Tréning na 5K závod si vyžaduje plánovanie a prípravu tak pre skúsených bežcov, ako aj pre tých, ktorí sa pripravujú na svoj prvý závod. Závisí to od osobných preferencií spolu s faktormi, ako sú vaša skúsenosť, úroveň kondície a ciele.
Popri zvyšovaní počtu najazdených kilometrov by ste mali zahrnúť aj krížový tréning, ktorý môže pozostávať z plávania, cyklistiky alebo silového tréningu. Ak beh nie je tvojou silnou stránkou, môžeš bežať alebo chodiť na preteky.
Zvyčajne sa môžete pripraviť na 5 kB do 4 týždňov, pokiaľ ste na začiatku tréningu primerane fit. Ak pravidelne chodíte niekoľko mesiacov, je možné trénovať už za 2 týždne.
Nižšie je uvedených niekoľko ukážkových plánov, ktoré vám pomôžu začať. S takou škálou dostupných plánov si môžete vybrať jeden, ktorý chcete sledovať, alebo zopár kombinovať a vytvoriť si svoj vlastný.
Program pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, behajte aspoň niekoľkokrát týždenne počas 2 mesiacov, ktoré vedú do 5K závodu. Ak však už bežíte pravidelne, je možné sa pripraviť ešte v kratšom čase.
V každom prípade budete chcieť pracovať na zvýšení vzdialenosti a intenzity vašich behov.
Pre všetky úrovne je dobré behať alebo chodiť tak, ako sa vám páči, najmä pri prvom začatí tréningu. Môže to zahŕňať niekoľko minút chodu, po ktorom nasleduje minúta chôdze alebo nasledujúci cyklus chodu po dobu 15 až 30 sekúnd a chôdza po dobu 30 až 45 sekúnd.
Keď sa budete cítiť pripravení, môžete pridať techniky, ako je interval, tempo a výcvik na kopci.
Gauč 5K
Ak ste nováčikom v oblasti fitness alebo behu, začnite s týmto 5-týždňovým plánom a postupne zvyšujte intenzitu svojich behov.
| Deň 1 | 15–25 minút (svižná chôdza, ľahká jazda) |
|---|---|
| Deň 2 | zvyšok |
| Deň 3 | 10–25 minút (svižná chôdza, ľahká jazda) |
| Deň 4 | Odpočinok alebo vlak |
| Deň 5 | 15–25 minút (svižná chôdza, ľahká jazda) |
| Deň 6 | Odpočinok alebo ľahký cross-vlak |
| Deň 7 | 1–3 míľový beh |
Tréning za 2 týždne
Ak ste cvičili aspoň niekoľkokrát týždenne po dobu niekoľkých mesiacov, môžete s týmto plánom do 2 týždňov prevziať 5K.
| Deň 1 | 20–30 minútová prevádzka |
|---|---|
| Deň 2 | Odpočinok alebo vlak |
| Deň 3 | Beh 25–30 minút |
| Deň 4 | zvyšok |
| Deň 5 | 20–30 minútová prevádzka |
| Deň 6 | Odpočinok alebo vlak |
| Deň 7 | 2–3 míľový beh |
Tréning za 1 mesiac alebo viac
Tento tréningový plán poskytuje začiatočníkom trochu viac času na to, aby sa dostali do formy.
| Deň 1 | Beh 10–30 minút, chôdza 1 minúta (1-3 krát) |
|---|---|
| Deň 2 | Odpočinok, cross-vlak, alebo 30 minút chôdze |
| Deň 3 | Beh 10–25 minút, chôdza 1 minúta (1-3 krát) |
| Deň 4 | Odpočinok alebo 30 minút chôdze |
| Deň 5 | Beh 2–4 míle |
| Deň 6 | Odpočinok alebo vlak |
| Deň 7 | zvyšok |
Program pre stredne pokročilých
Ak ste stredne bežiaci, už máte trochu skúseností pod pásom a pohodlne jazdíte na väčšie vzdialenosti.
Postupujte podľa tohto plánu, ak už jazdíte najmenej 15 míľ za týždeň.
| Deň 1 | 30–40 minútový vlak alebo odpočinok |
|---|---|
| Deň 2 | Tempo behu 25–30 minút a opakovanie 2–3 kopca |
| Deň 3 | 30 minútový vlak alebo odpočinok |
| Deň 4 | 4 minúty pri 5K úsilí a 2 minúty ľahkým tempom, 3–4 krát |
| Deň 5 | zvyšok |
| Deň 6 | 5 až 6 míľ beh |
| Deň 7 | Ľahký beh 3 míle |
Program pre pokročilých
Ak ste pokročilý bežec, ktorý beží viac ako 20 kilometrov týždenne, možno sa zameriate na umiestnenie na vrchole svojej vekovej skupiny alebo celého závodu.
Budete chcieť pracovať na budovaní rýchlosti, intenzity a vytrvalosti najmenej 4 týždne.
| Deň 1 | 30–45 minútový vlak alebo odpočinok |
|---|---|
| Deň 2 | Tempo behu 25–30 minút a opakovanie 2 až 4 kopce |
| Deň 3 | 3 až 4 míle ľahký beh |
| Deň 4 | 5 minút pri 5K úsilí (3–5 krát) |
| Deň 5 | zvyšok |
| Deň 6 | 7 - 8 míľ beh |
| Deň 7 | Ľahký beh 3 míle |
Bežecký pás vs. vonku
Behom na bežiacom páse aj behom vonku vám pri tréningu na 5K získate tréning s vysokou intenzitou.
