Či už ste súťaživý športovec, víkendový bojovník alebo každodenný chodec, riešenie bolesti kolena môže spôsobiť zlomenie vašich obľúbených aktivít.
Bolesť na kolenách je častým problémom. Podľa kliniky Cleveland v skutočnosti každý rok 18 miliónov ľudí navštívi lekára pre bolesti kolena. Patria sem bolesti spôsobené:
- nadužívanie
- osteoartritída
- zápal šliach
- bursitis
- menisku slzy
- podviazanie kolenného kĺbu
Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť bolesť kolena, vrátane protahovacích a posilňovacích cvičení, ktoré môžete robiť sami.
V tomto článku vás prevedieme niektorými z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili koleno a znížili bolesť kolena.
Cvičenie a bolesť kolena
Ak je vaša bolesť kolena následkom zranenia, chirurgického zákroku alebo artritídy, jemné cvičenia zamerané na napínanie a posilňovanie môžu zmierniť bolesť a zároveň zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu.
Cvičenie kolena, ktoré je zranené alebo artritické, sa môže zdať kontraintuitívne, ale v skutočnosti je pre vaše koleno cvičenie lepšie, ako si ho udržať. Nehýbanie kolena môže spôsobiť stuhnutie kolena, čo môže zhoršiť bolesť a sťažiť každodennú činnosť.
Jemné protahovacie a posilňovacie cvičenia môžu posilniť svaly, ktoré podopierajú kolenný kĺb. Silnejšie svaly môžu znížiť náraz a stres na koleno a pomôcť kolennému kĺbu ľahšie sa pohybovať.
Pred začatím cvičebného programu pre bolesť kolena sa vždy porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že cvičenia sú pre vás bezpečné. V závislosti od vašej situácie môžu odporučiť určité úpravy.
Protahovacie cvičenia
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžu cvičenia naťahovania dolných častí tela pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a flexibility v kolennom kĺbe. Môže to uľahčiť pohyb kolena.
Predtým, ako začnete strečing, je dôležité stráviť zahrievaním aspoň 5 až 10 minút. Aktivity s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli na stacionárnom bicykli, chôdza alebo používanie eliptického stroja, sú dobrými možnosťami zahrievania.
Po zahriatí vykonajte nasledujúce tri úseky a potom ich zopakujte po dokončení cvičení na posilnenie kolena.
Pokúste sa urobiť tieto úseky a cvičenia najmenej štyrikrát až päťkrát týždenne.
1. Natiahnite pätu a teľa
Tento úsek sa zameriava na svaly na dolnej časti nohy, konkrétne na vaše lýtkové svaly.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Postavte sa proti stene.
- Položte ruky na stenu a posuňte jednu nohu dozadu až na maximum. Prsty na oboch končatinách by mali byť otočené dopredu, podpätky sú ploché a kolená sú mierne ohnuté.
- Nakloňte sa do úseku a držte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v zadnej nohe.
- Vymeňte nohy a opakujte.
- Do oboch nôh natiahnite dvakrát.
2. Quadriceps úsek
Tento úsek sa špecificky zameriava na vaše štvorhlavé svaly, svaly na prednej strane stehien. Tento pohyb môže pomôcť zlepšiť flexibilitu flexorov bedra a svalov štvorhlavého svalstva.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Postavte sa vedľa steny alebo použite stoličku ako oporu. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od seba.
- Ohnite jedno koleno tak, aby vaše chodidlo stúpalo smerom k gluteám.
- Popadnite členok a jemne ho potiahnite smerom k gluteám, pokiaľ môžete pohodlne.
- Podržte 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.
- Opakujte dvakrát na každej strane.
3. Natiahnutie hamstringu
Tento úsek sa zameriava na vaše hamstringy, svaly na zadnej strane stehna.
Mali by ste cítiť tento úsek v zadnej časti nohy a až po spodnú časť glute. Ak si ohnete nohu, môžete tiež cítiť úsek v lýtkach.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete tento úsek:
- Na tento úsek môžete použiť podložku na odpruženie chrbta.
- Ľahnite si na podlahu alebo podložku a vyrovnajte obe nohy. Alebo, ak je to pohodlnejšie, môžete ohnúť obe kolená tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi.
