Prsia. Prajete si, aby boli vaše väčšie? Perkier? Pevnejšie?
Kým jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je ísť pod nôž - alebo investovať do skutočne dobrej push-up podprsenky - môžete si vycvičiť svaly na hrudi, aby ste zvýšili svoju hmotu, čo následne urobí celý vzhľad hrude plnšie.
Ďalej uvádzame 13 cvičení na hrudi, ktoré boli vykonané so zariadením a bez neho, aby sme posilnili vašich prsníkov a pomohli vašej hornej polovici vyzerať perkier. Vyskúšajte ich kombináciu niekoľkokrát týždenne, aby ste sa cítili viac zmyselne ako kedykoľvek predtým.
1. Kobra predstavuje
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Skvelé zahriatie na hrudník cvičí, kobra predstavuje tieto svaly aktivuje.
Ako sa pohybovať:
- Začnite ležaním na bruchu s natiahnutými nohami a hornými časťami nôh položenými na podlahe.
- Ruky položte priamo pod ramená a lakte sú zastrčené.
- Začnite zdvíhať hlavu a hrudník zo zeme, zatiaľ čo ťaháte ramená dozadu a udržujete krk neutrálny. Narovnajte ruky tak, ako je pohodlné.
- Držte pózu po dobu 30 sekúnd a vráťte sa na začiatok. Opakujte trikrát.
2. Cestovné doska
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Vieme, aké prospešné dosky sú pre vás. Pridajte k tomu dynamický pohyb a sú ešte lepšie. Počas tohto cvičenia sa skutočne zamerajte na svaly hrudníka.
Ako sa pohybovať:
- Začnite v doske s neutrálnou hlavou a krkom a rukami naskladanými pod plecia. Uistite sa, že vaše spodná časť chrbta nie je ochabnutá.
- Udržiavajte svoje jadro pevne, zdvihnite pravú ruku a pravú nohu zo zeme a „krok“nohu doprava. Toto je jedno opakovanie.
- Na chvíľu sa zastavte, resetujte a posuňte ďalšiu nohu doprava. Vyplňte 10 „krokov“doprava, potom prepínajte strany a vráťte sa ľavým a ľavým chodidlom späť do východiskového bodu.
- Opakujte tri sady.
3. Pushup
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Jedno z najlepších cvikov s celkovou telesnou hmotnosťou, ktoré môžete urobiť, kliky sa tiež veľmi úmyselne zameriavajú na prsné svaly. Ak je štandardný pushup príliš náročný, skúste spadnúť na kolená.
Ako sa pohybovať:
- Začnite v doske s rukami umiestnenými mierne širšími ako vaše plecia, neutrálnou hlavou a krkom a pevným jadrom.
- Ohnite lakte a začnite sa znižovať, až kým sa hrudník nedostane čo najbližšie k podlahe. Uistite sa, že lakte nie sú vyklenuté v uhle 90 stupňov; mali by byť zastrčené bližšie do vášho tela.
- Začnite rozširovať ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Kompletné tri sady toľko opakovaní, ako môžete.
4. Dosiahnutie dosiek
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Ďalšia variácia na tradičnej doske, doska s plošnými spojmi, vám umožňuje striedať sa v jednej ruke, aby ste získali väčšiu výzvu.
Ako sa pohybovať:
- Štart v doske s rukami pod plecami, chrbtom neutrálnym a pevným jadrom.
- Udržujte polohu doska a počnite pravou rukou, zdvihnite ruku zo zeme a dotknite sa ľavého kolena.
- Vráťte sa na pozíciu doska. Opakujte 10 opakovaní pravou rukou, potom prepnite na ľavú ruku a dokončite 10 opakovaní. Toto je jedna sada.
- Kompletné tri sady.
5. Činka hrudníka stlačte
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Aj keď je bench press tradičným cvičením na hrudi, použitie činiek umožňuje väčší rozsah pohybu. To ponúka ešte viac tresku za vaše peniaze. Začnite s činkami strednej hmotnosti, napríklad 10 alebo 15 libier.
