15 Cvičenie Na Posilnenie Glute, Ktoré Sa Spoliehajú Na Vašu Telesnú Hmotnosť

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Glutes sú najväčšie svaly v tele, takže ich posilňovanie je šikovný ťah - nielen pre každodenný život, ale aj pre to, ako sa budete cítiť, keď zdvíhate ťažké predmety alebo sedíte zo svojich 9 na 5 - alebo buďme úprimní, dlhšie ako 5.

Nerobte si starosti, nepotrebujete nič fantastické, aby ste dosiahli dobrý tréning v glute. V skutočnosti nepotrebujete závažia, aby ste svoju zadnú časť vôbec pracovali.

Ak chcete vidieť výsledky, vykonajte cvičenie glute dvakrát týždenne. Výsledky sa zobrazia za mesiac alebo dva, nie sú potrebné žiadne váhy.

Nižšie je uvedených 15 cvičení na glute bez váh, ktoré formujú a posilňujú vašu vôľu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, koľko sád a opakovaní potrebujete na splnenie bežnej rutiny.

Zahrievanie

Kompletné 10 minút svetla až mierne kardio pred skokom dovnútra To by mohlo byť sila chôdze, jogging, jazda na bicykli, alebo dokonca tancovať okolo - čokoľvek sa cíti dobre a dostane vaše krvné pumpovanie.

Zmiešajte 4 až 5 z týchto cvičení na cvičenie na zadok (určené na slovnú hračku)

1. Squat

Zlato-štandardné cvičenie na glute, drepe stojí za každú uncu úsilia. Choďte pomaly a pod kontrolou, so zameraním na dobrú formu, a zamerajte svoju zadnú stranu tým najefektívnejším spôsobom.

Smery:

1. Začnite s nohami šírku ramien od seba a ruky nadol po bokoch.
2. Začnite ohýbať kolená, zdvihnite ruky pred seba a zatlačte zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke. Zaistite, aby vaše kolená vypadli, nie dovnútra, a zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
3. Keď sa dostanete rovnobežne, zatlačte späť a začnite s váhou v pätách.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakovaní.

2. Spätný chod nôh

Kľúčom k efektívnemu spätnému zdvihu nôh je izolácia glute počas pohybu, nechať ho tlačiť nohu smerom k oblohe.

Smery:

1. Ľahnite si tvárou nad zem a položte si tvár na ruky ohnuté pred vami.
2. Pomocou gluteu zdvihnite pravú nohu zo zeme a zoberte ju tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo vaše boky sú kolmé k zemi. Pružte si členok počas celého pohybu.
3. Vráťte sa na začiatok.
4. Dokončite 12 opakovaní na tejto vetve a potom prepnite. Kompletné 3 sady.

3. Curtsy squat

Curtsy drepy sa zameriavajú na váš gluteus medius, na vonkajší gluteálny sval, pre dobre zaoblený vzhľad a dojem. Čím je drep nižší, tým viac ho budete cítiť.

Smery:

1. Začnite od seba so šírkou ramien a pažami nadol po bokoch.
2. Začnite ohýbať kolená a na ceste nadol stláčajte pravú nohu dozadu a doľava strohým pohybom.
3. Ak je ľavé stehno rovnobežné so zemou, stlačte ľavú pätu a späť a začnite.
4. Zopakujte 12 opakovaní na tejto strane a prepnite nohy.

4. Split squat

Nielenže štiepané drepy budú pracovať na vašich klzákoch, ale aj na vašu rovnováhu - ďalší bonus.

Smery:

1. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a rovnomerne rozložte svoju váhu medzi vaše nohy.
2. Ohnite kolená a drepte nadol, zastavte, keď je pravé stehno rovnobežné so zemou.
3. Zatlačte pravou nohou a dokončite 3 sady 12 opakovaní.
4. Prepnite na ľavú nohu a opakujte postup.

5. Zvýšenie

Kroky sú ideálnym funkčným cvičením, ktoré vám pomôže lepšie sa pohybovať v každodennom živote. Posilnia tiež vaše klzáky.

Smery:

1. Postavte sa s lavicou alebo pred vami.
2. Počnúc pravou nohou vstúpte na lavicu, jemne poklepte ľavou nohou na povrch, pričom si udržujte svoju váhu na pravej päte.
3. Postavte ľavú nohu späť na podlahu a pritom držte pravú nohu na lavičke.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakovaniach a potom prepnite nohy.

6. Spätné nárazy nôh

Aj bez váhania budú mať nohavice na ďalší deň pocit, že sa vaše klzáky cítia.

Smery:

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky priamo pod plecami a kolená priamo pod boky. Udržujte svoj krk neutrálny a podopierajte jadro.
2. Počnúc pravou nohou roztiahnite koleno, poslať pravú nohu za vami, udržujte členok v ohybe.
3. Stlačte glute na vrchu a potom spustite nohu dozadu. Zaistite, aby vaše boky zostali pri pohybe kolmé na zem.
4. Vyplňte 12 opakovaní napravo, potom 12 naľavo. Opakujte pre 3 sady.

7. Superman

Toto cvičenie pracuje s celou vašou zadnou reťazou, vrátane glutes. Stlačenie počas celého pohybu zaistí dobré zapojenie.

