Všetci vieme, že byť aktívny a zúčastňovať sa na pravidelnom cvičebnom programe je pre našu myseľ, telo i dušu dobré. Niekedy však prevezme vnútorný dialóg, ktorý nám hovorí, aby sme vynechali cvičenie alebo chytili výstroj a pracovali o niekoľko hodín dlhšie.
Ak sa to stane, môže byť ťažké splniť váš plán, aby sa dostal do posilňovne a uprednostnil fitnes.
To je, keď vám zoznam motivačných tipov a trikov pomôže dosiahnuť súdržnosť. Zostavili sme zoznam 32 praktických spôsobov, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní a na ceste k splneniu vašich cieľov v oblasti fitness.
Všeobecné tipy
1. Definujte svoje „prečo“
Na motiváciu vás nie je možné vždy spoľahnúť na vonkajšie faktory, napríklad na dovolenku. Definovanie „prečo“pre cvičenie vám poskytne osobnú alebo emocionálnu investíciu do vašich cieľov.
2. Vyberte príčinu
Či už ste bežec, chodec alebo fanúšik CrossFit, výberom dôvodu, o ktorý sa môžete uchádzať, vás môže skutočne motivovať. Existuje veľa súťaží, ktoré podporujú príčiny, ako sú:
- Alzheimerov výskum
- výskum rakoviny alebo financovanie rodín
- výskum cystickej fibrózy
- prevencia samovrážd
- výskum a obhajoba cukrovky
3. Vždy majte zálohu
Vložte do auta tašku „len pre prípad“so zmenou tréningového oblečenia a topánok. Keď sa plány menia, pripravte si aj náhradné cvičenie, napríklad pešiu trasu.
4. Postupujte podľa pravidla 3 x 10
Máte málo času? Žiaden problém. Vydajte sa 10 minút chôdze trikrát denne. Vymeňte večernú prechádzku za pár drepov, klieští a drví a budete mať cvičenie s celkovým telom. Všetky tieto mini tréningy sa rýchlo spoja a urobia z vášho celkového cvičebného minút týždňa veľký zákrok.
5. Post-it sila
Štítky s poznámkami s pozitívnymi správami o vypracovaní. Omietnite ich na budík, kúpeľňové zrkadlo alebo počítač v práci. Budú slúžiť ako neustále pripomenutie starostlivosti o vaše zdravie.
6. Používajte sociálne médiá
Preskočte selfies a denné check-iny a rozhodnúť sa pre použitie sociálnych médií ako spôsob, ako zostať na trati s vašimi fitness ciele.
Jedna štúdia zistila, že podpora, zodpovednosť a dokonca aj zdravá konkurencia v online skupinách vám môžu pomôcť pri dodržiavaní cvičebných postupov.
Tipy na cvičenie na vlastnú päsť
7. Naplánujte si to v kalendári
Rozhodnite sa, aký typ tréningu budete robiť, ako dlho a kde. Potom strávte 10 minút plánovaním svojej aktivity na zvyšok týždňa. Výskum ukazuje, že denná rutina, ktorá zahŕňa fyzickú aktivitu, pomáha podporovať pravidelné cvičenie.
8. Sledujte a cvičte
Nemôžete povedať „nie“svojej obľúbenej televíznej relácii? Naskočte na bežiaci pás alebo iné kardio vybavenie, zapnite televízor a sledujte preletený čas. Môžete si dokonca zvyknúť sledovať svoju obľúbenú šou iba vtedy, keď cvičíte.
9. Nastavte dátum
Tréning na preteky alebo špeciálne udalosti vás môže donútiť ráno vstať z postele a pohybovať sa. Nájdite udalosť, na ktorú by ste mali trénovať, o pár mesiacov ďalej. Zaviažte sa prihlásením a zaplatením vstupného a potom začnite pracovať.
10. Nájdite výzvu na pripojenie sa
Pomenujete ho; je to výzva. Výzva pre squat, doska, denné cvičenie, zoznam pokračuje. Dobrá správa? Pretože je toho veľa na výber, nebudete mať problém nájsť viac výziev na pripojenie a dokončenie.
Tipy pre začiatočníkov
11. Spite vo svojom oblečení
Áno, tento trik naozaj funguje! Ak vám nočné šaty nie sú dostatočné, skúste ich nosiť do postele.
12. Dajte alarm mimo dosahu
Ak ste snoozer, musíte si budík umiestniť na druhú stranu svojej izby. To vás núti vstávať a vstávať z postele. A ak už máte oblečené, ste na polceste k tréningu.
