Plantárna fasciitída je častou príčinou bolesti päty a chodidla. Našťastie úseky a masáž chodidiel, ktoré môžete robiť doma, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť chronickému stavu.
Tu je niekoľko tipov a techník samomasáže, ktoré môžete vyskúšať doma.
Tipy, ako začať
Masáž nôh by sa mala cítiť dobre alebo trochu nepohodlne, ale nie bolestivo. Začnite jemnejším dotykom a zvyšte tlak vašich rúk alebo predmetov, ktoré používate, keď sa vaša bolesť zlepšuje. Vyhnite sa tlačeniu na veľmi boľavé miesta.
Pretože bolesť päty je často najintenzívnejšia, keď prvýkrát vstávate z postele, môžete vyskúšať jednu alebo dve z týchto techník sedieť v posteli, skôr ako začnete priberať na nohách.
Je dobré zahriať si nohy ľahkou masážou a nechať prúdiť krv do oblasti. Možno budete chcieť na masáž použiť malé množstvo zvlhčovača.
Ak sú postihnuté obe nohy, masírujte každú nohu.
Experimentujte s týmito technikami a nájdite, čo pre vás najlepšie funguje.
Masáž na päte
- Posaďte sa na posteľ alebo stoličku a jednu nohu si dajte k odpočinku, kde ju môžete dosiahnuť rukou.
- Použite pätu svojej opačnej ruky, aby ste potlačili chodidlo a pracovali od päty po prsty.
- Začnite s dlhšími zdvihmi a miernym tlakom, potom predlžujte zdvihy a zvyšujte tlak. Použite svoju telesnú hmotnosť na zvýšenie tlaku, nakláňajte sa pri masáži.
- Niekoľkokrát zakryte povrch chodidla, aby ste uvoľnili tkanivo fascie.
Na túto masáž môžete použiť aj jemne zaťatú päsť.
Palec tlačí
- Posaďte sa na posteľ alebo stoličku a jednu nohu prekrížte s druhou.
- Oba palce posúvajte po celej dĺžke chodidla, pohybujte sa od päty po prsty na nohách a potom dozadu. Pracujte v línii smerom k vášmu palci na nohe. Potom sa pohybujte hore a dole po chodidle v línii k sebe.
- Palce dvíhajte hore a dole po dobu 1 až 2 minút.
- Ak sa chcete nakloniť o väčšiu telesnú hmotnosť, zvýšte tlak.
Palec ťahá
- Sadnite si a prekrížte jednu nohu nad druhou.
- Dajte obidva palce do stredu chodidla. Súčasne potiahnite jeden palec smerom k pravej strane chodidla a druhý k ľavej strane a posúvajte fasciálne tkanivo. Urobte to 1 až 2 minúty.
- Pohybujte sa do iných oblastí chodidla a pritiahnite palce na každú stranu na 1 až 2 minúty. Týmto pohybom zakryte povrch chodidla.
- Ak sa chcete nakloniť o väčšiu telesnú hmotnosť, zvýšte tlak.
Pridanie flexe špičky
Pri masáži päty alebo palca na nohách sa snažte prstami namáčať a ohýbať v oboch smeroch.
Môžete tiež masírovať každý prst jednotlivo, vytiahnuť ho a pohybovať ho v kruhoch. Počas toho držte prsty na nohách uvoľnené.
Masáž loptičkami
Pri tejto masáži môžete použiť veľa druhov loptičiek: golfový loptičku, tenisový loptičku, lakrosovú guľu, sušičku.
- Posaďte sa na pohodlnú stoličku alebo pohovku a dajte loptu pod oblúk jednej nohy. Nakloňte sa dopredu a pomocou svojej telesnej hmotnosti regulujte tlak na loptu.
- Pomaly otáčajte guľou hore a dole po dĺžke chodidla a potom zo strany na stranu. Začnite s miernym tlakom a postupne pridávajte ďalšie zatlačením na guľu, keď ju hádzate.
- Roll asi minútu.
Ľadová masáž
Je to podobné ako pri masáži guličiek, ale robí sa to pomocou zmrazenej plechovky alebo fľaše so zmrznutou vodou. Táto masáž vám môže pomôcť ráno pred tým, ako vstanete z postele a tiež v noci. Natiahne fasciu, masíruje ju a upokojuje ju.
Možno budete chcieť nechať malú chladničku so zmrznutou fľašou v blízkosti postele, aby ste ju mohli ráno použiť pred tým, ako si priberiete na nohe.
