť dôležité pre svoje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálnymi tukmi, ktoré naše telo samy nevyrábajú.
Omega-3 mastné kyseliny majú zásadnú úlohu v zdraví mozgu a srdca. Bolo dokázané, že omega-3 znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb. Sú tiež dôležité pre prenatálny vývoj u detí.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh jazerný, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega-3.
S pravidelnou konzumáciou rýb sú však spojené určité riziká. Znečisťujúce látky, ako sú ortuť a polychlórované bifenyly (PCB), sa dostávajú do podzemných, jazerných a morských vôd z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.
Agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a FDA vydali kombinované usmernenia pre ženy v plodnom veku, tehotné a dojčiace ženy a deti.
Odporúčajú týmto skupinám, aby sa vyhýbali rybám s vyššou úrovňou kontaminácie ortuťou, ktoré zvyčajne zahŕňajú:
- žralok
- mečúň
- kráľ makrely
- tilefish
Nasledujúcich 12 superstar rýb sa zaradilo do nášho zoznamu „najlepších rýb“nielen preto, že majú výborné výživové a bezpečnostné profily, ale aj preto, že sú ekologické, sú zodpovedne ulovené alebo chované a nie nadmerne lovené.
1. Aljašský losos
Diskutuje sa o tom, či je lepšou voľbou voľne žijúci losos alebo chovaný losos.
Chovaný losos je výrazne lacnejší, ale môže obsahovať menej omega-3 a menej vitamínov a minerálov v závislosti od toho, či je obohatený alebo nie.
Losos je vynikajúcou voľbou pre celkovú stravu, ale pokiaľ to váš rozpočet umožňuje, vyberte si divokú odrodu. Vyskúšajte tento grilovaný lososový recept so sladko-pikantnou glazúrou pre predjedlo, ktoré sa ľahko pripravuje.
2. Treska
Táto šupinatá biela ryba je skvelým zdrojom fosforu, niacínu a vitamínu B-12. Varená porcia s obsahom 3 uncí obsahuje 15 až 20 gramov proteínu.
Vyskúšajte piknikovú omáčku na vrchole tresky a získajte pekný doplnok, ako v tomto recepte.
3. Slede
Mastná ryba podobná sardinkám, sleď je obzvlášť dobre údený. Údené ryby sú síce naplnené sodíkom, preto ich konzumujte s mierou.
Sledovaná linguine sleďa Jamieho Olivera používa v tomto recepte novú verziu.
4. Mahi-mahi
Tropická pevná ryba mahi-mahi vydrží takmer akúkoľvek prípravu. Pretože sa tiež nazýva delfín, niekedy je zamieňaný s delfínom cicavca. Ale nebojte sa, sú úplne iné.
Vyskúšajte na večeru nejaké čierne mahi-mahi tacos s chipotle mayo.
5. Makrela
Na rozdiel od chudších bielych rýb je makrela mastná, bohatá na zdravé tuky. Makrela veľká je ortuťová ryba, preto sa rozhodnite pre nižšiu ortuť v Atlantickom oceáne alebo menšie možnosti makrely.
Vyskúšajte tieto recepty na nápady na jedlo.
6. Perch
Ďalšia biela ryba, ostriež má strednú štruktúru a môže pochádzať z oceánu alebo zo sladkej vody. Vďaka svojej jemnej chuti sa s ňou dobre hodí sviežej pančuchy, ako v tomto recepte.
7. Pstruh dúhový
Chovaný pstruh dúhový je v skutočnosti bezpečnejšou alternatívou ako divá zver, keďže je chovaný pred kontaminantmi. Podľa Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to jeden z najlepších druhov rýb, ktoré môžete jesť, pokiaľ ide o vplyv na životné prostredie.
Vyskúšajte tieto chutné recepty na pstruhy.
8. Sardinky
Aj mastné ryby, sardinky, sú bohaté na veľa vitamínov. Konzervovanú verziu je ľahké nájsť a je vlastne výživnejšia, pretože konzumujete celú rybu vrátane kostí a pokožky - nebojte sa, sú do značnej miery rozpustené.
Pokúste sa šalátom s plechovkou na dobré jedlo.
9. Pruhované basy
Ďalšou udržateľnou rybou je chovná alebo divoká, pruhovaná basa. Má pevnú, ale šupinatú textúru a je plná chuti.
Vyskúšajte tento recept na bronzový morský vlk s citrónovým šalotkovým maslom.
10. tuniak
Či už je čerstvý alebo konzervovaný, tuniak je obľúbený medzi mnohými. Pri vyberaní čerstvého tuniaka si vyberte kúsok, ktorý je lesklý a voní čerstvým morom. Ľahko sa pripravuje - všetko, čo potrebuje, je rýchle prepálenie pri vysokej teplote.
Odporúča sa, aby ľudia obmedzili tuniaka žltoplutvého, tuniaka dlhoplutvého a tuniaka ahi z dôvodu vysokého obsahu ortuti. Pri nákupe konzervovaného tuniaka namiesto bieleho, ktoré je albacore, zvoľte „kusové svetlo“. Ľahký tuniak je takmer vždy druhom ortuti nazývaným skipjack.
11. Divoký aljašský pollock
Aljašský pollock je v severnom Tichom oceáne vždy chytený divo. Vďaka svojej jemnej chuti a ľahkej textúre sa jedná o rybu, ktorá sa najčastejšie používa na výrobu rybích tyčiniek a iných rybích produktov.
Skúste tento recept na cesnakové maslo pošírovaný.
12. Arktický znak
Arktická char je v rodine lososov. Vyzerá to, že losos a jeho chuť je niekde medzi lososom a pstruhom, trochu skôr ako pstruh. Mäso je pevné, s jemnými vločkami a vysokým obsahom tuku. Mäso má od tmavočervenej po svetloružovú.
Chovaná arktická charta sa chová väčšinou v pobrežných nádržiach, ktoré spôsobujú menšie znečistenie ako v pobrežných vodách. Vyskúšajte tento jednoduchý recept na javorovo glazúrovaný znak.
Jedlo so sebou
Konzumácia rôznych rýb niekoľkokrát týždenne poskytne veľa výživných látok potrebných pre vyváženú stravu.
Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať akékoľvek ryby, ktoré obsahujú ortuť.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
