Prehľad
Rozsudok medialis je jedným zo štyroch štvorhlavých svalov, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna nad kolennou kosťou. Je to najvnútornejší. Keď natiahnete nohu úplne, môžete cítiť a niekedy vidieť túto svalovú zmluvu.
Táto časť svalu, ktorá je tesne nad kolenným kĺbom, sa označuje ako šikmý druh wildus medialis (VMO).
Vaše zariadenie wideus medialis pomáha stabilizovať koleno a udržiavať ho v rade pri ohýbaní kolena. Ak máte bolesť kolena alebo poškodenie kolena, môže to byť spôsobené slabosťou vášho svalu wideus medialis alebo iných štvorhlavých svalov.
Aj keď nemôžete technicky spevniť svoje kolená, môžete posilniť svaly okolo kolien, čím pomôžete stabilizovať koleno a vyhnúť sa zraneniu. Mať silnú svalu miechy pomôžu zabrániť poraneniu kolena.
Tu sú niektoré cvičenia, ktoré môžete robiť týždenne doma alebo v telocvični.
1. Predĺženie podlahy
Toto cvičenie izoluje vaše roztoče medialis. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité sedieť vysoko pri správnom držaní tela. Ak sa cítite, ako sa zaokrúhľujete dopredu, skúste sedieť chrbtom, ramenami a zadkom oproti stene.
Použité vybavenie: závažia podložky, steny a členky (voliteľné)
Svaly pracovali: štvorhlavý sval
- Posaďte sa na podlahu s vysokou postavou. Ramená by mali byť stiahnuté z chrbta s hrdosťou. Ohnite ľavé koleno smerom k hrudníku tak, že ľavú nohu položíte na podlahu. Natiahnite pravú nohu pred vami nohou smerom mierne doprava.
- Držte sa pod ľavým kolenom a obe ruky sú zaistené. Pravý štvorček by sa mal počas tohto cvičenia ohýbať.
- Výdych. Pravú nohu zdvíhajte tak vysoko, ako je len možné, bez toho, aby ste stratili držanie tela alebo sklonili sa od steny. Držte túto pozíciu 1 počet.
- Nadýchnite sa a pomaly spustite pravú nohu späť do východiskovej polohy. Snažte sa nenaraziť pravú pätu späť.
- Vykonajte 12 opakovaní pre 3 až 4 sady a potom prepnite nohy. Ak zistíte, že toto cvičenie je pomerne ľahké, pridajte si členkovú váhu na stehno (nie na členok) predĺženej nohy a rovnaké cvičenie vykonajte pri rovnakom počte opakovaní.
Tip pre odborníkov: Ak nedokážete zdvihnúť nohu vôbec, nenechajte sa odradiť. Je to celkom bežné a znamená to iba to, že musíte posilniť svoje zariadenie wideus medialis.
Mali by ste však cítiť kontrakciu nad kolenom. Položte pravú ruku na pravé stehno tesne nad koleno a trochu doľava. Pri ohýbaní štvorhlavého svalu by ste mali cítiť sťah svalu rozkvetu medu.
Keď budete silnejší, budete môcť zdvihnúť nohu z podlahy.
2. Bočná päta
Tento pohyb pomáha posilňovať svaly v prednej a zadnej časti nôh a v dolnej časti chrbta, čo vám pomáha správne sa vrhať a dřepať bez bolesti kolena. V tomto cvičení sa súčasne posilnia obe nohy.
Jedna noha bude vždy tlačiť z kroku, zatiaľ čo svaly druhej sa budú sťahovať a počas tohto cvičenia sa bude riadiť zostup.
Použité vybavenie: stupačky a členkové závažia (voliteľné)
Svaly: štvorhlavý sval, klzáky, hamstringy a teľatá
- Postavte sa s ľavou nohou rovnou, ale nezablokovanou a pravou nohou položenou na malom schodisku. Vaše pravé koleno by malo byť mierne ohnuté a ľavé chodidlo by malo byť rovné na podlahe. Vaše pravé koleno by nemalo ísť cez prsty na nohách. Vytlačte svoje jadro pre rovnováhu.
- Vydýchnite a zatlačte svoju pravú nohu nahor, až kým sa obidve nohy úplne nenarovnajú. Pokúste sa udržať vaše boky na úrovni, keď postupujete.
- Nadýchnite sa, stiahnite ľavú štvorhlavú nohu a pomaly sklopte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 15 krát pre 3 až 4 sady a potom opakujte s ľavou nohou na krokovom prístroji a pravou nohou na podlahe, pričom ovládate negatívnu časť tohto pohybu.
Tip pre expertov: Použite malý krok. Nechcete cítiť žiadnu bolesť ani na kolene.
3. Odstupujte
Ak ste si istí svojou rovnováhou, môžete opustiť ľavú nohu z kroku a podržať pred začatím pohybu.
Začnite s nízkym stupňom, aby ste zaistili pohodlie kolenného kĺbu. Vždy, keď sa cítite pohodlnejšie a vaše svaly sú silnejšie, vždy môžete postupovať do vyššieho stupňa. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj tento pohyb posilní obe kolená súčasne.
Použité vybavenie: stupačky a závažia členkov (voliteľné)
Svaly: štvorhlavý sval, hamstringy a teľatá
- Postavte sa pravou nohou na schod a ľavou nohou na bok.
