Čo sú ploché nohy?
Ploché nohy (pes planus) sa bežne nazývajú padajúce alebo zrútené oblúky. Je to relatívne bežný stav, ktorý môže postihnúť až 30 percent populácie a spôsobuje príznaky u 1 z 10 týchto ľudí. Zvyčajne sú postihnuté obe nohy, ale je možné mať padlý oblúk iba na jednej nohe.
Ploché nohy sú spôsobené rôznymi stavmi vrátane zranení, obezity a artritídy. K plochým nohám môže tiež prispieť starnutie, genetika a tehotenstvo. Pravdepodobne máte ploché nohy, ak máte neurologické alebo svalové ochorenie, ako je detská mozgová obrna, svalová dystrofia alebo spina bifida.
Je dôležité starostlivo sa starať o ploché chodidlá, pretože môžu viesť k bolesti, stresu a nerovnováhe v iných častiach tela. Práca na liečbe plochého pocitu môže pomôcť vyrovnať celé vaše telo. Môže to pomôcť napraviť ďalšie problémy vo vašom tele, ktoré boli spôsobené plochými nohami.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu opraviť padajúce oblúky a zmierniť bolesť. Zamerajte sa na tieto cvičenia najmenej trikrát týždenne. V ideálnom prípade ich môžete zapracovať do svojej každodennej rutiny a vykonávať ich celý deň.
Počas týchto cvičení sa zameriavajte na zdvíhanie, spevňovanie a predlžovanie svojich oblúkov.
1. Päty sa napínajú
- Stojte s rukami položenými na stene, stoličke alebo zábradlí v úrovni ramien alebo očí.
- Držte jednu nohu vpred a druhú nohu natiahnite za sebou.
- Pevne zatlačte obe podpätky do podlahy.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú, ohnite prednú nohu a zatlačte sa do steny alebo podpery a pocítite napnutie chrbta a Achillovej šľachy.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Do každej strany 4 krát.
2. Tenisové / golfové loptičky
- Posaďte sa na stoličku s tenisom alebo golfom pod pravou nohou.
- Keď hodíte loptu pod nohu, udržiavajte priamu chrbticu so zameraním na oblúk.
- Urobte to 2–3 minúty.
- Potom urobte opačnú nohu.
3. Oblúkové výťahy
- Postavte sa s nohami priamo pod vaše boky.
- Pri zdvíhaní oblúkov smerom nahor, ako je to len možné, zabezpečte, aby boli naše prsty neustále v kontakte s podlahou.
- Potom uvoľnite nohy späť. Budete pracovať svaly, ktoré pomáhajú nadvihnúť a potlačiť vaše oblúky.
- Vykonajte 2–3 sady 10–15 opakovaní.
4. Calf vyvoláva
- Keď stojíte, zdvíhajte päty čo najvyššie.
- Na udržanie rovnováhy môžete použiť stoličku alebo stenu.
- Držte hornú polohu po dobu 5 sekúnd a potom spustite späť na podlahu.
- Vykonajte 2–3 sady 15–20 opakovaní.
- Potom držte hornú polohu a pulzujte hore a dole po dobu 30 sekúnd.
5. Schodišťový oblúk sa zvyšuje
- Postavte sa na schody ľavou nohou o jeden stupeň vyššie ako pravá noha.
- Použite ľavú nohu na vyváženie, keď pravú nohu sklopíte, takže päta visí nižšie ako schod.
- Pomaly zdvíhajte pravú pätu tak vysoko, ako je to možné, so zameraním na posilnenie vášho oblúka.
- Otočte svoj oblúk smerom dovnútra, keď sa koleno a teľa mierne otočia do strany, čím sa váš oblúk zvýši.
- Pomaly dole späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2–3 sady 10–15 opakovaní na oboch stranách.
6. Kučery uterákov
- Posaďte sa na stoličku s uterákom pod nohami.
- Zakrúžkujte päty do podlahy, keď si krútite prsty na nohách, aby ste zdvihli uterák.
- Pritlačte si prsty na nohy.
- Podržte niekoľko sekúnd a uvoľnite.
- Uistite sa, že chodidlo je stlačené do podlahy alebo uteráka. Udržujte povedomie o tom, že sa posilňuje oblúk vašej nohy.
- Vykonajte 2–3 sady 10–15 opakovaní.
7. Zvyšovanie špičky
Pre variáciu môžete skúsiť robiť toto cvičenie v stojatých pozíciách jogy, ako sú Tree Pose, Standing Forward Bend alebo Standing Split.
- Zatiaľ čo stojíte, zatlačte pravý prst na nohu do podlahy a zdvihnite zvyšné štyri prsty.
- Potom zatlačte svoje štyri prsty do podlahy a zdvihnite svoj veľký prst.
- Urobte každý smer 5–10 krát, pričom každý výťah držte 5 sekúnd.
- Potom vykonajte cvičenie na ľavej nohe.
Ostatné ošetrenia pre ploché chodidlá
Možno budete chcieť použiť ortotické zariadenie na podporu svojich oblúkov a na zníženie napätia na vašich plochých nohách. Môžu vám pomôcť pri zlepšovaní funkcie a vyrovnania chodidiel pri poskytovaní podpory.
Ortotické pomôcky môžu tiež pomôcť absorbovať náraz a znižovať stres. Môžete si kúpiť hotové zariadenia alebo si ich nechať vyrobiť na mieru. Stabilné topánky, ako napríklad topánky na kontrolu pohybu, môžu tiež pomôcť pri podoprení vašich oblúkov a poskytnúť ďalšie tlmenie.
Fyzikálna terapia sa niekedy môže použiť na korekciu rovných nôh, ak je výsledkom úrazu v dôsledku nadmerného používania alebo zlej formy alebo techniky.
Operácia zvyčajne nie je potrebná pre ploché nohy, pokiaľ nespôsobia deformáciu kostí alebo pretrhnutie alebo pretrhnutie šľachy. Niekedy sa odporúča chirurgický zákrok, ak máte chronickú bolesť nôh z plochých nôh a nezlepšíte sa po prijatí ďalších opatrení.
Jedlo so sebou
Nezabúdajte, že vykonávanie týchto cvičení môže trvať niekoľko týždňov, kým začnete vidieť zlepšenia. Buďte v súlade so svojím prístupom a pokračujte vo vykonávaní cvičení aj po dosiahnutí pokroku.
Rozvíjanie hlbšieho povedomia o vašom tele vám môže pomôcť určiť, ako najlepšie upraviť polohu tela a pohyb počas denných aktivít, aby ste napravili nerovnováhu tela. Vynaložte vedomé úsilie, aby ste venovali pozornosť tomu, ako stojíte, pohybujete sa a polohujete svoje telo, a podľa potreby vykonajte mikroúpravy.
Ak pociťujete bolesť pri státí alebo chôdzi, obráťte sa na svojho lekára. Môžete tiež ťažiť z protetiky alebo fyzickej terapie.