Ako sa pohybovať:
- S činkou v každej ruke začnite sedením na konci lavičky.
- Spustite sa dolu, aby vaše chrbát bol rovno na lavičke, kolená boli ohnuté a chodidlá boli rovno na podlahe.
- Aby ste sa pripravili na lavičku, vytiahnite horné ruky na bok, rovnobežne s podlahou a ohnite lakte tak, aby závažia boli rovnobežné s hornými ramenami.
- Vystužte svoje jadro, roztiahnite ruky a posuňte činky smerom od podlahy smerom k stredovej línii tela so zameraním na svaly na hrudi, na ktoré sa cítite.
- Keď sú vaše ruky úplne roztiahnuté, pauzy a začať znižovať závažia späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Opakujte tri sady po 12 opakovaní.
6. Stabilná loptička s činkami
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Hrudník lietať špecificky zameriava vaše prsné svaly pre izolovaný pohyb s veľkým prínosom. Bonus: Vykonajte tento pohyb na stabilnej gule a zapojte svoje jadro viac ako štandardná lavička. Začnite ľahkými činkami s hmotnosťou 5 libier alebo menej, aby ste sa dostali do pohybu.
Ako sa pohybovať:
- Dostaňte sa do východiskovej polohy, položte svoje horné telo na stabilizačnú guľu a so zvyškom tela si vytvorte uhol 90 stupňov - trup a horné končatiny sú rovné, kolená sú ohnuté a chodidlá sú napnuté na zemi. Mali by ste mať v jednej ruke jednu činku.
- Udržujte svoje jadro pevne a roztiahnite ruky dlaňami nahor a mierne ohnutými v lakte. Na začiatok by mali byť ruky rovnobežné s podlahou.
- Súčasne začnite zdvíhať činky smerom k stredovej línii a cítite, ako sa vaše prsné svaly snažia dostať ich tam. Keď sa dostanete do stredu, pomaly klesajte dozadu mierne nad východiskovú pozíciu, kým nepocítite roztiahnutie v hrudi. Toto je jedno opakovanie.
- Kompletné tri sady 12 opakovaní.
7. Medicinbal ball superman
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Pre hlavnú prácu a výzvu na hrudi, pridajte medicinbal.
Ako sa pohybovať:
- Začnite ležaním na bruchu, ruky natiahnuté pred vami, s lekárskou loptičkou vo vašich rukách. Vaša hlava a krk by mali byť neutrálne.
- Ak chcete vykonať, použite svoje jadro a hruď na zdvihnutie nôh a hornej časti tela a medicinálnej gule zo zeme.
- Zdvíhajte tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste si namáhali krk, a pauzu v hornej časti.
- Návrat na začiatok. Kompletné tri sady 12 opakovaní.
8. Pulover na činky
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Použite stabilizačnú guľu alebo lavicu na vykonanie činky, ktorá zasiahne veľa malých svalov, o ktorých ste nevedeli, že existujú.
Ako sa pohybovať:
- Na nastavenie si sadnite na stabilizačnú guľu alebo na koniec lavičky a držte jednu činku s miernou hmotnosťou alebo dve ľahšie činky.
- Ľahnite si a chodte chodidlami von, kým kolená nevytvoria uhol 90 stupňov. Činka držte oboma rukami tak, aby bola kolmá na zem a rovno nad hrudníkom.
- S natiahnutými rukami spustite činku za hlavu v oblúku, až kým nebudete cítiť ťah v hrudi. Počas tohto pohybu by malo byť vaše jadro pevné. Pauza a návrat do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby váha klesla za vami, pretože by vám mohla poškodiť krk.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
9. Križovanie káblov
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Zasiahnutie hrudných svalov pod iným uhlom, napríklad pri káblovom krížení, zabezpečí, aby každá časť pracovala na dobre zaoblenom vzhľade.
