8 Postnatálnych Cvičení, Plus Vzorové Cvičenie, Ktoré Si Zamilujete

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.

Či už je to vaša prvá, druhá alebo štvrtá cesta okolo popôrodného bloku, existuje veľká šanca, že vaše telo po pôrode sa bude cítiť oveľa viac ako vaše pred tehotenstvom (koniec koncov, práve ste práve narodili človeka!).

Ale ak sa túžite pohybovať, možno by vás zaujímalo, kedy je bezpečné vrátiť sa na cvičenie a aké typy tréningov sú najlepšie v prvých týždňoch a mesiacoch po pôrode.

Kým počas tehotenstva, typu narodenia a akýchkoľvek komplikácií, ktoré sa vyskytli počas pôrodu, budú diktovať konkrétne pokyny pre cvičenie, najdôležitejším faktorom, ktorý treba zvážiť, je to, ako sa cítite.

Je to preto, že spomalenie akéhokoľvek tréningu po narodení je kľúčom k dlhodobému úspechu vášho fitnes plánu a k celému zdraviu. Inými slovami, snažte sa byť trpezliví a realistickí o tom, čo dokážete urobiť.

Usmernenia o postnatálnom cvičení

Podľa Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov (ACOG) je typ tehotenstva a pôrodu, ktorý ste mali, hlavnými dôvodmi pre rozhodnutie o dátume začatia fitnes. Všeobecne platí, že ak ste mali zdravé tehotenstvo a pôrod, môžete začať pracovať, keď sa budete cítiť pripravení. U niektorých žien to môže byť už týždeň po pôrode. (Ale je to v poriadku - a úplne normálne - ak potrebujete dlhšie!)

Ak ste mali cisársky pôrod alebo iné komplikácie, ako sú diastáza rekta alebo silné vaginálne slzy, budete musieť spolu so svojím lekárom určiť časový rozvrh, kedy je bezpečné znovu začať cvičiť. Všeobecne platí, že budete musieť počkať niekoľko týždňov, kým sa vrátite na cvičebný program - takže si užite oddych, zotavenie a… relaxáciu? (Pokiaľ je to možné s novorodencom, to je!)

Ak sa vydáte späť do telocvične alebo sa vydáte na prechádzku, zamerajte sa na to, aby ste zostali aktívni tým, že sa budete venovať aerobnej aktivite s nízkym vplyvom na 20 až 30 minút denne. Pridajte na 10 minút jednoduchých popôrodných cvikov, ktoré pomáhajú posilňovať vaše brušné svaly a ďalšie veľké svalové skupiny, ako sú vaše nohy, glutes a späť.

Ak je 20 minút priveľa, upravte ich na 10 až 15 minút dvakrát denne. Napríklad ráno choďte na 15 minút chôdze a potom v noci nasledujte 10 minút jemných cvičení jogy alebo posilnenia brucha. Keď budete silnejší a vaše telo sa bude cítiť lepšie, môžete pridať čas alebo intenzitu.

Pre tip

Ak dojčíte, budete chcieť pred akýmkoľvek cvičením dojčiť alebo pumpovať a pri tréningu noste podpornú podprsenku.

Prečo je po tehotenstve dobré cvičenie

Cvičenie je kedykoľvek v živote jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť náladu, posilniť a tonizovať svaly a zvýšiť celkové zdravie. Konkrétne však v období po pôrode má fitnes potenciál:

• posilňujú a tonizujú brušné svaly, ktoré boli počas tehotenstva napnuté
• zvýšiť svoju energiu
• podporovať lepší spánok
• zmierniť stres
• pomôže vám schudnúť akúkoľvek ďalšiu váhu, ktorú ste získali

Podľa prehľadu štúdií z roku 2017 má aeróbne cvičenie s ľahkou až strednou intenzitou (napríklad chôdza) v období po pôrode tiež schopnosť zlepšiť mierne až stredne ťažké depresívne symptómy.

