Prehľad
Obezita je častý zdravotný problém, ktorý je definovaný vysokým percentom telesného tuku. Index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší je indikátorom obezity.
V posledných niekoľkých desaťročiach sa obezita stala vážnym zdravotným problémom. V skutočnosti sa teraz v Spojených štátoch považuje za epidémiu.
Podľa štatistík Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je v Spojených štátoch obéznych približne 93,3 milióna dospelých (39,8%) a 13,7 milióna detí a dospievajúcich (18,5%).
Napriek rastúcim percentám existuje veľa spôsobov, ako zabrániť obezite u detí aj dospelých. Tu preskúmame oboje, ako aj to, ako ďaleko sme sa dostali v prevencii obezity.
Prevencia obezity u detí
Prevencia obezity začína v mladom veku. Je dôležité pomáhať mladým ľuďom udržiavať si zdravú váhu bez toho, aby sa zamerali na stupnici.
Dojčatá, ak je to možné
Jedna analýza z 25 štúdií z roku 2014 zistila, že dojčenie bolo spojené so zníženým rizikom detskej obezity. Štúdie sú však zmiešané, pokiaľ ide o úlohu dojčenia pri prevencii obezity, a preto je potrebný ďalší výskum.
Krmivo pre rastúce deti primeranej veľkosti porcií
Americká akadémia pediatrie vysvetľuje, že batoľatá nevyžadujú obrovské množstvo jedla. Od 1 do 3 rokov by sa mal každý centimeter výšky rovnať približne 40 kalóriám príjmu potravy.
Povzbudzujte staršie deti, aby sa dozvedeli, ako vyzerajú rôzne veľkosti porcií.
Budujte včasné vzťahy so zdravými potravinami
Povzbudzujte svoje dieťa, aby vyskúšalo rôzne druhy ovocia, zeleniny a bielkovín od útleho veku. S pribúdajúcim vekom je pravdepodobnejšie, že tieto zdravé potraviny začlenia do svojej vlastnej stravy.
Jedzte zdravé potraviny ako rodina
Zmena stravovacích návykov v rodine umožňuje deťom zažiť zdravé stravovanie skoro. Uľahčí im to, aby pokračovali v dodržiavaní dobrých stravovacích návykov, keď dospievajú.
Povzbudzujte k jedlu pomaly a iba vtedy, keď máte hlad
Prejedanie sa môže stať, ak budete jesť, keď nemáte hlad. Toto prebytočné palivo sa nakoniec ukladá ako telesný tuk a môže viesť k obezite. Povzbudzujte svoje dieťa, aby jedlo iba vtedy, keď má hlad a žuť pomalšie pre lepšie trávenie.
Obmedzte nezdravé potraviny v domácnosti
Ak do domácnosti prinesiete nezdravé jedlo, je pravdepodobné, že vaše dieťa bude jesť. Pokúste sa zásobiť chladničku a špajzu zdravými potravinami a namiesto toho povoľte menej zdravé občerstvenie ako zriedkavý „liečiť“.
Zahrňte zábavnú a vzrušujúcu fyzickú aktivitu
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby deti a dospievajúci mali denne najmenej 60 minút fyzickej aktivity. Medzi zábavné fyzické aktivity patria hry, šport, telocvičňa alebo dokonca práca v prírode.
Obmedzte čas obrazovky dieťaťa
Viac času stráveného sedením pred obrazovkou znamená menej času na fyzickú aktivitu a dobrý spánok. Pretože cvičenie a spánok hrajú dôležitú úlohu v zdravej váhe, je dôležité tieto činnosti podporovať počas počítačového alebo televízneho času.
Uistite sa, že každý spí dosť
Výskum naznačuje, že deti aj dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, môžu skončiť s vážením viac. K zdravým spánkovým návykom Národnej nadácie spánku patrí spánkový harmonogram, rituál pred spaním a pohodlný vankúš a matrac.
Vedieť, čo vaše dieťa jesť mimo domova
Či už v škole, s priateľmi alebo počas bábätká, deti majú veľa príležitostí jesť nezdravé jedlo mimo domova. Nemôžete byť vždy pri monitorovaní toho, čo jedia, ale klásť otázky vám môže pomôcť.
Prevencia obezity u dospelých
Mnohé z týchto tipov na prevenciu obezity sú rovnaké na chudnutie alebo udržiavanie zdravej váhy. Pointa je, že konzumácia zdravej výživy a zvýšenie fyzickej aktivity môžu pomôcť predchádzať obezite.
Konzumujte menej „zlého“tuku a viac „dobrého“tuku
Na rozdiel od presvedčenia za nízkotučným stravovacím šialenstvom v 90. rokoch nie je všetok tuk zlý. Štúdia z roku 2017 uverejnená v časopise Nutrition Journal ukázala, že príjem zdravých tukov v potrave, ako sú polynenasýtené tuky, môže zvýšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko obezity.
