V tomto bode ste pravdepodobne počuli všetko o výhodách meditácie. Ale s toľkými druhmi meditácií, z ktorých si môžete vybrať, sa môže začať cítiť ohromujúca.
Vstúpte do skenovania tela, čo je meditatívna prax, ktorá zahŕňa vedomé skenovanie vášho tela na prítomnosť bolesti, napätia alebo čokoľvek neobvyklého.
Rozvíjanie väčšieho povedomia o telesných pocitoch vám môže pomôcť cítiť sa viac prepojení na vaše fyzické ja a získať väčší prehľad o možných príčinách nežiaducich pocitov.
Tieto znalosti môžu uľahčiť riešenie toho, čo je zlé, čo vedie k zlepšeniu zdravia tela a mysle.
Prečo to stojí za vyskúšanie
Odborníci našli dôkazy naznačujúce, že meditácia môže podporovať fyzické a emocionálne zdravie niekoľkými spôsobmi, napríklad:
- zlepšený spánok
- úzkosť a úľava od stresu
- väčšie sebavedomie
- zvýšené sebavedomie
- znížená bolesť
- znížené chute pri odvykaní od fajčenia
Tu uvádzame niektoré z najviac skúmaných výhod.
Na spánok
Prehľad z roku 2019 naznačuje, že meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť vplyv niektorých typov problémov so spánkom a zlepšiť kvalitu spánku.
Podľa Americkej akadémie pediatrie môže byť pri úľave od nespavosti obzvlášť užitočná pravidelná kontrola tela tesne pred spaním.
Čo robí meditáciu tak účinnou pre problémy so spánkom?
Mnoho ľudí má problémy s pokojným spánkom, keď sa cítia ustaraní alebo stresovaní. Pretože meditácia vám môže pomôcť uvoľniť sa, uvoľniť znepokojujúce myšlienky a celkovo sa cítiť pokojnejšia, pravidelná meditatívna prax môže často zmierniť úzkosť, ktorá vás udržuje hore.
Pre stres a úzkosť
Výskum podporuje meditáciu ako potenciálne užitočný spôsob na zmiernenie úzkosti a stresu.
Výskum z roku 2013 naznačuje, že meditácia všímavosti má potenciál zmierniť všeobecné príznaky úzkosti. Vedci tiež poznamenali, že postupy znižovania stresu založené na vedomí by mohli mať pozitívny vplyv na schopnosť zvládať stres.
Pri preskúmaní 47 klinických skúšok v roku 2014 sa zistilo, že podpora meditácie všímavosti je užitočným prístupom pri zvládaní úzkosti a stresu.
Na bolesť
Ak ste niekedy zažili výraznú bolesť, pravdepodobne ste mali problém premýšľať o niečom inom. Toto je každodenná skúsenosť mnohých ľudí, ktorí žijú s chronickou bolesťou. Pochopiteľne, tento druh bolesti môže mať významný negatívny vplyv na váš život.
Meditácia nemusí nevyhnutne zastaviť bolesť. Ale výsledky meditácie, ako je zvýšenie povedomia o vašom tele a emocionálny stav, môžu pomôcť zmeniť spôsob, akým si myslíte o tejto bolesti. Zvýšené uvedomenie a akceptovanie bolesti môže viesť k zlepšenému výhľadu.
Z prehľadu 13 štúdií z roku 2017 vyplýva, že meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť účinky spojené s chronickou bolesťou, ako je depresia alebo znížená kvalita života.
Tieto prínosy môžu mať dlhodobejší účinok ako štandardná starostlivosť o chronickú bolesť.
Jon Kabat-Zinn, učiteľ meditácie a odborník na stres, odporúča meditácie na snímanie tela ako najužitočnejší druh meditácie na bolesť.
Ako začať
Skenovanie tela si môžete predstaviť ako mentálny röntgen, ktorý sa pomaly pohybuje po tele.
Skúste to takto:
- Buďte príjemní. Začnite tým, že sa budete cítiť pohodlne. Ľahnite si alebo si sadnite do polohy, ktorá vám umožní ľahko napnúť končatiny.
- Zameranie. Zatvorte oči a začnite sa sústrediť na svoj dych. Pri vdychovaní a výdychu si všimnite pocit, že sa váš dych napĺňa a opúšťa pľúca.
- Vyberte, kde začať. Začnite kdekoľvek - ľavá ruka, ľavá noha, pravá ruka, pravá noha, horná časť hlavy. Pri pokračovaní v dýchaní pomaly a hlboko sa zamerajte na toto miesto.
- Dávaj pozor. Otvorte svoje vedomie pocitom bolesti, napätia, nepohodlia alebo čokoľvek neobvyklého.
- Ísť pomaly. Strávte kdekoľvek od 20 sekúnd do 1 minúty, pričom sledujte tieto pocity.
- Potvrdiť. Ak začnete pociťovať bolesť a nepohodlie, uvedomte si a sadnite si do emócií, ktoré tieto pocity vyvolávajú. Prijmite ich bez kritiky. Napríklad, ak sa cítite frustrovaní a nahnevaní, neposudzujte sa za tieto emócie. Všimnite si ich a nechajte ich prejsť.
- Dýchať. S každým dychom pokračujte v dýchaní a predstavte si, ako sa znižuje bolesť a napätie.
