Cvičenia Na Zamrznuté Plece A Iné úľavy Od Bolesti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Rutinné strečing a cvičenie môžu pomôcť väčšine ľudí so zamrznutým ramenom zmierniť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu. Zlepšenie zvyčajne vyžaduje čas a trvalé používanie postupov.

Čítajte ďalej o 10 cvičeniach a úsekoch a pozrite sa, aké ďalšie možnosti ľudia používajú na liečbu zamrznutého ramena.

Niekoľko tipov, ako začnete

Mrazené plece je rozdelené do troch stupňov s odporúčaním cvičenia pre každú z nich:

1. Zmrazenie. V pokoji je postupný nástup bolesti ramena, pri extrémnych pohyboch ostrá bolesť. Zvyčajne to trvá asi 2 až 9 mesiacov.
2. Frozen. Bolesť je znížená v pokoji, ale je tu značná strata pohyblivosti ramien, s bolesťou v koncových oblastiach pohybu. Môže trvať kdekoľvek od 4 do 12 mesiacov.
3. Rozmrazovanie. Rozsah pohybu sa v tejto fáze postupne vracia. Môže to trvať asi 5 až 26 mesiacov.

Pomôcť môže mať zmiernenie bolesti pred cvičením. Pred začatím týchto aktivít môžete tiež použiť teplo alebo ľad na zmiernenie bolesti.

Jemné cvičenia rozsahu pohybu

V prvej a najbolestivejšej fáze zamrznutého ramena choďte pomaly. Zvyšte opakovanie v priebehu času bez toho, aby ste zvýšili bolesť, ktorú zažívate.

Jedna štúdia z roku 2005 zistila, že keď ľudia cvičili v medziach bolesti, dosiahli takmer normálny bezbolestný pohyb ramena po 12 mesiacoch (64 percent) a 24 mesiacoch (89 percent).

V porovnaní s tým 63 percent ľudí, ktorí dostávali intenzívnejšiu fyzickú terapiu, dosiahlo takmer normálny bezbolestný pohyb ramena po 24 mesiacoch.

1. Úsek zozadu

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
2. Dajte postihnutú ruku za chrbát.
3. Druhou rukou jemne zatlačte dlaň postihnutej paže smerom k opačnému ramenu.
4. Držte úsek od 1 do 5 sekúnd a zastavte, keď ucítite bolesť.
5. Opakujte úsek dvakrát až trikrát denne.

2. Únosový úsek

Únos znamená posunúť ruku od stredovej čiary tela.

1. Posaďte sa vedľa stola a položte postihnuté predlaktie a lakeť na povrch.
2. Pomaly posuňte predlaktie z tela a zastavte, keď cítite bolesť.
3. Vaše telo sa pri pohybe nakloní, ale neopierajte sa o stôl.
4. Opakujte dvakrát až trikrát denne.

3. Natiahnutie dverí s vonkajšou rotáciou

1. Postavte sa do zárubne a lakte postihnutého ramena ohnite v uhle 90 stupňov.
2. Položte dlaň a zápästie na zárubňu.
3. Držte predlaktie na svojom mieste a pomaly obráťte svoje telo od zárubne.
4. Keď cítite bolesť, zastavte úsek.
5. Opakujte dvakrát až trikrát denne.

4. Kyvadlové cvičenie

Toto cvičenie vyžaduje, aby ste použili pasívny rozsah pohybu na manipuláciu s pažou a ramenom bez použitia svalov v postihnutom ramene.

1. Posaďte sa alebo stojte vedľa stola s dotknutým ramenom visiacim po vašej strane a druhou rukou na stole.
2. Nakloňte sa od svojho pásu.
3. Použite svoje telo na pohyb postihnutej paže v malých kruhoch, aby vaše rameno bolo uvoľnené.
4. Opakujte dvakrát až trikrát denne po dobu 1 až 2 minút súčasne.

Posilňovacie a napínacie cvičenia

Keď sa pohybujete do druhej fázy zamrznutého ramena s menšou bolesťou, môžete predĺžiť časy rozťahovania a opakovania a pridať niektoré posilňujúce činnosti.

