Cvičenie 6 Plyo Boxu Na Vybudovanie Vážnych Horných A Dolných častí Tela

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Plyo box je lídrom všestranného vybavenia pre telocvičňu

Len málo vecí je všestranných ako jablčný ocot alebo malé čierne šaty. Ale je tu jedna vec - ktorú ste pravdepodobne videli vo vašej telocvični - ktorá sa blíži: krabica.

Toto zariadenie, ktoré sa niekedy nazýva plyo box, je jedným z najlepších vo svete fitness. Certifikovaný osobný tréner Morgan Olson, ISSA, CF-L2, zakladateľ spoločnosti Babe Go Lift, ich oceňuje: „Umožňujú vám funkčne sa pohybovať a posilňovať celé vaše telo.“

Najlepšie na tom je, že nepotrebujete ani skutočný box.

"Môžete použiť šupinatý box, lavicu alebo schod, ak vaša telocvičňa nemá box alebo nemáte prístup k fitnescentru," hovorí Olson. A ak ste vonku, môžete použiť aj lavicu alebo skalu.

Čokoľvek použijete, by malo byť schopné udržať svoju telesnú hmotnosť, zostať stabilné a byť vysoké 16 až 24 palcov.

Môže byť niečo dokonalejšie ako novoročné fitnesové vybavenie, ktoré nie je potrebné na vybavenie? Myslíme si, že nie.

Tu poskytuje Olsen šesť cvičení bez tela, ktoré môžete robiť iba pomocou škatule. Buď zapojte jednotlivé pohyby do svojho existujúceho režimu, alebo urobte zo všetkých šesť cvičení.

Ste pripravení začať? Získajte tu plyo box.

Kroky v rámčeku

Tento opakujúci sa krokový pohyb, krokový pohyb sa zameria na vaše stehná, boky, glutes a jadro. „Tento krok je zlato pre ľudí, ktorí chcú tónovať a zdvíhať svoje„ spodky “a zdokonaľovať boky,“hovorí Olson. Aby ste to dosiahli, potrebujete krabicu (alebo lavicu alebo schod), ktorá je vysoko kolená.

Olson navrhuje spomaliť pohyby a vyhnúť sa tomu, aby sa vaša noha kývla, alebo aby nevyužívala rýchlosť. To pomôže ďalej zamerať glute.

"Nenechajte sa uniesť a nedávajte krabicu príliš vysoko." Ak ste začiatočník, príliš vysoká skrinka ovplyvní pomalé a kontrolované pohyby, “dodáva Olson.

Smery

1. Krok nohou na krabici, mierne kolená a cez členok.
2. Choďte po päte zastrčením rebier a stláčaním zadku.
3. Postavte sa vysoko a potom sa vráťte na podlahu naklonením hrude dopredu, aby ste vyvážili telesnú hmotnosť.
4. Kvôli stabilite na zadnej strane potiahnite zadnú nohu k krabici.
5. To je jedno opakovanie.
6. Prepnite nohy a dokončite ďalšie opakovanie. Zamerajte sa na 10 opakovaní na nohu, celkovo 20 opakovaní.

Tipy na vylepšenie boxu

• Nechcem trekovať hip
• hrudník zameraný na koleno
• koleno nad členkom
• prejsť pätami
• koleno tlačí von
• uvoľnite zadnú nohu

Skrinky

Vylepšite si rameno, biceps, triceps a silu chrbta úpravou klasického lisovacieho ťahu.

„Ak dokážete robiť štandardné kliky, znie to príliš ľahko. Ale nie je to tak. Dokonca aj pre profesionálne kliešte, odporúčam toto sklon, pretože vám umožňuje trénovať hlasitosť a mieriť na hornú časť tela trochu inak, “vysvetľuje Olson.

A ak ešte nemôžete vykonať štandardné kliknutie, je to perfektný medzi nimi.

Tip pre tip: „Venujte veľkú pozornosť lakťom,“hovorí Olson. "Ak sa vaše lakte vystopujú, je to nie." Ak sa vaše lakte rozprestierajú do strany namiesto toho, aby sa naklonili dozadu a blízko k rebrám, nie je to tak. ““

Smery

1. Začnite položením ramien šírky rúk na krabicu.
2. Dostaňte sa do tesnej polohy dosky.
3. Pomaly ohnite lakte a hrudník sklopte do krabice.
4. Keď dosiahnete dno, zatlačte ho dozadu do východiskovej polohy tak, že odklopíte lopatky.
5. To je jedno opakovanie.
6. Kompletné 10 opakovaní. Ak dokážete ľahko dokončiť 10 opakovaní bez únavy, zamerajte sa na 20 opakovaní.

Špičky boxu

• udržiavať polohu dosky
• zapojiť jadro
• nohy spolu, stlačené glutes
• stiahnite lopatky dozadu
• vytlačte hruď z krabice
• lakte k rebrám
• majte box pod bradavkou

Box teľa vyvoláva

"Lýtkový sval je pomalý zášklbový sval, takže môže byť užitočné robiť veľké množstvo opakovaní, čo pomôže zvýšiť výkon nôh, rýchlosť jazdy a zníži vzhľad kĺbov," hovorí Olson.