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy.
- Ruky položte za stehno, ale pod koleno a jemne potiahnite koleno k hrudníku, kým nepocítite mierny úsek. To by nemalo byť bolestivé.
- Podržte 30 sekúnd.
- Spodok a zmena nohy.
- Opakujte dvakrát na každej strane.
Posilňovacie cvičenia
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete pomôcť znížiť stres na kolennom kĺbe pravidelným spracovaním svalov okolo kolena.
Aby ste posilnili kolená, zamerajte sa na pohyby, ktoré pôsobia na vaše hamstringy, štvorhlavý sval, klzáky a bedrové svaly.
4. Polovica
Polovičné drepy sú vynikajúcim spôsobom, ako spevniť štvorhlavý sval, glutes a hamstringy bez toho, aby ste si namáhali kolená.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Dostaňte sa do stojatej drevenej polohy, keď sú vaše nohy od seba vzdialené od seba. Položte ruky na boky alebo von pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pozerajúc sa priamo vpred, pomaly v drepe asi 10 palcov. Toto je polovica bodu k plnému drepu.
- Pozastavte sa na niekoľko sekúnd a potom vstaňte cez päty.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 opakovaní.
5. Teľa zvyšuje
Toto cvičenie posilňuje zadnú časť dolných končatín, ktorá zahŕňa vaše lýtkové svaly.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Postavte sa vedľa steny alebo sa oprite o operadlo stoličky.
- Zdvihnite obidve päty zo zeme, aby ste stáli na gúľach nôh.
- Pomaly spustite päty do východiskovej polohy. Kontrola je dôležitá pri tomto cvičení na posilnenie vašich lýtkových svalov.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 opakovaní.
6. Hamstring curl
Stojace kučeravé kučery sa zameriavajú na vaše hamstringy a klzáky. Vyžaduje tiež dobrú pevnosť jadra, aby sa vaše telo a boky udržali stabilné.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa proti stene alebo použite stoličku ako oporu. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov.
- Zdvihnite jednu nohu nahor, ohnite koleno a pätu zdvihnite smerom k stropu. Choďte tak ďaleko, ako je to možné, pri zachovaní pokojnej hornej časti tela a bokov smerom dopredu.
- Podržte 5 až 10 sekúnd.
- Relax a nižšie do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 sady 10 opakovaní pre každú nohu.
7. Predĺženia nôh
Použitie vašej vlastnej telesnej hmotnosti namiesto váženého stroja na posilnenie vašej štvorhlavej kosti pomáha udržiavať zvýšený tlak na kolená.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Sadnite si vysoko na stoličku.
- Položte nohy rovno na podlahu, bokom od seba.
- Pozerajte sa priamo dopredu, stiahnite si svaly stehien a roztiahnite jednu nohu čo najvyššie, bez toho, aby ste si zdvihli zadok z kresla.
- Pozastavte a potom spustite do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 sady 10 opakovaní pre každú nohu.
8. Rovná noha sa zdvíha
Rovné zvýšenie končatín posilňuje vaše štvorhlavé svalstvo, ako aj svaly bedrového ohybu. Ak si ohnete nohu na konci pohybu, mali by ste tiež cítiť, ako sa vaše končatiny napínajú.
Keď sa toto cvičenie ľahšie robí, môžete pridať 5 kilogramovú váhu členku a postupne si zvyšovať váhu, keď si budujete na nohách silu.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Na toto cvičenie môžete použiť podložku na odpruženie chrbta.
- Ľahnite si na zem s jednou ohnutou nohou a jednou nohou priamo pred vami.
- Zmršťujte štvorhlavú nohu svojej rovnej nohy a pomaly ju zdvíhajte z podlahy, kým nedosiahne rovnakú výšku ako vaše ohnuté koleno.
- Pauza na vrchu po dobu 5 sekúnd, potom dole do východiskovej polohy
- Urobte 2 až 3 sady 10 opakovaní pre každú nohu.