Skúste pridať malú váhu k postihnutému ramenu v cvičení 4, ako je napríklad polievka. Alebo v cvičení zatlačte postihnutú ruku ďalej na chrbát.

5. Natiahnutie steny

1. Postavte sa čelom k stene, s rukou dotknutej ruky proti stene.
2. Ruku a paže posuňte až na stenu čo najviac bez bolesti.
3. Posuňte svoje telo bližšie k stene, aby ste sa mohli natiahnuť vyššie po stene.
4. Držte úsek na 15 až 20 sekúnd.
5. Tento úsek zopakujte 10-krát.

6. Adukčné cvičenie

Adukcia znamená pohyb ruky do tela. Je to opak únosu.

1. Prilepte cvičebnú skupinu, tiež nazývanú odporová skupina, na kľučku alebo niečo ťažké.
2. Druhý koniec pásky držte v ruke postihnutej paže.
3. Postavte sa dostatočne ďaleko od miesta, kde je pás ukotvený, aby bol pri napnutom ramene napnutý.
4. Pohybujte pažou smerom k telu a potom jemným pohybom tam a späť, desaťkrát.
5. Toto posilňovacie cvičenie nerobte, ak zvyšuje vašu bolesť. Keď budete silnejší, zvýšte počet opakovaní.

7. Ohyb vpred

Znovu použijete pasívny rozsah pohybu, kde vy alebo iná osoba jemne zatiahnite postihnutú ruku za jej natiahnutie.

1. Ľahnite si na chrbát s pohodlne položenými nohami.
2. Ohnite svoju „dobrú“ruku po tele, aby ste zdvihli postihnutú ruku smerom k stropu, až kým sa necítite jemne.
3. Držte polohu 15 sekúnd a potom pomaly sklopte postihnutú ruku.
4. Opakujte, keď budete silnejší a predĺži sa doba zdržania.

8. Ramenné ramená

1. Keď sedíte alebo stojíte, zdvihnite obe ramená k ušiam a držte ich 5 sekúnd.
2. Opakujte 10 krát.

Ramenné ramená, dopredu a dozadu

1. Pokrčte ramená smerom k svojim ušiam, zatiaľ čo vaše ramená sa pohybujú dopredu tak veľkým kruhovým pohybom, ako môžete bez bolesti.
2. Opakujte rovnaké cvičenie a posúvajte svoje plecia dozadu. Vykonajte každý smer 10-krát.
3. Môžete počuť nejaké praskajúce zvuky, ale nemalo by to spôsobiť bolesť.

9. Vonkajšia rotácia sedenia alebo státia

1. Držte trstinu, metlu alebo kus rúrky z PVC oboma rukami a lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Palce by mali byť nasmerované nahor.
2. Udržujte ohnuté postihnuté rameno blízko vašej strany.
3. Posúvajte svoje „dobré“rameno a palicu smerom k postihnutému ramenu, kým nepocítite roztiahnutie.
4. Držte úsek na 5 sekúnd.
5. Opakujte 10 krát. Keď budete silnejší, môžete pracovať až s 20 až 25 opakovaniami.

10. Iné opatrenia na zmiernenie bolesti

Ak konzervatívna liečba vrátane fyzioterapie a nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) nie je dostatočná na zmiernenie bolesti spôsobenej zmrznutím ramien, existujú ďalšie alternatívne možnosti, ako sa porozprávať so svojím lekárom:

• Nanešťastie niektorí ľudia nájdu úľavu pri akupunktúre, aj keď existuje len málo randomizovaných štúdií o účinnosti tejto terapie pri zmrazenom ramene.
• Ďalšou potenciálnou terapiou je TENS alebo transkutánna elektrická nervová stimulácia, aj keď štúdie nepotvrdili jej účinnosť.
• Štúdia z roku 2019 zameraná na jogu asana pre zmrznuté rameno zistila, že po jednom mesiaci štandardná liečba „neprináša žiadnu výhodu“.

