Technika dýchania 4-7-8 je model dýchania vyvinutý Dr. Andrew Weil. Je založená na starodávnej jogínskej technike zvanej pránájáma, ktorá pomáha praktizujúcim získať kontrolu nad ich dýchaním.
Pri pravidelnej praxi je možné, že táto technika pomôže niektorým ľuďom zaspať v kratšom časovom období.
Ako funguje dýchacia technika 4-7-8?
Dýchacie techniky sú navrhnuté tak, aby priviedli telo do stavu hlbokej relaxácie. Špecifické vzory, ktoré zahŕňajú zadržiavanie dychu po určitú dobu, umožňujú telu doplniť kyslík. Od pľúc smerom von môžu techniky ako 4-7-8 dodať vašim orgánom a tkanivám potrebnú podporu kyslíka.
Relaxačné postupy tiež pomáhajú priviesť telo späť do rovnováhy a regulovať reakciu na boj alebo let, ktorú cítime, keď sme v strese. To je užitočné najmä vtedy, ak trpíte nespavosťou kvôli strachu alebo obavám z toho, čo sa dnes stalo - alebo čo sa môže stať zajtra. Krútiace myšlienky a obavy nás môžu brániť v tom, aby sme mohli dobre odpočívať.
Technika 4-7-8 núti myseľ a telo, aby sa sústredili skôr na reguláciu dychu, než aby nahradili svoje starosti, keď si ľahnete v noci. Zastánci tvrdia, že môže upokojiť pretekajúce srdce alebo pokojné nervozity. Weil to dokonca opísal ako „prírodné upokojujúce činidlo pre nervový systém“.
Celkový koncept dýchania 4-7-8 sa dá porovnať s postupmi ako:
- Náhradné dýchanie nosovej dierky zahŕňa vdychovanie dovnútra a von z jednej nosovej dierky súčasne s držaním druhej nosovej dierky zatvorenou.
- Meditácia všímavosti podporuje sústredené dýchanie a zároveň vedie vašu pozornosť k súčasnému okamihu.
- Vizualizácia sa zameriava svoju myseľ na cestu a spôsob svoje prirodzené dýchanie.
- Sprievodné snímky vás povzbudzujú, aby ste sa sústredili na šťastnú spomienku alebo príbeh, ktorý vám pri dýchaní upokojí vašu starosť.
Ľudia trpiaci miernymi poruchami spánku, úzkosťou a stresom môžu nájsť dýchanie užitočné pre prekonanie rozptýlenia a skĺznutia do uvoľneného stavu.
V priebehu času a pri opakovanej praxi zástancovia dýchania 4-7-8 tvrdia, že sa stáva stále silnejším. Hovorí sa, že na začiatku nie sú jeho účinky také zrejmé. Pri prvom vyskúšaní by ste sa mohli cítiť trochu bezhlavo. Cvičenie 4 - 7 - 8 pri dýchaní aspoň dvakrát za deň by mohlo priniesť lepšie výsledky pre niektorých ľudí ako pre tých, ktorí to praktizujú iba raz.
Ako to spraviť
Ak chcete cvičiť dýchanie 4-7-8, nájdite si miesto na pohodlné posedenie alebo ľahnutie. Uistite sa, že cvičíte správne držanie tela, najmä keď začínate. Ak pomocou tejto techniky zaspávate, najlepšie je ležať.
Pripravte sa na cvičenie tak, že špičku jazyka položíte na strechu vašich úst, hneď za horné predné zuby. Počas cvičenia budete musieť udržať svoj jazyk na svojom mieste. Pri výdychu je potrebné vyhnúť sa pohybu jazyka. Vydýchnutie počas dýchania 4-7-8 môže byť pre niektorých ľudí ľahšie, keď si očisťujú pery.
Všetky nasledujúce kroky by sa mali vykonať v cykle jedného dychu:
- Najskôr si nechajte pery. Vydajte neuveriteľný zvuk a vydýchnite úplne ústami.
- Potom zatvorte pery a potichu vdýchnite nosom, keď si v hlave spočítate štyri.
- Potom na sedem sekúnd zadržte dych.
- Urobte ďalší výkrik z vašich úst na osem sekúnd.
Keď znova inhalujete, iniciujete nový cyklus dychu. Precvičte si tento vzor pre štyri plné dychy.
Zadržaný dych (na sedem sekúnd) je najdôležitejšou súčasťou tejto praxe. Odporúča sa tiež, aby ste pri prvom dýchaní cvičili dýchanie iba 4 - 7 - 8 pri štyroch dychoch. Postupne si môžete prepracovať až osem plných dychov.
Táto technika dýchania by sa nemala praktizovať v prostredí, kde nie ste pripravení úplne relaxovať. Aj keď to nemusí byť nevyhnutne použité na zaspávanie, môže to stále uviesť praktizujúceho do stavu hlbokej relaxácie. Ihneď po precvičovaní dýchacích cyklov si nemusíte byť úplne ostražití.
Ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu spať
Ak trpíte miernou nespavosťou v dôsledku úzkosti alebo stresu, dýchanie 4-7-8 vám môže pomôcť získať zvyšok, ktorý vám chýba. Ak však technika sama osebe nestačí, môže sa účinne kombinovať s inými zásahmi, napríklad:
- maska na spanie
- stroj s bielym šumom
- špunty do uší
- relaxačná hudba
- difúzne éterické oleje ako levanduľa
- zníženie príjmu kofeínu
- jóga pred spaním
Ak pre vás dýchanie 4-7-8 nie je efektívne, lepšie sa hodí iná technika, ako je meditácia všímavosti alebo vedené snímky.
V niektorých prípadoch je nespavosť závažnejšia a vyžaduje lekársky zásah. Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu prispievať k závažnej nespavosti, patrí:
- hormonálne zmeny v dôsledku menopauzy
- lieky
- poruchy návykových látok
- poruchy duševného zdravia, ako je depresia
- spánkové apnoe
- tehotenstvo
- syndróm nepokojných nôh
- autoimunitné ochorenia
Ak sa u Vás vyskytne častá, chronická alebo oslabujúca nespavosť, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám dať odporúčanie špecialistovi na spánok, ktorý vykoná štúdiu spánku, aby diagnostikoval príčinu nespavosti. Odtiaľ môžu pracovať s vami na nájdení správneho ošetrenia.