Ako sa pohybovať:
- Umiestnite každú kladku nad hlavu a uchopte rukoväte. Ak chcete obnoviť počiatočnú polohu, vykročte dopredu, vytiahnite rukoväte nadol spolu pred sebou pomocou predĺžených ramien a mierne sa ohnite v páse.
- Dajte mierne koleno do lakťa a pri kontrolovanom pohybe nechajte ruky vytiahnuť a vytiahnuť, až kým nepocítite roztiahnutie v hrudi.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, pozastavte a zopakujte.
- Kompletné tri sady 12 opakovaní.
10. Motýľ stroj
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Pretože stroj vám pomáha stabilizovať vaše telo, mali by ste byť schopní počas tohto pohybu v porovnaní s ostatnými, ktorí sú uvedení tu, byť pomerne ťažkí. Vaša hruď bude potom kričať!
Ako sa pohybovať:
- Nastavte sedadlo stroja do vhodnej výšky. Posaďte sa chrbtom o operadlo chrbta a položte predlaktia na vankúšiky a uchopte rukoväte. Ak vaše zariadenie nemá podložky, jednoducho uchopte rukoväte.
- Začnite tlačiť ruky k sebe a pomocou hrudných svalov pohybujte hmotnosťou.
- Akonáhle sa dostanete do stredu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre tri sady po 12 opakovaní.
11. Naklonenie hrudníka pomocou činky
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Uhol tohto cvičenia skutočne zasiahne horné prsné svaly.
Ako sa pohybovať:
- Umiestnite lavicu do naklonenej polohy.
- Posaďte sa na lavičku s činkami v rukách. Ľahnite si a prineste si činky na hruď, lakte ohnuté a horné ruky rovnobežné so zemou.
- Zatlačte rovno nahor a roztiahnite ruky a dajte činky nad vami. Pauza a potom spodná časť chrbta dole, aby boli vaše ramená trochu paralelné. Opakovať.
- Kompletné tri sady 12 opakovaní.
12. Lavičkový lis Barbell
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Klasické cvičenie na hrudi, barbell bench press je kľúčom k budovaniu sily.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa na lavicu ležiac rovno na chrbte, nohy rovno na podlahe a činku - podopretú vašimi rukami - položenú na hrudi. Ruky umiestnite na lištu o niečo širšiu ako šírka ramien.
- Vystužte svoje jadro, roztiahnite ruky a posuňte činku rovno nahor. Pauza a spodná časť chrbta smerom k hrudníku. Za účelom vykonania tohto pohybu sa zamerajte na nábor svalov hrudníka.
- Opakujte tri sady po 12 opakovaní.
13. Skrútenie šikmých káblov
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Jadro pohybu s ďalšími výhodami na hrudi, káblové skrútenie je vynikajúce pre celkové bielenie.
Ako sa pohybovať:
- Pomocou jediného lana alebo pripevnenia rukoväte umiestnite remenicu na úrovni ramien.
- Postavte sa na pravú stranu stroja a uchopte nástavec obidvomi rukami o šírku ramien. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté a váš postoj by mal byť pohodlný a šírka ramien s miernym ohnutím v kolene.
- Pomocou jadra a hrude začnite krútiť hornú časť tela doľava, až kým hlava nebude smerovať k ľavej strane miestnosti. Pozastavte sa a pomaly sa vráťte do centra.
- Dokončite 10 opakovaní na tejto strane a potom opakujte na druhej strane. Kompletné tri sady.
Čo je potrebné zvážiť
Zahrňte tri až štyri z týchto cvičení dvakrát týždenne, aby ste si všimli rozdiel a striedali sa. Kľúčom je tu zamerať sa skutočne na prepojenie svalov a mysle - to zaistí, že najefektívnejšie vyberáte svaly hrudníka.
Ak chcete získať čo najväčší úžitok z pridaných cvičení na hrudníku, uistite sa, že jete vyváženú stravu, ktorá udržiava telesný tuk na zdravej úrovni.
Spodný riadok
Ak zostanete oddaní svojej rutine, za pár mesiacov si všimnete zvýšenú silu a ťažšiu hruď.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