Najlepšie popôrodné cvičenia, ktoré môžete urobiť práve teraz

Hlavným cieľom v období po pôrode je pohyb tela a vykonávanie pohybov, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Podľa Roselyn Reilly, vedúceho a trénera zariadenia Fit Body Boot Camp v Berkley, Michigan, je však jedna oblasť, ktorá si vyžaduje trochu viac TLC.

"Najdôležitejšou vecou v období po pôrode je získanie základnej sily späť," hovorí Reilly. Odporúča zamerať sa na bránicu, priečne svaly brucha a panvové dno. "Kardio je v poriadku, ale nechal by som ho na ľahšom kardio a skutočne by som sa sústredil na prestavbu základnej sily," dodáva.

Ak chcete bičovať svoje jadro späť do tvaru, Reilly odporúča hľadieť s týmito piatimi ťahmi:

• Švajčiarske vtáčie psy drží
• Krava pre mačky
• Švajčiarsky guľový most glute
• popôrodné dosky
• bočné zdvíhacie plošiny pre nohy

A samozrejme, poopôrodné obdobie sú diafragmatické dýchanie a Kegelove cvičenia kľúčové.

1. Cvičenia panvového dna (Kegels)

Ak ste počas tehotenstva dodržiavali pokyny svojho lekára, existuje veľká šanca, že vaše telo už vie, ako robiť Kegel. Pokračovanie v týchto cvičeniach počas popôrodného obdobia vám môže pomôcť posilniť svaly panvového dna.

1. Pritiahnite svaly panvového dna (tie, ktoré sa používajú na zastavenie močenia).
2. Podržte 10 sekúnd.
3. Opakujte celý deň.

2. Membránové dýchanie

Membránové alebo hlboké dýchanie je cvičenie, ktoré môžete začať v priebehu niekoľkých prvých dní po narodení. Trvá to niekoľko minút, kým sa každý deň sústredíte na svoj dych, čo vám môže pomôcť uvoľniť sa a znížiť stres. Môže tiež zlepšiť stabilitu jadra a spomaliť rýchlosť dýchania. Toto dychové cvičenie môžete vykonať sediace alebo ležiace.

1. Ľahnite si na podlahu na jogu.
2. Uvoľnite svoje telo a zamerajte sa na uvoľnenie napätia z prstov na nohách až po temeno hlavy.
3. Položte ruku na hruď a ďalšiu na žalúdok.
4. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Tým sa rozšíri žalúdok, ale váš hrudník by mal zostať relatívne nehybný. Dýchajte 2 až 3 sekundy.
5. Vydychujte pomaly, zatiaľ čo držte jeden a na hrudi a jeden na bruchu.
6. Opakujte niekoľkokrát 2 až 3 minúty.

3. Chôdza

Prvých pár mesiacov po pôrode je vynikajúci čas na vyskúšanie tohto nového kočíka na jogging, ktorý vám BFF odovzdal. Chôdza, zatiaľ čo tlačí novorodenca, dá vášmu telu úžasné cvičenie, najmä ak nájdete cestu s niektorými kopcami (ahoj, glute svaly!).

Keď budete silnejší, zvážte zastavenie každých 10 až 15 minút a vykonanie niekoľkých drepov s telesnou hmotnosťou. Ak je pekné počasie, vytiahnite svoje dieťa z kočíka a držte ho pred sebou, kým si v drepe. Zvýšený odpor skutočne zvýši vašu zadnú stranu a váš malý miluje osobný čas.

4. Švajčiarske plesy pre plesové vtáky

Toto cvičenie pomáha so stabilitou, držaním tela a znižuje bolesť chrbta, ktorá je po narodení celkom obyčajná. Na vykonanie tohto ťahu budete potrebovať stabilitu alebo cvičebnú loptičku (tu nakupujte online).

