Prehľad
Alternatívnym dýchaním nosovej dierky je cvičenie na kontrolu jogínového dychu. V sanskrte sa to nazýva nadi oblečhana pranayama. To sa prejavuje ako „jemná dechová technika čistenia energie“.
Tento typ dychovej práce možno vykonať ako súčasť jogy alebo meditačnej praxe. Alternatívne dýchanie z nosovej dierky sa môže vykonávať aj ako jej vlastná prax, ktorá vám pomôže ticho a pokojnú myseľ.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách a rizikách, ako aj o spôsobe striedania dýchania nosovej dierky.
Aké sú výhody alternatívneho nosového dychu?
Alternatívne dýchanie nosovej dierky môže pomôcť pri:
- uvoľnite svoje telo a myseľ
- zmierniť úzkosť
- podporovať celkovú pohodu
Tieto výhody vám zase môžu pomôcť sústrediť sa a uvedomiť si.
Túto dýchaciu techniku môžete použiť na zvládnutie stresu v každodennom živote. Môžete tiež zistiť, že precvičovanie alternatívneho nosového dychu vám pomáha uvedomiť si súčasný okamih.
V správach
Hilary Clintonová vo svojej knihe „What Happened“napísala, že po strate prezidentských volieb v USA v roku 2016 na zvládanie stresu a úzkosti používala alternatívne dýchacie cesty
1. Znižuje stres a zlepšuje kardiovaskulárne funkcie
Jednou z hlavných výhod alternatívneho dýchania nosovej dierky je to, že môže znížiť stres. Štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí praktizovali alternatívne dýchanie nosovou dierkou, znížili úroveň vnímaného stresu.
Tieto výsledky boli tiež ukázané v skupine, ktorá praktikovala rýchle dýchacie techniky, ako je dych ohňa.
V tej istej štúdii bolo alternatívne dýchanie nosovej dierky jediným spôsobom dychovej práce, pri ktorom sa zistilo, že má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne funkcie. Ukázalo sa, že významne znižujú faktory, ako sú srdcová frekvencia, rýchlosť dýchania a krvný tlak.
Po 12 týždňoch praxe mali účastníci zlepšenie srdcového rytmu, dychovej frekvencie a krvného tlaku. Účastníkom bola trikrát týždenne tridsať minút vyučovaná certifikovaná inštruktorka jogy.
2. Zlepšuje funkciu pľúc a výdrž dýchacích ciest
Jogické dychové postupy môžu zlepšiť funkciu pľúc a vytrvalosť dýchacích ciest. V malej štúdii z roku 2017 sa skúmali účinky praxe pranajamu na pľúcne funkcie konkurenčných plavcov a zistilo sa, že mala pozitívny vplyv na respiračnú výdrž.
Zlepšená respiračná výdrž môže tiež zlepšiť atletický výkon.
Plavci v štúdii striedali dýchanie nosnými dierkami okrem dvoch ďalších dýchacích postupov počas 30 minút, päť dní v týždni počas jedného mesiaca. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a podrobnejšie štúdie.
3. Znižuje srdcový rytmus
Zníženie srdcového rytmu môže pomôcť pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia. Podľa štúdie z roku 2006 zapojenie sa do pomalého jogínového dychu, ako je alternatívne dýchanie nosovej dierky, môže významne znížiť srdcový rytmus a priemerný rytmus dýchania.
Alternatívne dýchanie z nosovej dierky môže byť užitočnou metódou, ktorá vám v tomto okamihu tiež pomôže znížiť srdcový rytmus.
Na lepšie pochopenie dlhodobých účinkov na srdcový rytmus a dýchacie vzorce je potrebný ďalší výskum.
4. Podporuje pohodu
Alternatívne dýchanie nosovej dierky môže zlepšiť celkové zdravie a pohodu. Ukázalo sa tiež, že má pozitívny vplyv na duševné zdravie znížením stresu a úzkosti.
