Obsah:
- Príčiny Bicepsovej tendenditídy
- Kto je v ohrození?
- Ako zabrániť Bicepsovej šliach
- Cvičenia na zmiernenie bolesti pri Bicepsovej tendenditíde
- Stánok so sebou
Video: Cvičenia Na Bicepsovú Tendenditídu: Zmiernenie Bolesti
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26
Šľacha bicepsov spája sval bicepsov s dvoma kosťami v ramene a jednou kosťou v lakte.
Obe oblasti môžu byť citlivé na zápal šliach, čo je zápal šľachy. Ak máte zápal šliach, všimnite si príznaky ako:
- slabosť
- bolesť
- bolestivý
- neha
- pocity tepla
- červeň
Aj keď niekedy môže byť na úplné odstránenie šľachy potrebný chirurgický zákrok, môžete si tieto jemné cvičenia vyskúšať aj na úľavu.
Príčiny Bicepsovej tendenditídy
Zápal šľachy bicepsu môže byť spôsobený:
- Opakujúce sa pohyby pri určitých športových alebo pracovných činnostiach, najmä ak tieto pohyby spôsobujú opakované ohýbanie lakťa, zápästie sa opakovane otáča, keď je dlaň otočená, alebo s opakovaným nadmerným zväčšením lakťa.
- Náhle zvýšenie intenzity alebo množstva konkrétnej aktivity, ktorá spôsobuje napätie v bicepsovej šľache.
- Priame zranenie, napríklad pád, pri ktorom dopadnete na rameno alebo lakť.
Kto je v ohrození?
Ak máte alebo máte niektorý z nasledujúcich príznakov, môžete mať zvýšené riziko výskytu bicepsovej šľachy.
- Športy, ktoré zahŕňajú pohyby horných ramien alebo kontakt s nimi, ako je futbal, gymnastika, plávanie, horolezectvo alebo zdvíhanie závaží.
- Nepružnosť a nízka sila.
- Pred začatím namáhavých aktivít si cvičte, ale len zriedka si zohrejte svaly a šľachy.
- Činnosti, ktoré obmedzujú lakte.
- Poranenia ramena alebo lakťa.
- Ťažká práca.
Ako zabrániť Bicepsovej šliach
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste zabránili bicepsovej šľachy.
- Pred začatím fyzickej aktivity si vždy dajte čas na zahriatie a naťahovanie.
- Doprajte si dostatok času na zotavenie sa medzi rôznymi činnosťami.
- Zaviažte sa do pravidelného tréningového harmonogramu, aby ste si vybudovali silu a flexibilitu a aby ste mali istotu, že pri cvičení viete a praktizujete správnu techniku.
- Vyvarujte sa opakujúcim sa pohybom, ktoré spôsobujú problémy.
Cvičenia na zmiernenie bolesti pri Bicepsovej tendenditíde
Ak máte akékoľvek príznaky spojené s bicepsovou zápal šliach, môžete vyskúšať nižšie uvedené cvičenia. Ak sa vaše pocity bolesti zvýšia, okamžite zastavte. Počas hojenia šľachy sa vyhnite zdvihnutým pohybom nad hlavou.
Flexia a rozšírenie
- Ohnite a roztiahnite lakť na zranenej strane jemným natiahnutím dlane ruky k ramenu.
- Nezabudnite koleno čo najviac ohýbať. Potom si narovnajte ruku a lakte.
- Dokončite 15 opakovaní.
- Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu 15 opakovaní.
Flexia jedného ramena
- Začnite tým, že stojíte s rukami po boku.
- Držte poranenú ruku rovno, zdvihnite ju dopredu a nahor, až kým neukáže na strop.
- Podržte asi 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vyplňte ďalšiu sadu s 8 až 12 navýšeniami, pričom každé navýšenie držte 5 sekúnd.
Biceps Stretch
- Tvárou v tvár, stojaci asi 6 palcov ďaleko.
- S dlaňou dole zdvihnite ruku na zranenej strane a dotknite sa palcom ruky na stene.
- Uistite sa, že vaša ruka je rovná, a potom svoje telo odvráťte od zdvihnutého ramena, až kým nebudete cítiť úsek v bicepse.
- Držte tento úsek asi 15 sekúnd.
- Odpočinok a potom dokončite ďalšie 2 opakovania.
Polohovanie vonkajšej rotácie
- Ľahnite si so zranenou stranou smerom nahor.