- Začnite sedieť na posteli alebo stoličke.
- Položte mrazenú fľašu alebo plechovku pod nohu.
- Otočte ho tam a späť s miernym tlakom po dobu 5 až 10 minút.
Video s masážou plantárnej fasciitídy
3 teľacie masáže
Lýtkové svaly, známe ako gastrocnemius a soleus, sa pripájajú k Achillovej šľache. Tieto lýtkové svaly sú často napnuté, najmä ak stojíte veľa, beháte alebo nosíte vysoké podpätky. To môže prispieť k plantárnej fasciitíde a masáž lýtok môže pomôcť zmierniť bolesť nôh.
Nie je veľa klinických štúdií, ktoré porovnávajú liečbu plantárnej fasciitídy, a je potrebných viac. Jedna klinická štúdia z roku 2013 zistila, že hlboká masáž lýtkového tkaniva v kombinácii s napínaním pomáha zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu u ľudí s plantárnou fasciitídou.
váľanie
- Posaďte sa na stoličku a jednu nohu prekrížte s druhou.
- Oboma rukami položte svoje teľa prstami spredu a palcami vzadu.
- Stlačte svaly lýtka medzi palcami a prstami a pracujte hore a dole po nohe. Prsty budú mať na holení a palce budú masírovať svaly gastrocnemius a soleus na chrbte lýtka.
ťahanie
- Posaďte sa na stoličku a jednu nohu prekrížte s druhou.
- Oboma rukami položte svoje teľa prstami spredu a palcami dozadu smerujúcimi nadol.
- Pomocou ruky ako svorky uchopte lýtkové svaly a potiahnite ich dopredu k prednej časti nohy.
- Pracujte hore a dole po dolnej časti nohy.
rolling
- Posaďte sa na stoličku alebo na pohovku a roztiahnite nohu pred seba, položte ju na inú stoličku alebo stoličku.
- Vezmite valček alebo penový valec a prevlečte ho zo zadnej strany kolena smerom k členku a späť.
- Niekoľkokrát opakujte postupnosť.
Profesionálna masáž
Profesionálny masážny terapeut môže pomôcť s plantárnou fasciitídou, rovnako ako profesionálny fyzioterapeut. Terapeuti vám môžu ukázať spôsob, ako robiť úseky, cvičenia a masážne techniky.
Masážna terapeutka Cynthia Parsons, LMT, hovorí, že prvá vec, ktorú profesionálny terapeut urobí, je skúsiť prísť na to, čo spôsobuje vašu plantárnu fasciitídu.
"Hľadám, ako sa chodidlo pohybuje, keď idete, a ako je vaša panva vyrovnaná, čo ovplyvňuje dĺžku nohy." Ak vaša noha neprechádza celým rozsahom pohybu, od päty až k päte, môže to spôsobiť napätie v lýtkach a členkoch. “
Parsons je licencovaný masážny terapeut s 25 rokmi skúseností v súkromnej praxi v severnej Virgínii.
"Masážny terapeut [môže robiť] masáž hlbokých tkanív," hovorí Parsons. "Začínam u teľa, pracujem na veľmi hlbokých svaloch na chrbte a vonkajšej časti tela." Potom oslovím šľachy a svaly na chodidle. Masážne procedúry zahŕňajú miesenie, myofasciálne uvoľňovanie, techniku svalovej energie, uvoľňovanie pozícií, terapiu spúšťacích bodov, špendlík a strečing. Nerobím to všetko naraz, ale pracujem, až kým jedna alebo viac techník nezmierni bolesť. “
Pri vlastnej masáži vám Parsons odporúča, aby ste si najprv zahriali nohy a namočili ich do teplej vody a solí Epsom. Ale najlepším riešením je prevencia.
"Ak ste bežec, ak veľa stojíte alebo máte ploché nohy alebo vysoký oblúk, ste náchylní k plantárnej fasciitíde." Musíte sa uistiť, že chodíte správne a cvičíte a natiahnete sa, aby sa vaše svaly nedostali napnuté, “radí.
Jedlo so sebou
Plantárna fasciitída je častým a bolestivým stavom pre mnohých - najmä pre bežcov a tých, ktorí veľa stoja. Domáce masáže a strečing môžu pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť chronickému stavu.
Bolesť v rastlinnej fasciitíde býva najsilnejšou prvou vecou ráno. Samomasírovanie skôr, ako vstanete z postele a priberáte na nohách, môže zmierniť bolesť.