9. Bočné nohy sa zdvíhajú
Toto cvičenie pracuje so svalmi bedrového kĺbu, ako aj s vašimi klzákmi. Vaše svaly bedrového únoscu, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane bokov, vám pomôžu ľahko vstať, chodiť a otáčať nohy. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať a liečiť bolesť v bokoch a kolenách.
Keď sa toto cvičenie ľahšie robí, môžete pridať 5 kilogramovú váhu členku a postupne zvyšovať váhu, keď si vybudujete silu na nohách.
Zdieľať na Pintereste
Vykonajte toto cvičenie:
- Ľahnite si na bok s nohami naskladanými na seba. Držte hlavu v ruke a druhú ruku položte na zem pred seba.
- Zdvihnite svoju hornú nohu tak vysoko, ako môžete pohodlne. Mali by ste to cítiť na bokoch.
- Krátko zastavte na vrchu a potom sklopte nohu.
- Urobte 2 až 3 sady 10 opakovaní pre každú nohu.
10. Vztiahnuté nohy
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pracuje s vašimi hamstringmi, ako aj s vašimi klzákmi. Keď sa toto cvičenie ľahšie robí, môžete pridať 5 kilogramovú váhu členku a postupne sa zvyšovať na vyššiu hmotnosť, keď si budujete silu svojich nôh.
Vykonajte toto cvičenie:
- Na toto cvičenie môžete pod podložku pridať podložku.
- Ľahnite si na brucho a nohy priamo za vami. Môžete si nechať hlavu opierať o ruky.
- Zapojte svaly glute a hamstring do ľavej nohy a zdvihnite nohu tak vysoko, ako pohodlne môžete, bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Počas tohto cvičenia majte svoje panvové kosti na zemi.
- Držte nohu v zdvihnutej polohe na 5 sekúnd.
- Zložte nohu, odpočívajte 2 sekundy a potom opakujte.
- Urobte 2 až 3 sady 10 opakovaní pre každú nohu.
Iné druhy cvičenia na bolesť kolena
Akonáhle si vybudujete silu v kolenách, môžete zvážiť pridanie cvičení s nízkym dopadom do svojej rutiny. Cvičenia s nízkym dopadom zvyčajne kladú na kĺby menej stresu ako cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh alebo skákanie.
Niektoré dobré príklady cvičení s nízkym dopadom zahŕňajú:
- jóga
- Tai Chi
- eliptický stroj
- plávanie
- stacionárna cyklistika
- vodný aerobik
- vychádzkové
Čo ešte môže pomôcť s bolesťou kolena?
Nájdenie úľavy od bolesti kolena závisí od príčiny alebo problému, ktorý vám sťažuje každodennú činnosť. Nadmerná váha kladie na kolená mimoriadny stres, čo môže viesť k osteoartritíde.
V tomto prípade je podľa Cleveland Clinic najúčinnejšou liečbou chudnutie. Váš lekár vám môže odporučiť kombináciu diéty a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly v dolnej časti tela, najmä okolo kolien.
Štúdia z roku 2013 zistila, že u dospelých s osteoartrózou s nadváhou a kolenami došlo po 18 mesiacoch diéty a cvičenia k zníženiu hmotnosti a bolesti kolena.
Ale ak je vinníkom nadmerné užívanie, lekár pravdepodobne navrhne RICE - čo znamená odpočinok, ľad, kompresiu a vyvýšenie - a fyzioterapiu. Fyzioterapeut s vami môže spolupracovať na vývoji programu, ktorý zahŕňa škálu pohybových cvičení, úsekov a svalov posilňujúcich pohybov.
Spodný riadok
Bolesť v kolenách je bežné ochorenie, ktoré postihuje každý rok viac ako 18 miliónov dospelých. Vykonávanie protahovacích a posilňovacích cvičení, ktoré sú zamerané na svaly podporujúce vaše kolená, môže pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť rozsah pohybu a flexibility a znížiť riziko budúcich zranení.
S akoukoľvek bolesťou kĺbov je najlepšie hovoriť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím cvičebného programu. Môžu vám pomôcť pri výbere cvičení, ktoré sú pre vás najbezpečnejšie. Môžu tiež odporučiť úpravy na základe bolesti kolena a príčiny.