Steroidné, hydrodilatačné a hyaluronanové injekcie

Niektoré štúdie naznačujú, že injekcie steroidov sú najúčinnejšie na potlačenie bolesti v skorých štádiách liečby zmrznutého ramena. Kortikosteroidové injekcie spolu s hydrodilatáciou môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní bolesti počas prvých 3 mesiacov liečby.

Zistilo sa tiež, že injekcie hyaluronanu zmierňujú bolesť, najmä v noci.

Štúdia z roku 2017 porovnávala injekcie steroidov a hyaluronanu (tiež známe ako kyselina hyalurónová) a fyzickú terapiu so žiadnou liečbou. Štúdia zistila, že všetky tri liečby významne zlepšili bolesť a pohyblivosť po 3 mesiacoch v porovnaní so skupinou bez liečby.

Laserové ošetrenie na nízkej úrovni

Štúdia z roku 2008 uvádza, že liečba laserom s nízkym výkonom významne znížila bolesť po 8 týždňoch liečby mrazeného ramena v porovnaní so skupinou s placebom. Počas toho istého obdobia však nedošlo k významnému zlepšeniu rozsahu pohybu.

elektroterapia

Dôkazy o účinnosti liečby elektroterapiou sú obmedzené.

Výskum z roku 2014 zameraný na rôzne typy elektroterapie dospel k záveru, že elektroterapia spojená s fyzikálnou terapiou môže byť účinnejšia ako samotná fyzioterapia. K typom elektroterapie patrila laserová liečba, TENS, ultrazvuk a pulzná terapia elektromagnetickým poľom.

chirurgia

Manipulácia v anestézii a artroskopické uvoľňovanie v anestézii sa môžu použiť, ak konzervatívna liečba zlyhá.

Trpezlivosť a trvalá starostlivosť

Podľa štúdie z roku 2013 môžu ľudia trpiaci zmrznutým ramenom v etapách 2 a 3 ťažiť z intenzívnej liečby fyzioterapiou a injekciou steroidov.

Mnoho ľudí so zamrznutým ramenom tiež získava bolesti bez ramena pomocou ošetrení, ako sú cvičenia, hoci to môže trvať až 3 roky. V súčasnosti prebieha výskum nových liečebných postupov.

Mrazené ošetrenie ramien

Fyzikálna terapia a domáci cvičebný program sa často kombinujú s inými konzervatívnymi liečbami vrátane:

• NSAID
• injekcia kortikosteroidov do miesta
• hydrodilatácia (injekcia glukokortikoidu a fyziologického roztoku)
• injekcia hyaluronanu do miesta

Je dôležité, aby ste mali profesionálne vedenie pri fyzickej terapii, aby ste si prispôsobili cvičebný program vašej úrovni bolesti a štádiu zmrazeného ramena.

Fakty o zamrznutom ramene

• Odhaduje sa, že zamrznuté rameno, známe aj ako adhezívna kapsulitída, postihuje 2 až 5 percent populácie.
• Zvyčajne ustúpi o 1 až 3 roky.
• Maximálny vek na zmrazenie ramena je 56 rokov.
• Mrazené rameno bolo prvýkrát opísané v roku 1872 ako peri artritída. Presný dôvod, prečo k nemu dôjde, je stále neistý.
• Ľudia s cukrovkou majú 10 až 20 percentné riziko vzniku zamrznutého ramena.

Jedlo so sebou

Fyzikálna terapia, bežné rozťahovanie a cvičenie sú užitočné z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska na zmiernenie bolesti a zvýšenie rozsahu pohybu v zamrznutom ramene.

Váš lekár vám môže odporučiť cvičebný program v kombinácii s NSAID a injekciami kortikosteroidov, hydrodilatácie alebo hyaluronanu.

Pri začatí domáceho cvičenia a strečingového programu je dobré mať profesionálne poradenstvo. Existuje veľa cvičení, ktoré môžete vyskúšať, a fyzioterapeut vám môže pomôcť nájsť liečby, ktoré vyhovujú fáze zmrazeného ramena a sú pre vás realistické.