Ako Bezpečne Robiť Drtí A Iné Možnosti Cvičenia Pre Tónovaných Abs

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Crunch je klasické základné cvičenie. Konkrétne trénuje vaše brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra.

Vaše jadro pozostáva nielen z vašej abs. Zahŕňa tiež vaše šikmé svaly po stranách trupu, ako aj svaly panvy, dolnej časti chrbta a bokov. Spoločne tieto svaly pomáhajú stabilizovať vaše telo.

Aj keď je kríza populárnym jadrovým ťahom, nie je bezpečný pre každého. To môže klásť veľa stresu na chrbát a krk a funguje to iba na vašej abs, nie na ostatných svaloch vo vašom jadre.

V tomto článku sa zameriame na výhody a nevýhody drtí a na to, ako cvičiť v dobrej forme. Preskúmame aj alternatívne cvičenia, ktoré môžu byť bezpečnejšie a efektívnejšie pri práci s vašimi základnými svalmi.

Aké sú výhody a nevýhody vŕtania?

Aj keď má kríza mnoho výhod, má aj určité nevýhody. Pred pokusom o tento krok je dôležité zvážiť tieto faktory.

Výhody

• Izoluje abs. Drtia fungujú výlučne na abs. Toto je užitočné, ak sa snažíte získať balík šiestich.
• Možno vykonať bez vybavenia telocvične. Ako cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť kríza vykonaná kdekoľvek.
• Začiatočník príjemný. Vo všeobecnosti sú drviny ideálne pre väčšinu začiatočníkov.

Nevýhody

• Zameria sa iba na abs. Crunch nezasahuje do šikmých alebo iných základných svalov, takže nemusí byť najlepším cvičením, ak hľadáte na posilnenie celého svojho jadra.
• Riziko poranenia chrbta a krku. Vaša chrbtica sa ohýba počas drví. Môže to spôsobiť namáhanie chrbta a krku a zvýšiť riziko zranenia v týchto oblastiach.
• Potenciálne nebezpečný pre starších dospelých. Vzhľadom na ohnutie, ktoré je potrebné na vykonanie tohto cvičenia, nemusí byť bezpečné pre starších dospelých, najmä pre tých, ktorí mali poranenie chrbta alebo krku.

Ako urobiť základnú krízu

Zdieľať na Pintereste

Štandardná kríza sa vykonáva na podlahe. Aby ste si ho spríjemnili, môžete to urobiť na cvičebnom alebo jógovom podložke.

Ak chcete urobiť krízu:

1. Ľahnite si na chrbát. Postavte svoje nohy na podlahu, bokom od seba. Ohnite kolená a položte ruky na hrudník. Zmluva svoje abs a inhalovať.
2. Vydýchnite a zdvihnite hornú časť tela a uvoľnite tak hlavu a krk.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bezpečnostné tipy:

• Použite svoje jadro na zvýšenie hornej časti tela. Ak pohyb pochádza z hlavy alebo krku, zvýšite riziko zranenia.
• Pohybujte sa pomaly a kontrolovaným spôsobom. Rýchle pohyby nezasiahnu správne svaly.
• Môžete si položiť ruky za hlavu, ale to môže namáhať krk. Najlepšie je vyskúšať toto umiestnenie rúk po zvládnutí správneho formulára.

Ako urobiť bicykel crunch

Zdieľať na Pintereste

Crunch the crunch je stredná verzia základnej crunch. Funguje to ako abs, tak aj šikmo.

Ak chcete urobiť bicykel crunch:

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a zasadte nohy na podlahu s odstupom bokov. Položte ruky za hlavu a lakte smerujte von.
2. Zostrojte svoju abs. Zdvihnite kolená o 90 stupňov a zdvihnite hornú časť tela. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Vydýchnite a otočte kmeň, posúvajte pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Súčasne narovnajte pravú nohu. Pauza.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Výdych. Posuňte ľavý lakť do pravého kolena a roztiahnite ľavú nohu. Pauza. Týmto sa dokončí 1 opakovanie.

Aby ste sa vyhli namáhaniu, držte spodnú časť chrbta na podlahe a ramenách od uší. Otočte sa od jadra namiesto krku alebo bokov.

Existuje bezpečnejší spôsob, ako urobiť krízu?

Nasledujúca variácia na krízu je bezpečnejšia ako tradičné drtia. Funguje tak, že podopiera spodnú časť chrbta a zároveň ju udržuje v neutrálnej polohe. To tiež spôsobuje menšie namáhanie hornej časti chrbta a krku.