Zdieľať na Pintereste

1. Položte na hornú časť lopty tak, aby jej trup zakrýval loptu. Vaše telo bude v priamej línii s dlaňami položenými na zemi a nohami dotýkajúcimi sa zeme.
2. Pri pohľade dolu na zem zdvíhajte a súčasne dosahujte na ľavú nohu a pravú ruku. Podržte 1 až 2 sekundy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany.
4. Náhradné strany pre 20 opakovaní celkom.

5. Krava v stolovej doske

Úsek Cat-Cow je začiatočník pre jogu, ktorý pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov, posilňuje jadro a podporuje pohyblivosť chrbtice. Zahrnutie tohto pohybu do popôrodného tréningu môže pomôcť znížiť bolesť chrbta, podporiť relaxáciu a zlepšiť krvný obeh.

Zdieľať na Pintereste

1. Choďte na podlahu na všetkých štyroch. Udržujte chrbát rovný, chrbticu neutrálny a hľadel na zem. Vaše zápästia budú priamo pod vašimi plecami a kolená pod boky.
2. Nadýchnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Na výdychu zaokrúhlite chrbticu smerom k stropu. Hlava a chvost sa budú pohybovať bližšie k sebe.
3. Držte mačku 1 až 2 sekundy. Potom uvoľnite brucho na podlahu, aby ste sa presunuli do polohy kravy, potom nadýchnite, vyklente chrbát a zdvihnite chvostovú kosť a zamierte k oblohe.
4. Urobte to nepretržite po dobu asi 60 sekúnd.

6. Švajčiarsky guľový most glute

Reilly tvrdí, že švajčiarsky cvikový mostík je vynikajúci pre stabilizáciu panvového dna a jadra. Pôsobí na brušné svaly, glutes, quadriceps a hamstringy. Na vykonanie tohto ťahu budete potrebovať stabilitu alebo cvičebnú loptu.

Zdieľať na Pintereste

1. Začnite chrbtom rovno na zemi, kolená sú ohnuté a stabilná guľa pri nohách.
2. Položte nohy rovno na loptičku, pritlačte päty a zdvihnite boky do vzduchu. Na pomoc použite svaly glute a hamstring. Vaše plecia a horná časť chrbta zostanú v kontakte s podlahou a vaše telo by malo byť v priamke.
3. Držte niekoľko sekúnd na vrchu a vráťte sa do východiskovej polohy, zatiaľ čo držte loptu v pokoji.
4. Vykonajte 3 až 4 sady, 10 až 20 opakovaní každej sady.

7. Pôrodné dosky (tiež známe ako štandardné držanie dosiek)

Štandardná doska je vynikajúcim cvičením celého tela, ktoré prekrýva jadro, posilňuje svaly v hornej časti tela a dodáva vašim glutesom pekný výťah. V priebehu niekoľkých prvých týždňov po pôrode môžete vykonať štandardnú dosku, pokiaľ ste mali vaginálnu porciu bez komplikácií.

Ak potrebujete tento krok zmeniť, Reilly vraví, že má začať s kolenami skôr, ako urobí štandardnú dosku.

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na brucho so svojimi predlaktiami na podlahe a lakte pod plecami. Vaše chodidlá budú ohnuté prstami na zemi.
2. Zapojte svoje klzáky a jadro a postavte sa na vaše prsty tak, aby sa iba vaše predlaktia a prsty dotýkali podlahy. Vaše telo by malo byť pár centimetrov od podlahy v priamej línii.
3. Zmršťujte svoje hlboké brušné svaly, prineste si brucho do chrbtice a utiahnite zadok a hornú časť tela. Dýchajte normálne a držte 30 sekúnd.
4. Opakujte 1 až 2 krát. Keď budete silnejší, predĺžte dobu zdržania.

8. Výťahy nôh bočných dosiek

Výťah nohy bočnej dosky je variáciou štandardnej dosky. Je to pokročilejšie, takže možno budete chcieť tento ťah uložiť na 6 až 8 týždňov po pôrode. Toto cvičenie spracuje vaše glute, šikmé av menšej miere aj ramenné svaly.