- Nadýchnite sa. Ohnite ľavú štvorhlavú hlavu a ohnite pravé koleno, až kým nebude vaša ľavá noha rovno na podlahe. Znova sa snažte udržiavať svoje boky na úrovni.
- Vydýchnite, zaistite svoje jadro, potlačte ľavú nohu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 15 krát pre 3 až 4 sady a potom prepnite nohy.
4. Predĺženie nohy
Toto cvičenie môžete vykonávať doma so stoličkou a pásom odporu alebo na stroji na predlžovanie nôh. Upravíte však pohyb predlžovania nôh, pretože spôsob, akým sa tento stroj zvyčajne používa, vytvára príliš veľký tlak na koleno.
Toto cvičenie posúva prvé cvičenie, rozšírenie podlahy, na ďalšiu úroveň s pridanou váhou.
Použité vybavenie: stolička a odporová páska alebo stroj na predlžovanie nôh
Svaly pracovali: štvorhlavý sval
- Posaďte sa vysoko na stoličku a presuňte sa na prednú časť sedadla.
- Omotajte si okolo členku odporovú pásku a pás posuňte pod stoličku, ktorú potom siahnete dozadu a chytíte ju za ruku.
- Vydychujte a jedným pohybom pomaly roztiahnite nohu do plného rozsahu pred vami.
- Vdýchnite, stiahnite si štvorhlavý sval a nohu pomaly sklopte späť na 30 stupňov.
- Vykonajte 15 opakovaní pre 3 až 4 sady. Nezabudnite si udržiavať tento uhol 30 stupňov, kým nebude vaše koleno opäť zdravé.
5. Zvýšenie jednej nohy
Toto cvičenie je možné vykonať kdekoľvek s vybavením alebo bez neho.
Použité vybavenie: rohož alebo plochý povrch, uterák a hmotnosť členku (voliteľné)
Svaly pracovali: štvorhlavý sval, hamstringy, teľatá a glutes
- Ľahnite si na chrbát s ohnutým ľavým kolenom a ľavou nohou naplocho na podložke. Úplne roztiahnite pravú nohu pred seba a podľa potreby položte kotník na stehno. Ak vykonávate toto cvičenie prvýkrát, nepoužívajte váhu.
- Stlačte vaše jadro, stiahnite si pravé štvornožky a zdvihnite pravú nohu asi 2 palce od rohože. Po celú dobu tohto cvičenia ho udržujte vo zvýšenej polohe. Dbajte na to, aby ste si neprekrývali chrbát. Nechcete, aby bol medzi chrbtom a rohožkou medzera.
- Nadýchnite sa. S pravou štvorhlavou nohou stiahnutou dvíhajte pravú nohu, až kým pravé stehno nebude rovnomerne s ľavým stehnom. Držte túto pozíciu 1 počet.
- Vydýchnite a pomaly kontrolovaným spôsobom spustite pravú nohu dolu do východiskovej polohy a udržujte ju asi 2 palce od rohože.
- Opakujte 15 krát pre 3 až 4 sady a potom prepnite nohy.
Tip pre odborníkov: Je dôležité zdvíhať pravú nohu len tak vysoko ako vaše ľavé stehno. Ak ju nadvihnete vyššie, nespevníte si koleno, vyzývate flexibilitu bedra. To nie je to, pre čo je toto cvičenie určené.
6. Predĺženia kolenných koncov (TKE)
Použité vybavenie: 2 odporové pásma
Svaly pracovali: štvorhlavý sval
- Prilepte odporovú pásku okolo robustnej kotvy a druhý koniec posuňte mierne nad zadnú časť pravého kolena smerom k kotve. Krok späť, kým nie je pás napnutý. Vyrovnajte ľavú nohu a udržujte mierne koleno pravé koleno.
- Vydýchnite a zatlačte pravé koleno späť, aby sa zhodovalo s ľavým kolenom, a skutočne prehnajte kontrakciu v pravom štvorci. Opäť chcete vidieť alebo prinajmenšom cítiť, ako sa zviera rozprestiera a sťahuje. Držte túto polohu s odporom pre 1 počet.
- Nadýchnite sa a pomaly uvoľnite napätie v odporovom páse a ohnite pravé koleno späť do východiskovej polohy. Ak ste necítili nijaký odpor vo svojom obrovskom medialise, uchopte silnejšiu pásku alebo sa vzdialite ďalej od kotvy, aby bola páska napnutá.
- Vykonajte 15 opakovaní pre 3 až 4 sady a potom opakujte na ľavej nohe.
Jedlo so sebou
Väčšina ľudí pociťuje bolesť kolena v určitom okamihu svojho života. Posilnenie svalov a väzov okolo kolien môže pomôcť stabilizovať a chrániť koleno.
Toto cvičenie vytvorila Kat Miller, CPT. Bola uvedená v denníku Daily Post, je spisovateľkou nezávislých fitness a vlastní fitness s Kat. V súčasnosti trénuje v elitnom ateliéri Upper East Side Brownings na Manhattane, je osobnou trénerkou v newyorskom zdravotníckom a raketovom klube v centre Manhattanu a vyučuje turistický tábor.