- Natiahnite druhú ruku po zemi a hlavu o ňu opierajte. Ohnite si kolená pre pohodlie a stabilitu.
- Ruku položte na bok a ohnite lakte na zranenej strane o 90 stupňov tak, aby dlaň smerovala k vášmu telu a spodnú ruku smerom k podlahe.
- Chráňte lakte proti telu a potom predlaktie zdvíhajte, až kým nebude rovnobežné so zemou.
- Pomaly ju znížte späť a opakujte 15 opakovaní.
- Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu. Toto cvičenie môžete vyskúšať pomocou ľahkej činky alebo dokonca od polievky s polievkou, ktorá postupne zvyšuje hmotnosť.
Sleeper Stretch
- Ľahnite si na zranenú stranu.
- Použite vankúš na hlavu a ohnite kolená pre pohodlie a stabilitu.
- Ohnite lakťom zraneného ramena tak, aby prsty smerovali k stropu, potom druhou rukou jemne zatlačte zranené rameno smerom k podlahe.
- Odolajte tlaku, aby ste pocítili roztiahnutie, a pri pohybe v cvičení sa sústredte na to, aby sa vaše lopatky stláčali k sebe.
- Držte strečing po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.
Biceps Curl
- Na poranenej strane držte v ruke nízku hmotnosť (asi 5 až 8 libier), kladivo alebo polievku.
- Postavte sa rovno a držte lakte na boku tela.
- Dajte dlaň smerom k ramenu, ohnite lakť, ale držte ju na rovnakom mieste. Pauza a potom pomaly návrat do východiskovej polohy.
- Dokončite 8 až 12 opakovaní.
- Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu. Ak je toto cvičenie príliš ľahké, skúste zvýšiť svoju váhu.
Stánok so sebou
Najlepším riešením je čo najviac odpočívať v oblasti bolesti a vyhnúť sa činnosti, ktorá spôsobila zranenie. Odpočinok upokojí zápal a pomôže zmierniť bolesť. Účinná môže byť aj námraza. Balenie ľadu nanášajte každých 10 až 15 minút každých niekoľko hodín, aby ste znížili zápal a bolesť.
Ak odpočinok, ľad a jemné cvičenia neposkytujú úľavu a zistíte, že vaša bicepsová zápal šliach sa do dvoch týždňov nezlepší, je čas poradiť sa s lekárom.
Zdieľať na Pintereste
Odporúčaná:
Cvičenia Sciatica: 6 úderov Na Zmiernenie Bolesti
Hovoriace príznaky bolesti sedacieho nervu sú silné bolesti chrbta, zadku a nôh. Bolesť môže byť tak neznesiteľná, že ani nechcete opustiť pohovku. Je však možné dosiahnuť úľavu a odpoveďou môže byť domáca rutina úsekov pre ischias. Vyskúšajte týchto šesť úsekov na zmiernenie ischiadickej bolesti
Cvičenia Na Bolesti Kolien: 10 Cvičení Na Zmiernenie Bolesti
Ak máte bolesti kolena, môžete využiť cvičenia na zmiernenie bolesti a posilnenie kolena. Zistite viac o niektorých najlepších cvičeniach týkajúcich sa bolesti kolena a o tom, ako ich bezpečne zvládnuť
Cvičenia McKenzie: Cvičenia Zamerané Na Bolesti Chrbta, Sciatica
Cvičenia McKenzie sú navrhnuté tak, aby zlepšili pohyblivosť chrbtice a podporovali dobré držanie tela, ktoré môže poskytnúť úľavu od bolesti chrbta. Naučte sa, ako bezpečne vyskúšať týchto osem cvičení McKenzie
Cvičenia Meralgia Paresthetica: Sprievodca Krok Za Krokom Pre Zmiernenie Bolesti
Meralgia paresthetica môže spôsobiť oslabujúcu bolesť alebo brnenie a znecitlivenie. Výskum naznačuje, že tieto tri protahovacie a posilňovacie cvičenia môžu zmierniť nepohodlie
Kofeínové Bolesti Pri Výbere: 7 Tipov Na Zmiernenie Bolesti A ďalšie
Vynechanie dennej šálky kávy môže viesť k bolestiam hlavy, únave a iným príznakom stiahnutia kofeínu. Prečítajte si sedem tipov na zmiernenie príznakov bolesti hlavy pri kofeíne. Dozviete sa o výhodách mäty piepornej a ľadu, objavte spôsoby, ako môžete znížiť svoju závislosť od kofeínu a ďalšie