13. Zhromaždite svoj tím
Cvičenie je oveľa jednoduchšie, keď na vás čaká priateľ. Preskočte kávový dátum a namiesto toho choďte na cyklistickú triedu alebo sa vydajte na cestu. Výskum navyše ukazuje, že nájdenie fitness kamaráta zvyšuje množstvo cvičenia.
14. Vypočujte si podcast
Vyberte si podcast, ktorý chcete počúvať, a podržte ho, keď pracujete. To vám dá niečo na čo sa tešiť, keď telocvičňa neznie tak príťažlivo.
Tipy pre domáce cvičenia
15. Vytvorte medzeru
Vyznačenie oblasti na cvičenie vo vašom dome alebo byte vám môže pomôcť dostať sa do správneho myslenia a minimalizovať rozptýlenie, ktoré by mohlo byť skutočným vrahom motivácie. Náhradné spálne, suterény alebo dokonca rozdelenie rohu obývacej izby vám poskytnú posvätný priestor na cvičenie jogy alebo vyhodenie bicyklov.
16. Použite fitness aplikáciu
Existujú stovky fitness aplikácií s cvičeniami od jogy a pilates po vysoko intenzívne intervaly tréningu a obvody telesnej hmotnosti. Vyberte si jednu aplikáciu a naplánujte denné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne ciele v oblasti fitness. Napríklad kardio v pondelok, joga v utorok, silový tréning v stredu atď.
17. Vložte telefón do inej miestnosti
Texty a e-maily od vášho šéfa sú motivačným zabijakom, keď sa snažíte pracovať. Aby ste predišli strate pary v sérii vzduchových dřepov, umiestnite telefón do miestnosti ďaleko od miesta, kde cvičíte.
Tipy pre denných cvičencov
18. Cvičenie s prestávkou na obed
Odhláste sa, vstaňte a choďte! Požiadajte spolupracovníka, aby sa vybral na prechádzku alebo zamieril do telocvične na rýchle obedové cvičenie. Pravdepodobne budete cvičiť, ak je to pohodlná súčasť vášho dňa.
19. Choďte za telocvičňu
Cvičenie sa môže uskutočniť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Zakaždým, keď stúpate po schodoch, urobte 25 drepov. Zostatok na jednej nohe pri čistení zubov alebo telefonovanie pri chôdzi.
20. Zmiešajte
Jeden cvičebný plán môže dočasne fungovať, ale nebude fungovať večne. Aby ste svoju motiváciu udržali na maximálnej rýchlosti, pravidelne si vymieňajte tréningy. Je to tiež šikovný nápad prechádzať počas týždňa rôznymi fitness triedami a režimami kardiovaskulárneho a odporového tréningu.
21. Nezabudnite si oddýchnuť
Cvičenie každý deň si môže vyberať daň na vašom tele. Ak chcete cvičiť najviac, ak nie každý deň v týždni, uistite sa, že jeden z týchto dní je venovaný aktívnemu odpočinku. Príliš veľa dobrých vecí môže viesť k pretrénovaniu, ktoré vás môže pristáť na zadnej strane.
Tipy pre posádku po práci
22. Cvičte pred odchodom domov
Nájdite telocvičňu, trať alebo chodník blízko vašej práce, na ktorý sa môžete vydať pred odchodom domov. Vymeňte si oblečenie pri práci a okamžite choďte do cieľa cvičenia. Po ceste sa nezastaví žiadne jedlo ani suché čistenie.
23. Premýšľajte v malých prírastkoch
Niekedy je myšlienka cvičenia po dlhom dni úplne nemožná. Namiesto toho, aby ste sa vzdali skôr, ako začnete, povedzte si, že sa len obliekate a urobíte 10-minútové zahrievanie skôr, ako budete uvažovať o návrate domov. Keď sa pohnete, je tu veľká šanca, že budete chcieť pokračovať.
24. Urobte to, čo máte radi
Cvičenie po práci by vám malo poskytnúť energiu a pomôcť zbaviť sa mysle. Výber aktivít a tréningov, ktoré vás baví a tešíme sa, vám môže pomôcť motivovať vás častejšie.
Tipy, ako schudnúť
25. Stanovte si malé ciele
Pokiaľ ide o schudnutie, malé ciele zakaždým vyhrávajú. Začnite s dennými cieľmi, potom s týždennými cieľmi, mesačnými cieľmi a nakoniec s cieľom zasiahnuť cieľ.
