Či už máte napnuté ramená, zotavujete sa zo zranenia alebo jednoducho chcete zvýšiť silu svojich ramenných svalov, existujú konkrétne úseky a cvičenia, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné.
Zahrnutie cvikov a úsekov do celkového tréningového programu môže pomôcť zvýšiť mobilitu a flexibilitu ramien. Tieto pohyby môžu tiež budovať silu v pleciach, zlepšovať funkciu ramena a predchádzať zraneniam.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o ramenných cvičeniach a úsekoch, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vašu funkčnú kondíciu a uľahčovať pohyb vašich ramien.
Mobilita verzus flexibilita
Mobilita a flexibilita sa často používajú vzájomne zameniteľné, ale nie sú to rovnaké, hovorí Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilita sa týka schopnosti svalov predlžovať sa. Na druhej strane mobilita je schopnosť kĺbu pohybovať sa v celom svojom rozsahu pohybu. Aj keď obaja odkazujú na celkový rozsah pohybu v ramene, je dôležité vedieť, odkiaľ toto obmedzenie pochádza.
„Ako fyzioterapeut má mobilita kĺbov a skutočná biomechanika gule a kĺbového kĺbu tendenciu hrať oveľa väčšiu úlohu pri dysfunkcii,“vysvetľuje Snyder.
Cvičenia pohyblivosti ramien
Vykonávanie cvičení špecifických pre plece, ako sú cvičenia uvedené nižšie, môže pomôcť vybudovať silu a mobilitu v ramenných svaloch a kĺboch. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť zabrániť tesnosti a následnému zraneniu.
Predtým, ako začnete robiť akékoľvek z týchto cvičení, strávte zahrievaním 5 až 10 minút dynamickými úsekmi hornej časti tela, ako sú kruhové ramená, hojdačky a rotácie chrbtice.
„Zahrievanie týmto spôsobom je skvelé pre zvýšenie prietoku krvi do konkrétnej oblasti, čo tiež pomáha s celkovým výkonom,“vysvetľuje Snyder.
Ak sa zotavujete z poranenia alebo chirurgického zákroku na ramene, spolupracujte s fyzioterapeutom, ktorý vám môže pomôcť pri vykonávaní správnych cvičení a naťahuje sa na váš stav.
1. Výkyvy stojaceho ramena
Je to skvelé dynamické cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať prietok krvi do ramenného kĺbu.
Toto cvičenie v rámci zahrievania pred vykonaním cvičení na hornej časti tela môže zvýšiť pohyblivosť a pružnosť v pleciach a hornej časti chrbta.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa vysoko s rukami po bokoch.
- Zapojte svoje jadro a ohnite ruky dopredu, kým nie sú také vysoké, ako môžete ísť. Nezdvíhajte ramená.
- Vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte postup.
- Tento pohyb vykonajte 30 až 60 sekúnd.
2. Prechod cez plece
Cvičenie s priechodom cez rameno pomáha zvyšovať pohyblivosť kĺbov pri súčasnom zapájaní okolitých svalov ramena.
Toto cvičenie vyžaduje držanie dlhej palice, ako metla alebo PVC potrubie.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a ruky pred telo.
- Držte palicu, napríklad metlu alebo PVC rúrku, s otvorenou rukou. Vaše ruky budú širšie ako šírka ramien. Uistite sa, že tyč alebo potrubie sú rovnobežné s podlahou.
- Zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite metlu alebo rúrku nad hlavu a držte ruky rovno. Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné.
- Držte pózu na niekoľko sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte 5 krát.
3. Riadky od najvyššej po najnižšiu
Podľa Snydera sú horné a dolné rady skutočne výzvou pre horné chrbtové a hrudné svaly, ktoré poskytujú ramennému kĺbu veľa stability. Toto cvičenie vyžaduje pásmo odporu. Toto cvičenie môžete urobiť aj v telocvični pomocou kábla.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Zaistite pás odporu k pevnému predmetu nad výškou ramien.
- Pokľaknite si na koleno a druhou rukou uchopte pás. Druhá ruka môže spočívať na vašej strane.
- Potiahnite pás smerom k svojmu telu a zároveň udržujte trup a paže rovno. Zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
- Vykonajte 2–3 sady 10 opakovaní na každej strane.
4. Spiatočný let
Podobne ako pri radoch s nízkymi až nízkymi hodnotami, aj cvičenie s reverznou muškou sa zameriava na horné časti chrbta a hrudníka, ktoré poskytujú ramennému kĺbu veľa stability. Toto cvičenie vyžaduje sadu ľahkých činiek.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- V každej ruke držte činku.
- Postavte sa s nohami šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté.
- Zapojte svoje jadro a ohnite sa v páse dopredu. Držte chrbát rovno. Vaše ruky budú predĺžené.
- Zdvihnite ruky od tela. Zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe. Zastavte sa, keď sa dostanete do výšky ramien.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.
5. Rotácia pomocou činky
Rotácia pomocou činky vám umožní zohriať rameno pre pohyb nad hlavou a hádzanie. Podľa Snydera je to bežná prax pre väčšinu športovcov, ktorí počas športu natiahnu ruky nadol a zvonka sa otáčajú.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a zároveň držte ľahkú činku v pravej ruke.
- Zdvihnite ruku tak, aby bol lakť vo výške ramien. Predná strana ruky bude otočená k zemi.
- Otočte svoje rameno, aby ste zvýšili ruku a váhu tak, aby bola vaša ruka zdvihnutá smerom k stropu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pred výmenou strán.
- Vykonajte 2–3 sady 12 opakovaní na každú ruku.
Pohyblivosť ramien sa tiahne
Hlavnou výhodou napínania ramena je, že Snyder má zabrániť zraneniu svalov a kĺbov.
