S činkami
Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa zamerať triceps. Vyberte si váhu, ktorá je trochu náročná, ale umožňuje dokončiť všetky sady pomocou správneho tvaru a bez namáhania.
Začnite s činkami, každý s hmotnosťou 5 až 10 libier a postupne zvyšujte svoju váhu. Náhradné polievky alebo fľaše na vodu, ak nemáte hmotnosť.
Toto cvičenie sa môže vykonať aj po jednom ramene v rozdelenom postoji, keď stojíte alebo kľačíte.
Robiť to:
- V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k sebe, kolená držte mierne ohnuté.
- Zapojte svoje jadro a udržujte si rovnú chrbticu, keď sa vyklopíte dopredu v páse, čím sa váš trup takmer paralelne s podlahou.
- Horné ruky držte v tesnej blízkosti tela a hlavu v línii s chrbticou a jemne vsuňte bradu.
- Pri výdychu zapojte triceps narovnaním lakťov.
- Držte vaše paže v pokoji a počas tohto pohybu pohybujte iba predlaktím.
- Zastavte tu a potom vdýchnite, aby sa závažia vrátili do východiskovej polohy.
- Do 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
S káblami
Použitie lanovky s nízkym kladkom pomáha udržiavať pohyb stabilný a kontrolovaný. Na toto cvičenie použite jednu rukoväť. Nehýbte sa lakťom.
Robiť to:
- Postavte sa proti káblovému stroju s nízkou kladkou.
- Mierne sa ohnite v páse tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou.
- Zapojte svoje jadro a udržujte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii.
- Položte jednu ruku na stehno pre podporu.
- Pri výdychu zapojte svoje tricepsy, keď pomaly natiahnite ruku dozadu až na maximum, pričom držte ruku pevne pri boku.
- Pauza tu a potom vdýchnutie pri návrate ruky do východiskovej polohy.
- Do 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
Svaly pracovali
Tricepsy sú nevyhnutné na budovanie hornej časti tela a pomáhajú pri pohybe v ramenách a lakťoch. Zvyšujúca sa sila tricepsov prináša stabilitu do vašich ramien a paží, zlepšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu.
Tým sa zabráni zraneniu a uľahčí sa vám používanie hornej časti tela pri každodenných činnostiach, ako je napríklad tlačenie ťažkých bremien alebo športy nad hornou časťou tela, ako je plávanie, veslovanie alebo boxovanie. Silné tricepsy sú tiež užitočné pri cvičeniach na vzpieranie, ako je bench bench alebo overhead press.
Rozvíjanie sily hornej časti tela je obzvlášť dôležité, keď starnete, ale je dobré udržať vaše telo silné už od mladého veku. Budovanie svalovej sily pomáha podporovať zdravie a silu kostí, ktorá je užitočná pri liečbe a prevencii osteoporózy.
Pomáha tiež zvládať bolesť artritídy znížením opuchov, bolesti a úbytku kostnej hmoty, zatiaľ čo posilňuje a maže kĺby.
Upozornenia a úpravy
Aj keď vám cvičenia zamerané na budovanie sily poskytujú množstvo výhod, je dobré dodržiavať niekoľko pokynov na zachovanie bezpečnosti a predchádzanie zraneniam.
- Na začiatku a na konci každej relácie vždy zohrejte a ochladte svoje telo po dobu 5 až 10 minút.
- Ak ste v oblasti fyzickej aktivity celkom nováčikom, nezabudnite sa budovať pomaly a pod vedením cvičenca.
- Pri práci na učení správnej formy a techniky používajte najnižšiu možnú hmotnosť.
- Namiesto pohybov, ktoré sú trhané a silné, používajte plynulé, stabilné a kontrolované pohyby.
- Uistite sa, že dokážete udržiavať hladký, prirodzený dych počas celej rutiny.
- Pri týchto cvičeniach buďte opatrní, ak máte akékoľvek poranenia krku, ramena alebo chrbta.
- Ak sa u vás počas týchto cvičení alebo po nich objavia nejaké bolesti, okamžite ich zastavte.
- Predtým, ako urobíte niečo viac ako mierne, mierne cvičenie, vždy počkajte, kým sa vaše telo úplne uzdraví zo zranenia, aj keď je menšie.
- Je dobré vzlietnuť najmenej jeden celý deň v týždni, aby si vaše svaly mohli oddýchnuť a zotaviť sa.
Kedy hovoriť s odborníkom
Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky, ktoré by mohli ovplyvniť váš pohyb, mať existujúce zdravotné problémy alebo nie sú zvyčajne fyzicky aktívne. Ak sa u vás po vykonaní týchto cvičení objaví bolesť, znížená citlivosť alebo brnenie, prerušte liečbu a navštívte svojho lekára.
Spolupráca s odborníkom na fitness je ideálna, ak chcete pomôcť s nastavením cvičebného programu. Môžu vytvoriť rutinu najmä pre vaše potreby a ciele.
Kľúčom je použitie dobrej formy a môžu vám pomôcť ubezpečiť sa, že cvičenia robíte správne, používajú primeranú váhu a získavajú maximum zo svojho tréningu.
Spodný riadok
Spätné nárazy Triceps sú jednoduchý a efektívny spôsob, ako vybudovať silu paží a hornej časti tela. Ich pridanie do vašej rutiny vám môže pomôcť pri iných fyzických činnostiach. Udržiavajte dobre zaokrúhlené cvičebné postupy, ktoré zahŕňajú flexibilitu, strečing a tréning rovnováhy, ako aj silové cvičenia a kardio.
Postupom času zvyšujte svoju silu bez prekročenia limitu, aby ste predišli zraneniu. A čo je najdôležitejšie, bavte sa so svojou rutinou a urobte z nej príjemnú súčasť svojho života.
