Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Prehľad
Pokrčené ramená sú často príznakom zlého držania tela, najmä ak trávite veľa dňa posedením pri počítači. Ale aj iné veci môžu spôsobiť poškriabané plecia.
Bez ohľadu na príčinu, zovreté ramená môžu spôsobiť, že sa budete cítiť pevne a nepohodlne. Ak sa nelieči, môžu nakoniec viesť k ďalším problémom vrátane problémov s dýchaním a chronickou bolesťou.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o druhoch aktivít, ktoré vedú k zovretým ramenám, a o tom, čo môžete urobiť, aby ste opravili svoju polohu.
Čo spôsobuje skrútené plecia?
Ľudia si rozvíjajú zlé držanie tela z mnohých dôvodov. Niektorí to môžu urobiť nevedome v snahe vyhnúť sa pozornosti. Iní zvyknú mimo iného pravidelne nosiť ťažkú tašku alebo sedieť na nesprávnom druhu stoličky.
V poslednej dobe odborníci pripisujú niektoré prípady zúžených ramien a zlého držania tela zvýšenému používaniu prenosných počítačov, najmä medzi študentmi.
Štúdia z roku 2017 pripisuje používanie prenosných počítačov nárast hlásení bolesti krku u postgraduálnych študentov. Dlhodobé pozeranie sa na mobilný telefón môže spôsobiť podobné problémy s krkom a plecami.
Tí, ktorí sedia dlhý čas - vrátane administratívnych pracovníkov a vodičov nákladných vozidiel -, sú tiež vystavení zlým návykovým postojom.
Okrem toho mobilné telefóny uľahčili viacnásobné rozhovory pri rozhovore po telefóne. Ale akt držania telefónu medzi uchom a ramenom môže spôsobiť zmätok na vašich pleciach.
Majte na pamäti, že držanie tela nie je jedinou príčinou pošliapaných ramien.
Medzi ďalšie potenciálne príčiny patrí:
- skolióza, bočné zakrivenie chrbtice
- kyphosis, predné zakrivenie chrbtice
- poranenia chrbtice alebo krku, vrátane krčnej chrbtice
- s nadváhou, ktorá môže ťahať vaše plecia a hornú časť chrbta dopredu
- svalová nerovnováha vďaka práci svalu na hrudníku a jadra viac ako na hornej časti chrbta
Ako môžem opraviť pokrčené ramená?
V prípade závažných stavov chrbtice sa môže liečba líšiť od napínania a cvičenia až po operáciu. Ale vo všeobecnosti sú pravidelné rozťahovacie a jemné cvičenia dobrým východiskovým bodom.
úseky
Ak chcete zmierniť zovreté ramená, zamerajte sa na natiahnutie hrude a paží.
Niekoľko jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť doma, sú:
- Preťahovanie hrudníka. Postavte sa s rukami zovretými za chrbát s rovnými rukami. Pomaly zdvíhajte ruky, až ucítite roztiahnutie svalov hrudníka a ramien.
- Natiahnutie hornej časti paže. Natiahnite jednu ruku rovno a druhú ruku položte za lakť natiahnutej ruky. Potiahnite túto ruku pomaly k hrudníku, keď cítite úsek v hornej časti paže. Opakujte s druhou rukou.
- Krúžky na rukách. Postavte sa s rukami natiahnutými na oboch stranách (takže vytvárate tvar „T“). Pohybujte rukami v malých kruhoch v smere hodinových ručičiek. Vykonajte 20 opakovaní a potom vykonajte ďalších 20 malých kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Ramenné výťahy. Pri výdychu jednoducho zdvihnite ramená smerom k ušiam, potom ich vydychujte dozadu a nadol.
Tieto úseky môžete robiť po celý deň, najmä keď cítite napätie hornej časti chrbta alebo ramien.
cvičenie
Posilnenie chrbta, ramena a jadra svalov môže tiež pomôcť pri podpore vašich ramien.
Vyskúšajte nasledujúce cvičenia do svojej rutiny.
Bočné dosky
- Ľahnite si na jednu stranu s loktom priamo pod plece.
- Pri zdvíhaní bokov zapojte svoje brušné svaly tak, aby sa iba matky dotýkali iba vaše nohy a lakte.
- Podržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane. Spracujte až 2 minúty na každú stranu.
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať skupinu odporov. Tieto sú k dispozícii online a môžete ich použiť na rôzne cvičenia. Tu sú tri ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu začať.
Reverzné muchy
- Okolo kliky alebo nejakého iného predmetu pripevnite pás odporu.
- Vezmite koniec kapely v každej ruke a začnite s rukami natiahnutými pred vami.
- Pomaly vytiahnite ruky do strán a počas pohybu stláčajte lopatky k sebe. Vyskúšajte 3 sady 15 opakovaní.
Ako môžem zabrániť zhnitým ramenám?
Pri budovaní sily a flexibility prostredníctvom napínania a cvičenia môžete zabrániť správnemu držaniu tela, aby ste zabránili návratu vašich ramien na schované miesto.
Ale predtým, ako začnete pracovať na svojom postoji, je dôležité sa uistiť, že viete, ako vyzerá a čo je dobré.
Môžete to urobiť jednoduchou technikou známou ako test na stene:
- Postavte sa s pätami 2 až 3 palce od steny, ale so zadnou časťou hlavy, lopatkami a zadkom, ktoré sa dotýkajú steny.
- Zasuňte plochú ruku medzi spodnú časť chrbta a stenu. Na to, aby sa vaša ruka pohybovala dovnútra a von, by mal byť dostatočný priestor.
- Ak je medzi chrbtom a stenou priveľa miesta, potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, čo by malo tlačiť spodnú časť chrbta bližšie k stene.
- Ak tam nie je dosť miesta na zasunutie ruky, zakrivte chrbát tak, aby ste si urobili miesto.
- Kráčajte ďalej od steny a držte držanie tela. Potom sa vráťte na stenu, aby ste zistili, či ste si túto pozíciu udržali.
Cvičte to celý deň počas niekoľkých dní a uistite sa, že vaša hlava, lopatky a zadok sú zarovnané. Po určitom opakovaní začnete rozpoznať, kedy stojíte rovno, a zistíte, kedy je potrebné upraviť polohu tela.
Ale držanie tela sa neobmedzuje iba na to, ako stojíte.
Pri sedení by sa vaše zadky a lopatky mali dotýkať chrbta stoličky s miernym oblúkom v spodnej časti chrbta. Udržujte svoje kolená pri teplote 90 stupňov a chodidlá sú rovno na podlahe. Snažte sa udržiavať krk v línii s lopatkami a zadkami a bradu mierne nadol.
Vykonajte rýchle kontroly polohy počas celého dňa, najmä ak trávite veľa času prepravovaním ťažkej tašky, počítačom alebo telefonovaním.
Spodný riadok
Ak si všimnete, že vaše ramená sú pokrčené a zaoblené, je to pravdepodobne známka toho, že niektoré z vašich denných zvykov - od jazdy po používanie notebooku - začínajú ovplyvňovať vašu polohu.
Pri každodennom rozťahovaní a ľahkom cvičení môžete pomôcť uvoľniť pevné svaly a vybudovať silu. Ak sa však zdá, že tieto zmeny nepomáhajú, zvážte spoluprácu s lekárom alebo fyzioterapeutom pri riešení základného problému.