- Uvoľnite. Pomaly uvoľňujte svoje mentálne povedomie v tejto konkrétnej časti tela a presmerujte ho do svojej ďalšej oblasti zamerania. Niektorí ľudia považujú za užitočné predstaviť si uvoľnenie jednej časti tela, keď vydýchajú a keď vdýchnu, prechádzajú na ďalšiu.
- Choďte spolu. Pokračujte v cvičení pozdĺž tela tak, aby to malo zmysel, či už sa pohybujete zhora nadol alebo nahor z jednej strany na druhú.
- Všimnite si unášané myšlienky. Pri pokračovaní v skenovaní po tele si všimnite, kedy sa vaše myšlienky začnú unášať. Stane sa to pravdepodobne viackrát, takže sa nemusíte báť. Nezlyhali ste a svoje myšlienky môžete ľahko dostať späť na správnu cestu. Opatrne vráťte svoje vedomie na miesto, kde ste prestali skenovať.
- Vizualizujte a dýchajte. Po dokončení skenovania častí tela nechajte svoje vedomie cestovať po celom tele. Vizualizujte to ako tekuté plnenie formy. Pokračujte vdychovaní a výdychu pomaly, keď sedíte s týmto vedomím celého tela na niekoľko sekúnd.
- Vráť sa. Pomaly uvoľnite svoje zameranie a pritiahnite svoju pozornosť späť do svojho okolia.
Nech je to zvyk
Ihneď si môžete všimnúť nejaké zlepšenie. Opäť sa zdá, že skenovanie tela nemá vôbec žiadny účinok. Mohlo by to tiež prebudiť vašu informovanosť o nepohodlí, čím by sa to zdalo horšie.
To by vás mohlo úplne zbaviť meditácie, ale skúste sa zaviazať k niekoľkým ďalším pokusom zistiť, či sa veci zlepšia.
Mnoho ľudí si meditáciu vôbec neužíva, ani si nevšimne akýchkoľvek výhod hneď pri prvom vyskúšaní. Odborníci však tvrdia, že stále stojí za to meditovať pravidelne, aj keď sa vám to nepáči.
Neustála meditácia môže viesť k pozitívnym zmenám v mozgu, vrátane:
- lepšie zameranie
- zvýšený súcit a ďalšie pozitívne emócie
- väčšia schopnosť vyrovnať sa s nechcenými emóciami
Ak to pomôže, môžete myslieť na meditáciu ako na cvičenie pre váš mozog. Možno sa nechceš stále potiť, zvlášť ak si už mal ťažký deň. Ale akonáhle pôjdete, vaše cvičenie sa všeobecne stáva ľahšie, nie?
Keď skončíte s cvičením, môžete sa dokonca cítiť celkom dobre a udržiavanie rutinného cvičenia zvyčajne časom uľahčuje.
Ďalšie tipy pre začiatočníkov
Ak sa vám zdá, že telesné skenovanie alebo akýkoľvek druh meditácie pre vás prvýkrát nič neurobia, skúste to neodradiť. Trvá nejaký čas, kým si zvyknete na meditáciu, a to je úplne normálne.
Tu je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti:
Nerobte si starosti s dokonalosťou
Pokiaľ ide o meditáciu, neexistuje jediný „správny“prístup. Nakoniec, najlepším typom meditácie je to, čo pre vás funguje.
Mnoho ľudí považuje za najužitočnejšie meditovať každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste. To vám môže pomôcť pri zvyku, ale nebojte sa, ak ho niekedy musíte skrátiť.
Meditácia 15 minút, dokonca aj 5 minút, je lepšia ako meditácia vôbec.
Pravdepodobne budete rozptyľovaní, a to je v poriadku. Každý to robí. Namiesto toho, aby ste sa len ťažko venovali, povzbudzujte sa, aby ste sa naďalej snažili.
Pamätajte, že môžete meditovať kdekoľvek
Môže byť ľahšie meditovať doma, ale meditáciu môžete praktizovať kdekoľvek:
- Únava alebo napätie v práci? Urobte si 5-minútovú prestávku na rýchle skenovanie tela.
- Cranky vo vašej dochádzacej domácnosti? Precvičujte si prijatie a súcit s milujúcou láskavou meditáciou.
Ak je pre vás ťažké sa cítiť pohodlne v tradičnej meditačnej póze, ako je sedenie so skríženými nohami, skúste ľahnúť, vstať alebo dokonca meditovať vonku.
Vyhnite sa meditácii s konkrétnymi cieľmi
Pravdepodobne praktikujete meditáciu. Možno budete chcieť znížiť stres, zlepšiť sa pri relaxácii alebo zlepšiť svoj spánok.
Ale ak sa do toho pustíte s konkrétnymi cieľmi, môžete sa cítiť tak sústredení na ich dosiahnutie, že máte ťažkosti so zameraním na pocity vo vašom tele. Ak začnete cítiť, že meditácia nefunguje, môžete skončiť viac stresovaní, ako keď ste začali.
Je užitočnejšie začať s jedným jednoduchým cieľom: dozvedieť sa viac o tom, čo vaše telo musí povedať.
Spodný riadok
Meditácia stále získava na popularite ako prospešná wellness prax a mnohí odborníci ju odporúčajú ako užitočný spôsob zvládania náročných emócií.
Zatiaľ čo meditácia pri skenovaní tela predstavuje malé riziko, meditácia všímavosti môže niekedy zhoršiť depresiu alebo úzkosť. Ak si všimnete tmavé, nechcené myšlienky alebo emócie, pred pokračovaním sa poraďte s terapeutom.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
