Čo je to?
Ak ste na vzpieraní už nejaký čas a hľadáte na to, aby ste sa dostali do zárezu, existuje veľa techník, ktoré môžete použiť na zvýšenie intenzity a zrýchlených výsledkov.
Jeden, ktorý je potrebné zvážiť, sa nazýva odpočinkový tréning, čo je metóda, ktorá kombinuje ťažké bremená s minimálnym odpočinkom.
Vo všeobecnosti to funguje tak, že rozbije jednu „typickú“súpravu s takmer maximálnou hmotnosťou na hrsť miniset.
Medzi jednotlivými minisetami by ste mali odpočívať krátky čas a pokračovať až do zlyhania svalov, čo znamená, že nemôžete dokončiť ďalšiu prácu s dobrou formou.
Nakoniec urobíte viac opakovaní, ako by ste urobili pri dokončovaní normálnych sád, a to sa ukáže - nielen v úsilí, ale aj v ziskoch, ktoré uvidíte.
Aký to má zmysel?
Vďaka väčšiemu počtu prác dokončených v kratšom čase vám tréning v klidu a pauze umožní rýchle zvýšenie sily a svalovej sily.
Cvičíte svaly k zlyhaniu tak, že ich tlačíte tak tvrdo, ako idú. To vytvára najväčšie množstvo úrazov pre svalové vlákna.
Zvyšovaním svalových vlákien dochádza k oprave týchto poškodených svalových vlákien. To vedie k získaniu sily a veľkosti.
Čím sa odlišuje od iných techník?
Okrem tréningu s prestávkou v pauze existuje niekoľko ďalších metód na vzpieranie - ako sú nadmnožiny, striedavé súpravy alebo kvapkové súpravy - ktoré môžu pridať vášmu tréningu intenzitu.
Pri supersetoch si vyberiete dve cvičenia a jednu sadu dokončíte hneď za sebou bez prestávky.
Striedavé súpravy sú podobné supersetom, ale medzi nimi si urobíte krátku prestávku.
Pomocou súprav kvapiek dokončíte súpravu, až kým nemôžete dokončiť opakovanie bez zlyhania, znížte svoju hmotnosť približne o 20 percent a potom dokončite ďalšiu sadu neúspechu.
Tento proces budete opakovať, až kým nezostane málo alebo žiadna hmotnosť.
Každá metóda môže byť prospešná. V skutočnosti môže byť skvelý nápad začleniť ich všetky do svojej rutiny, aby sa veci zmenili.
Existujú rôzne typy tréningov s prestávkami?
Môžete použiť dva prístupy: jeden, ktorý sa zameriava na silu, a druhý, ktorý sa zameriava na hypertrofiu alebo zväčšenie veľkosti svalov.
Ako viete, čo pridať do svojej rutiny?
Zohľadnenie vašich cieľov je prvým krokom pri rozhodovaní o tom, ktorý typ odpočinku a prestávky sa má zahrnúť.
Ak je vaším hlavným cieľom budovanie sily, skúste silu pomocou metódy prestávky a pauzy.
Ak sa viac zaujímate o veľkosť svalov a estetiku, vyskúšajte metódu odpočinku a pauzy pre hypertrofiu.
Ako presne to robíš?
V každej metóde tréningu s prestávkou v pauze sú určité malé rozdiely.
Odpočívať-pauza pre zvýšenie sily
- Vyberte si váhu, ktorá predstavuje 80 - 90 percent vášho maximálneho počtu 1 opakovania. Laicky povedané: Akú váhu dokážete zdvihnúť iba raz? Znížte to na 80 - 90 percent.
- Dokončite 1 opak.
- Odpočívajte 10–15 sekúnd.
- Vyplňte ďalšie opakovanie s rovnakou hmotnosťou.
- Opakujte túto postupnosť, kým nenarazíte na 10–12 opakovaní.
Odpočívať-pauza pre svalovú hypertrofiu
- Vyberte si váhu, ktorá predstavuje asi 75 percent maximálneho počtu 1 opakovania. To by vám malo umožniť dokončiť celkom 6–10 opakovaní.
- Vyplňte miniset do zlyhania, čo znamená, že nemôžete dokončiť ďalšie 1 opakovanie s dobrou formou.
- Znížte hmotnosť a odpočívajte po dobu 20–30 sekúnd.
- Dokončite ďalšiu miniset k zlyhaniu.
- Znížte hmotnosť a odpočívajte po dobu 20–30 sekúnd.
- Vyplňte svoj posledný miniset k zlyhaniu.
- Toto je 1 sada. Odpočinok počas 90 sekúnd, potom opakujte ešte dvakrát.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Prestávka s prestávkou vám môže pomôcť získať silu a veľkosť, ktorú hľadáte, ale je treba zvážiť niekoľko vecí.
Príliš tvrdé tlačenie
Medzi dosiahnutím maximálnej hodnoty 1 rep a maximálnym tlakom je tenká hranica.
Nechcete sa ublížiť, ale chcete sa ubezpečiť, že vyzývate svoju silu podľa svojich najlepších schopností.
To je miesto, kde uvidíte najlepšie výsledky s touto tréningovou metódou.
Venujte tomu osobitnú pozornosť, najmä ak ste novým typom 1-repového vzpierania.
Tréning príliš často
Tréning s prestávkou v pauze sa najlepšie zapája do dvojtýždňového programu, ktorý cyklicky zapína a vypína.
Je celkom zdĺhavé, aby vaše telo pracovalo na maximálnej možnej kapacite, a to príliš často môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Pamätajte: Obnova je rovnako dôležitá ako práca, ktorú ste vložili.
Premýšľajte o použití tejto metódy každý druhý týždeň počas 6 až 8 týždňov, potom si urobte prestávku 6-8 týždňov.
Čo je spodnom riadku?
Metóda tréningu s prestávkou v pauze môže byť efektívnym prístupom pre vzpieračov, ktorí chcú pridať silu a veľkosť.
Zvážte svoje ciele a potom vyberte vhodný typ tréningu s prestávkou. S trochou vlastného potu budú výsledky vaše.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