Pretože úseky uvedené nižšie spadajú do kategórie statických úsekov, zvážte ich vykonanie po tréningu alebo bezprostredne po zahriatí, ktoré zahŕňa dynamické úseky.
6. Natiahnutie priečnych ramien
Priečna časť ramena smeruje do svalov rotátorovej manžety. V zadných pleciach by ste sa mali cítiť dobre.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené menej ako šírka ramien a aby vaše pravé rameno bolo o niečo menšie ako výška ramien.
- Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne potiahnite pravú ruku cez telo pomocou ľavej ruky, aby ste ju podopreli.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 3–5 krát.
7. Spánkový úsek
Snyderovi sa páči úsek na spanie, pretože je to vynikajúci spôsob, ako pracovať s vnútornou rotáciou ramena.
Tento úsek sa často odporúča pri poranení ramena alebo pri rehabilitácii.
Aj keď môžete urobiť tento úsek na oboch stranách pre všeobecné zdravie, ak máte zranenie, dôraz by mal byť na postihnutej strane.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Ľahnite si na postihnutú stranu. Ak nemáte žiadne zranenie alebo bolesť, vyberte stranu, ktorá sa má začať. Vaše rameno by malo byť naskladané pod vami.
- Vytiahnite lakť priamo z ramena a ohnite toto rameno tak, aby prsty smerovali k stropu. Toto je východisková pozícia.
- Opatrne veďte toto rameno k zemi pomocou neovplyvneného ramena. Zastavte, keď cítite úsek v zadnej časti postihnutého ramena.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Pred výmenou strán vykonajte 3 opakovania.
8. Úsek dverí
Úsek dverí umožňuje roztiahnutie každej strany hrudníka individuálne, čo pomáha, ak je jedna strana pevnejšia ako druhá.
Tento úsek pomáha otvárať svaly pectoralis v hrudníku a zvyšuje rozsah pohybu v ramenách.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Postavte sa do dverí s lakťami a ramenami, ktoré zvierajú uhol 90 stupňov. Vaše nohy by mali byť v rozdelenom postoji.
- Položte pravú ruku na výšku ramien a položte dlaň a predlaktie na dvere.
- Jemne sa nakloňte do úseku, choďte len tak ďaleko, ako je to možné.
- Držte úsek až 30 sekúnd.
- Vymeňte strany a opakujte postup. Vystupujte na každej strane 2–3 krát.
9. Rozšírenie hrudníka
Rozšírenie hrudníka je dobrý spôsob, ako napnúť chrbtové svaly, otvoriť hrudník a zvýšiť rozsah pohybu v pleciach. Snyder hovorí, že to môže tiež pomôcť rozšíriť vaše pľúca, aby lepšie prijímali kyslík.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Postavte sa vysokými nohami k sebe.
- V každej ruke držte koniec uteráka alebo cvičebného pásu s rukami za telom.
- Použite uterák alebo pás, aby ste posunuli lopatky k sebe a otvorili hrudník. To spôsobí, že sa budete pozerať smerom k stropu.
- Držte túto pózu po dobu až 30 sekúnd.
- Opakujte 3–5 krát.
10. Pose dieťaťa
Snyder, ktorý sa bežne nazýva jogový pohyb, hovorí, že Child's Pose je dobrý spôsob, ako otvoriť ramenný kĺb do flexie (ohýbanie vpred) a napnúť svaly latissimus dorsi alebo lat. Z tejto pózy môže mať úžitok aj spodná časť chrbta.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Kolená na cvičebnej podložke. Uistite sa, že vaše telo je vo zvislej polohe.
- Pomaly prechádzajte rukami vpred, až kým sa pred vašimi rukami natiahnu ruky. Udržujte svoj pohľad nadol.
- Zložte trup na svoje stehná a čelo na zemi.
- Držte túto polohu a pritom zhlboka nadýchnite.
- Opakujte 3–5 krát.
Bezpečnostné tipy
Majte na pamäti tieto tipy, aby ste si udržali bezpečie a účinnosť cvičení týkajúcich sa mobility ramena.
- Prestaňte, ak cítite bolesť. Mierne nepohodlie je normálne, ale nemali by ste pociťovať ostrú bolesť, keď robíte tieto cvičenia alebo úseky. Ak máte bolesti, okamžite sa zastavte.
- Nezabudnite dýchať. Dýchanie môže pomôcť zmierniť stres a napätie na vašich pleciach, chrbte a zvyšku tela. Správne dýchanie vám tiež môže pomôcť pri cvičení alebo dlhšom natiahnutí.
- Začnite pomaly. Ak ste začínajú cvičiť alebo cvičiť na ramenách, neskúšajte robiť príliš skoro. Začnite s niekoľkými cvičeniami a najprv sa rozťahujte, potom pridajte ďalšie, keď budujete svoju silu.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Ak ste podstúpili chirurgický zákrok na ramene, poranenie alebo veľa bolesti ramena, je dôležité, aby ste sa pred vykonaním cvikov a naťahovania ramenných spojení overili u svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Spodný riadok
Či už ste športovec, nadšenec v telocvični, alebo sa len snažíte zlepšiť zdravie, silu a pohyblivosť vašich svalov a kĺbov na ramene, špecifické ramenné cvičenia a strečing sú dôležitou súčasťou každej cvičebnej rutiny.
Vykonávanie cvikov a úsekov špecifických pre plece môže pomôcť:
- zväčšite rozsah pohybu
- znížiť napätie
- zvýšiť flexibilitu
- zabrániť zraneniu
Ak ste na cvičeniach a naťahovaní na ramene nováčikom, zvážte spoluprácu s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť vykonávať pohyby so správnym tvarom a technikou.