Jej návrh: „Zatvorte oči, nasaďte nejaké Cardi B a nalaďte si tie malé svaly. Povrchný lýtkový sval (gastrocnemius) a hlboký lýtkový sval (soleus) okolo členkov vám budú poďakovať. “

Smery

1. Postavte sa s nohami mierne užšími ako šírka ramien od seba.
2. Upravte chodidlo tak, aby obidve päty boli mimo krabičky. Posuňte váhu na gule vašich nôh.
3. Vstaňte na špičkách.
4. Držte ho na 2 sekundy hore.
5. Potom znížte spodnú časť pod pätku pod výšku boxu.
6. Držte strečing na 2 sekundy a potom choďte späť k špičkám.
7. To je jedno opakovanie.
8. Vykonajte 20 opakovaní.

Tele zvyšovať tipy

• držte stenu pre rovnováhu
• podpätky cez box
• Tipp-špičky
• hold
• kolená sú ohnuté, dolné podpätky
• choďte späť na špičkové prsty

Box poklesy

Nielenže to spôsobí, že vaše zbrane budú vyzerať vrahovo vo vašom cvičebnom tanku, výskum zistil, že sú účinným pohybom pri zacieľovaní vašich tricepsov, hrudníka, ramien a jadra.

Najmä ženy často nepracujú so svojimi tricepsmi, takže ich posilnením môžete znížiť výskyt „krídiel netopierov“, hovorí Olson.

Smery

1. Tvárou v tvár smerom od škatule položte ruky na okraj šírky ramena od seba, prsty smerované k telu.
2. Kráčajte chodidlami von, kým nie sú nohy rovno. Zdvihnite zadok z krabice a vložte svoju váhu na päty.
3. Držte lakte blízko tela, ohnite ruky tak, aby celé vaše telo kleslo k zemi. Pokračujte, až kým nebudú vaše plecia zarovnané s lakťami.
4. Stlačte dlane do poľa a vráťte sa na začiatok.
5. To je jedno opakovanie.
6. Kompletné 10 opakovaní. Ak je to príliš ľahké, zamerajte sa na 20 opakovaní.

Boxové tága

• tvárou preč od škatule
• prsty smerom k zadku
• rovné nohy, rovné ruky.
• lakte dozadu a dole
• balzamy zatlačte do škatule

Burpee box skáče

Výbuchy a skoky v skokoch sú neuveriteľnou skúškou výbušnosti a sily. Sčítajte pohyby spolu a vylepšíte svoju kardiovaskulárnu výdrž a posilníte celé svoje telo.

Olson hovorí, že vám pomôže tón a sprísniť svoje glutes, štvorkolky, hamstringy, teľatá, hrudník, triceps, biceps a abs.

"Burpeeho skoky sú veľa práce." Ale vaša myseľ zasiahne zlyhanie mysle skôr, ako to urobia vaše svaly alebo telo. Položte hlavu dole, prackou hore a sledujte, ako sa stáva výbušnejším cvičiacim, “hovorí Olson.

Smery

1. Postavte 2 stopy od boxu, nohy od seba vzdialené od seba.
2. Natiahnite ruky na zem.
3. Skok nohy späť do polohy doska. Potom položte celé svoje telo tak, aby ležalo na podlahe. Uvoľnite ruky.
4. Vymeňte ruky a zatlačte z dlážky. Skočiť nohy pod ruky.
5. Vráťte sa do stojacej polohy s nohami pod boky. To je jeden burpee.
6. Teraz skočte na krabicu a jemne pristúpte s oboma nohami na krabici.
7. Krok alebo hop z poľa.
8. To je jedno opakovanie.
9. Zamerajte sa na 20 opakovaní, aby ste zlepšili kardiovaskulárnu výdrž.

Narážky na burpee box

• ruky na podlahu
• ľahnúť si
• zatlačte do dosky
• skočiť nohy do rúk
• stáť
• skočiť na box
• späť dole

Hĺbkový skok plus skok

Hĺbkové skoky sú základné, plyometrické cvičenie, ktoré pracuje v celom tele. Používate nohy pri skoku, otáčaním rúk zvyšujete výšku a opierate svoje jadro o pristátie. "Určite uvidíte a budete cítiť, ako rastie vaša korisť," hovorí Olson.

Ide o skrátenie reakčného času, čo je užitočné pre ľudí v športovom tíme. A tiež to zvýši vašu nižšiu telesnú silu, ktorá sa premietne do ťažších mŕtveho ťahu a drepu.

Smery

1. Začnite tým, že stojíte vzpriamene na krabici.
2. Vystúpte z lavičky dominantnou nohou. (Poznámka: Musí to byť krok, nie skok.)
3. Pristúpte na zem s oboma nohami súčasne.
4. Akonáhle pristaneš na zemi, exploduje zvisle tak vysoko, ako môžeš.
5. Absorbujte dopad pristátia zatlačením bokov dozadu a ohnutím kolien.
6. To je jedno opakovanie.
7. Do 10 opakovaní celkom, odpočíva podľa potreby. Tento pohyb je pre kvalitu, nie pre rýchlosť.

Hĺbkový skok plus skoky

• stojí na krabici
• odstúpiť
• okamžite vyskočí do vzduchu
• krajina s ohnutými kolenami

Celotelové cvičenie

Pokyny na cvičenie

• Vyplňte každé zo šiestich vyššie uvedených cvičení, aby ste zaznamenali počet opakovaní, bez toho, aby ste museli odpočívať medzi pohybmi.
• Po dokončení všetkých 6 ťahov odpočívajte 1 až 2 minúty a opakujte celkovo 3 kolá.
• Celkovo by to malo trvať od 25 do 30 minút.

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.