Zdieľať na Pintereste

1. Ľahnite si na brucho so svojimi predlaktiami na podlahe a lakte pod plecami. Vaše chodidlá budú ohnuté prstami na zemi.
2. Choďte na jedno predlaktie a otočte sa nabok.
3. Zdvihnite svoje telo z podlahy, aby ste sa dostali do polohy bočnej dosky.
4. Zdvihnite svoju hornú nohu a podržte ju na vzduchu po dobu 20 až 30 sekúnd alebo opakovane vykonávajte dvíhanie nôh, kým neuplynie čas.
5. Vykonajte 1 až 2 sady na každej strane.

Ukážka cvičenia, ktoré vás prevedie

Po - St - Pi a So alebo Ne

30-minútová prechádzka kočíka, po ktorej nasleduje päť základných cvičení uvedených vyššie. (Môžete robiť diafragmatické dýchanie a Kegels denne.)

Ut-Št

• Funkčné školenie nižšie.
• Akonáhle dosiahnete 12-týždňovú známku, môžete nahradiť tabatické cvičenie (nižšie) jedným z funkčných tréningových cvičení.

Funkčné cvičenie

Reilly navrhuje funkčný tréningový tréning s použitím veľmi nízkej hmotnosti - alebo dieťaťa ako váhy. Túto rutinu môžete vykonať 2 až 3 krát za sebou, pričom na konci každého kola si urobíte prestávku 30 sekúnd.

• Drepy s telesnou hmotnosťou: 12 až 15 opakovaní
• Push-up: 12 až 15 opakovaní (môžete zmeniť tým, že je na kolenách)
• Pľúce: 10 pľúc na každej nohe
• Deadlift pomocou ľahkej činky (alebo dieťa namiesto činky): 12 až 15 opakovaní
• Ohnutý riadok pomocou dojčaťa alebo ľahkého lekárskeho lopty: 12 až 15 opakovaní

Cvičenie v štýle tabata

Po 12 týždňoch po pôrode Reilly odporúča cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti pomocou osnovy 20 sekúnd práce v štýle tabata, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku.

Vykonajte každý ťah na 8 kôl - 1 cvičenie naraz. Napríklad:

• 20 sekúnd drepov
• 10-sekundový odpočinok
• 20 pľúc
• 10-sekundový odpočinok
• 20 klieští
• 10-sekundový odpočinok
• 20 sekúnd držania dosky
• 10-sekundový odpočinok
• Opakujte celkovo 8 kôl.

Venujte pozornosť svojmu telu

Pamätajte si, že popôrodné obdobie je čas, aby ste boli k sebe milí a uvoľnili sa späť do cvičenia. Zakaždým, keď zacvičíte, urobte to bodom, aby ste sa skontrolovali na svojom tele a položte si tieto otázky:

• Ako sa cítim?
• Bolí vás niečo?
• Cítim toto cvičenie pod napätím alebo som pripravený na zdriemnutie?

Ak je to možné, urobte si poznámky po každom tréningu - aspoň v počiatočných fázach postnatálneho cvičenia. Týmto spôsobom môžete vidieť akékoľvek vzorce alebo oblasti záujmu, ktoré budete musieť zdieľať so svojím lekárom.

Niektoré červené vlajky, o ktorých by ste mali vedieť počas tohto obdobia, zahŕňajú:

• vaginálne krvácanie
• bolesť brucha
• náhle nepohodlie vo vašej panvovej oblasti

Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť alebo krvácanie, ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom. Okrem návštevy v kancelárii môžu odporučiť aj úpravy, ako napríklad zníženie intenzity a trvania činnosti.

Jedlo so sebou

Zahrnutie cvičenia do popôrodného obdobia môže pomôcť posilniť vaše základné svaly, zvýšiť vašu náladu, znížiť stres a zabrániť zraneniam dolnej časti chrbta. Poskytuje vám tiež čas zamerať sa na vás, čo je vzácnosť počas materstva. Naše motto? Postarajte sa o vás, aby ste sa o nich mohli postarať.