Smery:

1. Ľahnite si tvárou na zem s natiahnutými rukami a nohami.
2. Zdvihnite hruď a nohy zo zeme tak vysoko, ako pôjdu. Udržujte svoj krk neutrálny.
3. Vráťte sa na začiatok. Opakujte pre 3 sady po 12 opakovaní.

8. Most

Zatiaľ čo drepy vyvíjajú tlak na spodnú časť chrbta, most umožňuje zacielenie klzákov a hamstringov bez námahy chrbta.

Smery:

1. Ľahnite si na zem, kolená sú ohnuté a chodidlá na podlahe. Vaše ruky by mali byť po bokoch s dlaňami na zemi.
2. Protlačením päty zdvihnite svoje telo zo zeme a vytvorte priamu čiaru medzi horným telom a kolenami.
3. Zachyťte svoje jadro počas celého pohybu a vytlačte svoje klzáky na vrchu.
4. Vráťte sa na začiatok. Opakujte 3 sady po 12 opakovaní.

9. Svorka

Ďalšie cvičenie, ktoré zasiahne váš gluteus medius - dôležitý sval na vytiahnutie nohy od stredovej čiary. Tento môže vyzerať jednoducho, ale je skutočne efektívny.

Smery:

1. Ľahnite si na svoju pravú stranu s ohnutými kolenami a stohovanými nohami na seba. Ohnite pravú ruku, pritiahnite ruku k hlave a zdvihnite hornú časť tela.

2. Držte nohy pri sebe a kolená sú ohnuté a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako to pôjde.

3. Pomaly sa vráťte na začiatok. Opakujte 10 opakovaní a potom prepínajte strany. Kompletné 3 sady.

10. Široký skok

Plyometrické cvičenia, ako je široký skok, si vyžadujú veľa sily na vykonanie, najmä preto, že nemáte spustený beh. Použitie glute a štvorkoliek k výbuchu nahor je celkom nácvik.

Smery:

1. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba a rukami dole po bokoch.

2. Ľahko si dajte dole a silou vyskočte tak ďaleko, ako je to možné, pomocou vašich rúk sa posuňte dopredu.

3. Ľahko pristaňte na gúľach nôh. Ihneď si mierne prepadnite dolu a znova vyskočte.

4. Kompletné 3 sady po 8 až 10 opakovaní.

11. Plié drep

Cielením tanca je dreň klieští vnútorným stehnom a glute horákom.

Smery:

1. Vykročte nohy širokými prstami.

2. Začnite ohýbať kolená tak, aby ste si našli drep.

3. Protlačte sa cez päty, stláčajte svoje vnútorné stehná a glutes na vrchu.

4. Kompletné 3 sady po 12 opakovaní.

12. Squat jack

Časti kardio, časť sily, squat jacky vám to najlepšie z oboch svetov. Vyzvite sa, aby ste drepali nižšie s každým opakovaním.

Smery:

1. Začnite stáť, nohy spolu s ohnutými rukami a rukami zaistenými za hlavou.

2. Vyskočte na nohy a keď pristanú, okamžite si podrepte a držte ruky tam, kde sú.

3. Natiahnite nohy a nohy preskočte späť do východiskovej polohy a potom okamžite okamžite vyskočte späť.

4. Kompletné 3 sady po 12 opakovaní.

13. Bočné výpady

Je dôležité, aby ste svoje svaly pracovali vo všetkých rovinách pohybu. Bočné výpady zasiahnu strany vašich glute a vaše vnútorné a vonkajšie stehná.

Smery:

1. Začnite stáť s nohami k sebe as rukami pred vami.

2. Vystúpte pravú nohu priamo na bok, ohnite koleno a pritlačte zadok späť. Ľavú nohu udržujte rovnú a nehybnú.

3. Odstrčte pravú nohu, vyrovnajte pravú nohu a vráťte sa, aby ste naštartovali.

4. Opakujte 3 sady pre 12 opakovaní.

14. Doska nahor

Všetci vieme, aké sú prospešné dosky pre vaše celé telo - vzostupná doska nie je výnimkou. V tomto pohybe sa vaše klzáky tvrdo snažia udržať váhu vášho tela nad zemou.

Smery:

1. Začnite sedieť s roztiahnutými nohami, chrbtom mierne ohnutým a ruky rovno, dlane na zemi a končeky prstov smerujúce k zadku.

2. Nadýchnite sa a pomocou svojho jadra sa vytlačte zo zeme, aby vaše telo vytvorilo priamu líniu od hlavy k nohe. Nechajte hlavu klesnúť dozadu, aby bol krk v línii s chrbticou. Počkajte.

3. Začnite s 10 až 15 sekundovými prírastkami a držte ich, kým dokážete udržať správnu formu.

15. Squatové impulzy

Pulzovanie v drepe zvyšuje čas pod napätím, čo znamená viac práce na svale a väčšiu výplatu.

Smery:

1. Dostaňte sa do squatovej polohy, nohy od seba do šírky rúk a ruky spolu pred sebou.

2. Drižte nadol a namiesto toho, aby stúpal celú cestu späť, stúpajte menej ako do polovice a klesajte späť nadol.

3. Dokončite 3 sady 20 impulzov.

Cooldown

Po tréningu natiahnite alebo napenete, aby ste pre svoje svaly dostali TLC. Náš sprievodca na valcovanie peny je skvelým miestom na začiatok.

3 sa posunie k posilneniu glutes

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.