26. Obklopte sa rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi
Priznajme si to, chudnutie je náročné. Pokus o zníženie počtu na stupnici je však takmer nemožný, ak sa obklopíte ľuďmi, ktorí majú zlé stravovacie a cvičebné návyky. Ak sa chcete udržať na správnej ceste, vyberte si svoju spoločnosť múdro a komunikujte s ľuďmi, ktorí majú podobné ciele.
27. Nechajte svoj stravovací program pracovať za vás
Ak neustále meníte položky v ponuke alebo balíte jedlo, aby ste sa mohli držať diéty, možno budete chcieť prehodnotiť plán, na ktorom ste.
Výskumy ukazujú, že mentalita „všetko alebo nič“z dlhodobého hľadiska nevyhrá. Chudnutie a jeho udržiavanie si vyžaduje zmenu životného štýlu, ktorá vám dáva slobodu žiť bez plánovania dňa okolo diéty.
28. Vždy choďte so sebou domov
Pri stolovaní požiadajte server, aby si so sebou priniesol nádobu na cesty. Okamžite vložte polovicu jedla do nádoby a jedzte iba to, čo je na tanieri. Nielen, že šetríte kalórie, ale máte aj obed pripravený ísť na ďalší deň.
Tipy na zdravé stravovanie
29. Jedlo sa pripravuje jeden deň v týždni
Vyberte si jeden deň každý týždeň na nákup, prípravu a varenie najmenej dvoch až troch obedov za týždeň. K jedlám na cestách patrí niekoľko potravín:
- kuracie prsia
- šalát
- ovocný
- vegetariáni
- hnedá ryža
- sladké zemiaky
- príchytky na burritové misky
Každé jedlo rozdeľte na malé nádoby, aby ste sa mohli vydať a ísť, keď smerujete von zo dverí.
30. Zamerajte sa na pridávanie, aby ste nebrali preč
Namiesto toho, aby ste sa zbavili všetkého, čo považujete za nezdravé, presuňte svoje zameranie na pridávanie potravín, ktoré by mohli chýbať od vášho dňa, ako sú napríklad ovocie a zelenina.
31. Vyskúšajte jeden nový recept týždenne
Vyberte si jeden nový zdravý recept na prípravu, ktorý obsahuje zdroj chudého proteínu, ako je kurča alebo ryba, zelenina, komplexný uhľohydrát, zdravé tuky a ovocie na zákusok.
32. Vymieňajte sladké nápoje za ochutenú vodu
Vylejte sódu, džús a šumivú vodu cukrom a skúste do čistej vody pridať nejaké prírodné príchute. Ak chcete osviežujúci a chutný nápoj, skúste do vody pridať jeden z nich:
- uhorky
- jahody
- pomaranče
- vápno
- mäta
Kedy pracovať s prof
Časový rozvrh s osobným trénerom je výhodný pre všetky úrovne zdatnosti. Ak ste novým cvičením, práca s profesionálom vám môže pomôcť začať na správnej ceste. Môžu navrhnúť program šitý na mieru vašim potrebám a sledovať vás, aby ste sa uistili, že cvičenia vykonávate správne.
Ak ste skúseným trénerom v telocvični, skúsený tréner môže vdýchnuť nejaký život do vašej aktuálnej fitness procedúry, čo vás bude výzvou a motivuje k tomu, aby ste sa presadili okolo svojich súčasných úrovní fitness.
Osobní tréneri môžu tiež poskytnúť odbornú prípravu zameranú na šport a špecializovanú výučbu určitých zdravotných podmienok. Ak vaše kondičné plány zahŕňajú prácu s osobným trénerom, nezabudnite vyhľadať trénerov s dôveryhodnými osvedčeniami. Medzi najuznávanejšie patria:
- Národná asociácia sily a kondicionovania (NSCA), ktorá dohliada aj na certifikáciu špecialistu na certifikáciu pevnosti a kondicionovanie (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Americká rada pre cvičenie (ACE)
- Národná akadémia športu (NASM)
- Medzinárodná asociácia prírodných vied (ISSA)
Dobré poverenie má samozrejme aj vysokoškolské vzdelanie v odbore cvičenie. Ak chcete nájsť školiteľa vo vašej oblasti, použite nástroj na vyhľadávanie online na jednom z webových stránok certifikačných orgánov.
Spodný riadok
Nájdenie motivácie na cvičenie sa začína vyrezávaním času vo vašom dni, aby sa fitnes stal prioritou. Takže nabudúce, keď uvažujete o zákopu svojho tréningu, vyskúšajte jeden (alebo dva, tri alebo dokonca 10!) Z týchto motivačných hackov.
Riešenie problémov so zdĺhavým pohybom je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, najmä ak máte nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa vrátili na správnu cestu.