Výskum z roku 2011 zistil, že šesťtýždňový alternatívny dýchací program nosných dierok mal pozitívny vplyv na výkonnosť založenú na fyzickej a fyziologickej zdatnosti. Zistilo sa, že technika dýchania má pozitívny vplyv na krvný tlak, srdcový rytmus a vitálnu kapacitu.
Prehľad z roku 2018 okrem toho zistil, že rôzne typy jogínového dýchania majú veľa pozitívnych prínosov pre vaše zdravie vrátane zlepšenia neurokognitívnych, respiračných a metabolických funkcií u zdravých ľudí.
Zistilo sa tiež, že alternatívne dýchanie nosovej dierky zvyšuje informovanosť o dychu a má priaznivý vplyv na nervový systém.
Je to bezpečné?
Cvičenie náhradného nosového dychu je pre väčšinu ľudí bezpečné. Ak máte zdravotný stav, ako je astma, CHOCHP alebo akékoľvek iné pľúcne alebo srdcové problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím praxe.
Ak pociťujete pri dýchacej technike akékoľvek nepriaznivé účinky, ako je dýchavičnosť, mali by ste ju okamžite zastaviť. To zahŕňa pocit závratu, závraty alebo nevoľnosť.
Ak zistíte, že dýchanie vyvoláva pocity vzrušenia alebo že spôsobuje akékoľvek psychické alebo fyzické príznaky, mali by ste zastaviť prax.
Ako to spraviť
Môžete si sami precvičiť alternatívne dýchanie nosovej dierky, ale možno budete chcieť požiadať učiteľa jogy, aby vám túto prax osobne ukázal, aby ste sa uistili, že to robíte správne.
Zamerajte sa na pomalý, plynulý a nepretržitý dych. Zaostrenie na dych vám pomôže spomenúť si, kde ste v cykle. Počas praxe by ste mali byť schopní ľahko dýchať.
Cvičiť alternatívne dýchanie nosovej dierky:
- Posaďte sa v pohodlnej polohe so skríženými nohami.
- Položte ľavú ruku na ľavé koleno.
- Pozdvihnite pravú ruku k nosu.
- Úplne vydýchnite a potom pravým palcom zatvorte pravú nosovú dierku.
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a potom prstami zatvorte ľavú nosovú dierku.
- Otvorte pravú nosovú dierku a vydýchnite cez túto stranu.
- Nadýchnite sa cez pravú nosovú dierku a potom túto nosovú dierku zavrite.
- Otvorte ľavú nosovú dierku a vydýchnite ľavou stranou.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte až 5 minút.
- Cvičenie vždy dokončite ukončením výdychu na ľavej strane.
Kedy cvičiť alternatívne nosné dierky
Dýchanie nosovej dierky môžete vykonávať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste, ktoré vám najviac vyhovuje. Možno zistíte, že sa vám to páči ráno alebo večer. Môžete to urobiť aj počas dňa, keď potrebujete zaostriť alebo relaxovať.
Náhradné dýchanie nosovej dierky sa najlepšie robí na lačný žalúdok. Ak ste chorí alebo máte preťaženie, nevykonávajte alternatívne dýchanie nosovej dierky.
Pred dychovou praxou alebo po nej môžete vykonať alternatívne dýchanie nosovej dierky. Nájdite spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje, pretože ľudia majú rôzne výsledky a skúsenosti. Alebo to môžete urobiť na začiatku meditačnej praxe. To vám môže pomôcť prehĺbiť vašu meditáciu.
Jedlo so sebou
Alternatívne dýchanie nosovej dierky vám môže pomôcť uvoľniť sa alebo vyčistiť myseľ. Zvýšenie povedomia o vašom dýchaní vám môže pomôcť zvýšiť vedomie aj v iných častiach vášho života.
Aj keď sú potenciálne výhody sľubné, nezabudnite, že musíte pravidelne cvičiť alternatívne nosné dierky, aby ste videli a udržali výsledky.
Dýchacie techniky nie sú náhradou za lekárske ošetrenie. Pred začatím akejkoľvek dychovej praxe sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo stavy.