Ak chcete urobiť bezpečnejšiu verziu krízy, postupujte takto:

1. Ľahnite si na zem. Ohnite kolená a zasadte nohy na zem. Položte ruky pod spodnú časť chrbta a roztiahnite jednu nohu.
2. Zmluva svoje abs a inhalovať. Pomocou jadra zdvihnite hlavu a krk niekoľko centimetrov od podlahy a krk držte rovno. Pauza.
3. Návrat do východiskovej polohy.

Iné cvičenia na vyskúšanie

Nasledujúce cvičenia sú bezpečnejšími alternatívami ku kríze. Sú ľahšie na chrbte a krku, čo znižuje riziko namáhania alebo zranenia.

Navyše, v porovnaní s drvami, tieto cvičenia pracujú s viacerými svalmi v jadre namiesto len abs.

Odpružená špička na špičke

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie pre začiatočníkov sa vykonáva v podobnej pozícii ako drví. Ale namiesto pohybu hornej časti tela sa pohybujete po jednej nohe súčasne. Tento pohyb zapája vaše svaly ABS a panvy.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite a ohnite kolená o 90 stupňov. Zdrsnite svoje jadro a nadýchnite sa.
2. Vydýchnite a klepnite na pravé prsty na podlahe, pričom držte svoje ľavé koleno na 90 stupňov. Návrat do východiskovej polohy.
3. Opakujte s ľavou nohou.

Vtáčie pes

Zdieľať na Pintereste

Vtáčik je prechodný krok. Zameriava sa na vaše brucho, rovnako ako na svaly v zadku, bokoch a chrbte.

Cvičenie je tiež ľahké na chrbtici, pretože sa to robí na vašich rukách a kolenách.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Začnite so všetkými štyrmi. Položte ruky na šírku ramien od seba a kolená na šírku bokov od seba. Uzatvorte svoje jadro a nadýchnite.
2. Výdych. Narovnať pravú nohu za vami, vyrovnať sa s bokom. Súčasne natiahnite ľavú ruku dopredu a vyrovnajte ju s ramenom. Pauza.
3. Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.

horolezec

Zdieľať na Pintereste

Horolezec zachytí vaše jadro, boky a zadok. Taktiež trénuje vaše ruky a stehná, čo z neho robí veľký pohyb celého tela.

Rovnako ako vtáčie psy, kladie na vaše chrbát menej stresu, pretože sa to robí na všetkých štyroch.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Štart na všetkých štyroch, ruky šírku ramien od seba a kolená bokov šírku od seba. Zosilnite svoje jadro.
2. Premiestnite pravé stehno k hrudníku a prsty položte na podlahu. Narovnajte ľavú nohu za vami, ohnite nohu a položte ju na podlahu.
3. Rýchlo prepínajte nohy bez toho, aby ste pohli rukami. Opakovať.

Rotácia bočnej dosky

Zdieľať na Pintereste

Toto pokročilé cvičenie pracuje s vašimi abs, šikmými a ramennými ramenami a zároveň zvyšuje vašu rovnováhu. Ak ste v tomto ťahu nováčikom, skúste najskôr zvládnuť bočnú dosku.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Ľahnite si na zem po pravej strane. Položte pravý lakeť pod rameno a ľavú ruku položte za krk. Zarovnajte hlavu, chrbticu a nohy.
2. Zmluva na jadro. Zdvihnite boky a udržujte svoje telo rovno. Otočte kmeň a posuňte ľavý lakť na podlahu. Návrat do východiskovej polohy.
3. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní prepnite strany a opakujte postup.

Na uľahčenie si môžete položiť bok na podlahu.

3 Vedomé kroky k posilneniu abs

Spodný riadok

Kríza je často vnímaná ako zlatý štandard pre cvičenia ab. Zameriava sa však iba na brušné svaly, takže to nie je funkčné cvičenie na jadre.

Drví môžu byť tiež ťažké na chrbte a krku, takže nemusia byť bezpečné pre každého. Namiesto toho si môžete vyskúšať alternatívne cvičenia, ako je vtáčik alebo horolezec. Nielenže tieto pohyby zapájajú viac jadrových svalov, ale kladú menší dôraz na vašu chrbticu.

Ak chcete robiť drví, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám poskytnúť rady, úpravy a alternatívy, aby vás ochránili a zároveň vám pomôžu získať to najlepšie základné cvičenie.