Obaja majú svoje klady a zápory, ktoré môžete zvážiť podľa svojich osobných preferencií a potrieb.
bežecký
Tréningový trenažér je ideálny, ak máte nepriaznivé počasie alebo sa chcete sústrediť výlučne na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Výhodu z kopca získate bez toho, že by ste museli stresovať svoje telo.
Na bežiacom páse je ľahké sledovať svoju vzdialenosť a tempo. Navyše je to pohodlné, vďaka čomu môžete bežať v telocvični alebo v pohodlí domova.
Polstrovaný povrch pohlcuje nárazy a je ľahší na kĺby ako na tvrdšom povrchu, napriek tomu sú možné zranenia.
vonku
Tréning vonku vám umožňuje rozvíjať stabilitu a laterálnu obratnosť pri behu na rôznych druhoch terénu a manévrovaní cez rôzne prekážky, čo je užitočné pri jazde na ceste.
Mentálne je to zaujímavejšie, čo pomáha stimulovať vašu myseľ, keď prijímate pamiatky a zvuky sveta okolo vás.
Beh vonku vám umožní absorbovať výhody bytia v prírode, ktoré môžu byť dychom čerstvého vzduchu, ak vo vnútri trávite veľa času.
Aj keď môžete behať v počasí, ktoré nie je dokonalé, je to dobrá šanca umožniť telu šancu regulovať teplotu a zároveň zažiť prvky, ktoré môžu byť osviežujúce.
Tipy pre každého
Tréning pre 5K je vynikajúcou príležitosťou na vykonanie zdravých zmien vo vašej rutine, ktoré vás podporia vo vašich fitness cieľoch a celkovej pohode.
Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ktoré môže sledovať niekto:
- Noste správnu vec. Majte aspoň 1 pár obnosenej obuvi a niekoľko súprav pohodlného a dobre padnúceho oblečenia. Používajte oblečenie, ktoré sa už nosí v deň pretekov.
- Zahrejte sa a ochladte. Zahrievajte a ochladzujte vždy najmenej 5 minút, čo môže zahŕňať ľahkú alebo rýchlu chôdzu spolu s dynamickými úsekmi.
- Urobte si chôdzu. Vyberte si pohodlné tempo a nezabudnite, že si vždy môžete urobiť pešiu prestávku - pustite sa z očakávania, že musíte bežať kedykoľvek.
- Vymeňte si svoje behy. Môžete to urobiť pridaním vysokých kolien, zadných kopov a skokových vŕtaní. Pre väčšiu výzvu začleňte cvičenia telesnej hmotnosti, ako sú drepy, burpy a kliešte.
- Rest. Doprajte si dostatok spánku a každý týždeň nechajte aspoň 1 celý deň odpočinku. Urobte si ďalší deň odpočinku, ak sa cítite chorý, vyčerpaný alebo zvlášť bolesť, takže sa môžete vrátiť k svojmu tréningu s obnovenou energiou.
- Pripravte sa na preteky. Znížte intenzitu svojho tréningu počas posledného týždňa tréningu a oddýchnite si deň pred závodom.
- Jedzte správne. Dodržiavajte plán zdravej výživy s množstvom komplexných uhľohydrátov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Vymeňte spracované potraviny za čerstvé ovocie a zeleninu. Obmedzte príjem sladkých jedál vrátane alkoholu.
- Piť veľa vody. Zostaňte hydratovaní a zahŕňajú zdravé nápoje, ako je kokosová voda, čaj a zeleninová šťava.
- Jedzte podľa plánu. Jedzte niekoľko hodín pred spustením, aby ste predišli behu s plným žalúdkom a aby ste predišli akémukoľvek dráždivému jedlu, najmä ak ste náchylní k hnačke bežca.
Ako sa s tým držať
Vytvorte motivačný plán, ktorý vás motivuje k tomu, aby ste držali krok so svojím tréningom, či už je to odmeňovanie alebo jednoducho mentálne uspokojenie pri plnení vašich cieľov.
Nájdite bežiaceho partnera alebo skupinu, ak je väčšia pravdepodobnosť, že sa stanete súčasťou skupiny. Ak to nie je možné, nájdite partnera zodpovedného za zodpovednosť, ktorý skontroluje váš pokrok.
Akonáhle ste sa zaviazali k závodu, použite ukážkové tréningové plány na vytvorenie plánu na základe vášho rozvrhu, úrovne a cieľov. Buďte dôslední a vyčleňte si čas, ktorý potrebujete, aby ste zostali na cieli.
Spodný riadok
Tréning a prevádzka 5K je zábavný spôsob, ako nastaviť individuálne ciele výcviku a dostať sa do formy. Je to dosiahnuteľná vzdialenosť, ktorá vás môže ešte vyzvať a motivovať k tomu, aby ste sa posunuli nad svoju súčasnú úroveň fitness.
Doprajte si dostatok času na prípravu na zníženie rizika poranenia a nacvičte svoje telo, aby malo výkon pri vyššej intenzite.
Dajte si kredit za všetko, čo dosiahnete, bez ohľadu na to, aké malé to vyzerá.
Dúfajme, že vybudovanie pohonu a odhodlanie dokončiť 5K zvýši vašu dôveru a rozšíri sa do ďalších oblastí vášho života. Či už sa stanete pravidelným cestným pretekárom alebo je to jednorazová udalosť, môže to byť pozitívny ukazovateľ úspechu vo vašom živote.