Spotrebujte menej spracovaných a sladkých potravín
Podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v The American Journal of Clinical Nutrition je spotreba spracovaných a ultra spracovaných potravín spojená s vyšším rizikom obezity. Mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah tukov, solí a cukru, čo môže podnietiť ich prejedanie.
Jedzte viac porcií zeleniny a ovocia
Denné odporúčanie pre príjem ovocia a zeleniny je päť až deväť porcií denne pre dospelých. Naplnenie taniera vegetariánmi a ovocím môže pomôcť udržať kalórie rozumné a znížiť riziko prejedania.
Jedzte veľa vlákniny
Štúdie naďalej ukazujú, že vláknina z potravy hrá úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia, ktorí užívali doplnok vláknového komplexu trikrát denne počas 12 týždňov, stratili až 5 percent svojej telesnej hmotnosti.
Zamerajte sa na stravovanie potravín s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá sa používa na meranie toho, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Zameranie na potraviny s nízkym GI môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnejšiu. Udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi vám môže pomôcť s reguláciou hmotnosti.
Zapojte rodinu do vašej cesty
Sociálna podpora nie je len pre deti a dospievajúcich - je dôležité, aby sa cítili aj dospelí. Či už varíte s rodinou alebo chodíte na prechádzky s priateľmi, zapojenie ľudí môže pomôcť podporiť zdravý životný štýl.
Zapojte sa do pravidelných aeróbnych aktivít
Zahrnutie pravidelnej fyzickej aktivity do vášho rozvrhu je dôležité pre udržanie alebo chudnutie, okrem iných výhod. CDC odporúča 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
Zahrňte režim silového tréningu
Hmotnostný tréning je rovnako dôležitý pre udržiavanie hmotnosti ako aeróbna aktivita. WHO okrem týždennej aeróbnej aktivity odporúča silový tréning, ktorý zahŕňa všetky vaše hlavné svaly najmenej dvakrát týždenne.
Zamerajte sa na zníženie denného stresu
Stres môže mať veľa účinkov na telo a myseľ. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že stres môže vyvolať mozgovú reakciu, ktorá mení stravovacie návyky a vedie k túžbe po vysokokalorických potravinách. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií môže prispieť k rozvoju obezity.
Naučte sa, ako sa stravuje rozpočet a príprava jedla
Nakupovanie zdravých potravín je oveľa jednoduchšie, keď máte plán. Vytvorenie rozpočtu na potraviny a zoznam nákupných ciest vám môže pomôcť vyhnúť sa pokušeniu o nezdravé jedlo. Okrem toho vám príprava jedál umožňuje pripraviť si zdravé jedlá pripravené na použitie.
Prečo je prevencia dôležitá?
Prevencia obezity hrá dôležitú úlohu v dobrom zdravotnom stave. Obezita je spojená s dlhým zoznamom chronických zdravotných stavov, z ktorých mnohé sa v priebehu času ťažko liečia. Tieto podmienky zahŕňajú:
- metabolický syndróm
- cukrovka typu 2
- vysoký krvný tlak
- vysoké triglyceridy a nízky „dobrý“cholesterol
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- spánkové apnoe
- choroba žlčníka
- otázky sexuálneho zdravia
- nealkoholické mastné ochorenie pečene
- osteoartritída
- stavy duševného zdravia
Zameraním sa na prevenciu obezity a zmeny životného štýlu je možné spomaliť alebo zabrániť rozvoju týchto chorôb.
Dosiahli sme pokrok?
Aj keď je výskum stratégií prevencie obezity v Spojených štátoch obmedzený, medzinárodné štúdie dokázali navrhnúť niektoré odpovede.
Štúdia z Austrálie z roku 2012 sa zamerala na úlohu domácich zdravotných sestier v tejto krajine v oblasti riadenia telesnej hmotnosti detí do veku 2 rokov. Sestry navštívili bábätká celkom osemkrát po narodení a nabádali matky, aby začleňovali zdravé postupy. Vedci zistili, že priemerný BMI detí v tejto skupine bol výrazne nižší ako v kontrolnej skupine (deti, ktoré nedostali osem návštev sestry).
Štúdia z roku 2018 vo Švédsku sa však zamerala na účinnosť aplikácie pre smartfóny pri vzdelávaní malých detí v oblasti zdravého stravovania a fyzickej aktivity. Vedci po roku nezistili žiadne významné rozdiely v BMI a iných zdravotných ukazovateľoch medzi týmito dvoma skupinami.
Preskúmanie v roku 2008 v Medzinárodnom denníku obezity sa zameralo na 19 rôznych školských štúdií s cieľom určiť, aké by mohli byť účinné metódy riadenia obezity. Vedci zistili, že zmeny v stravovaní a skrátenie času televízneho vysielania viedli k významnému úbytku hmotnosti. Zistili tiež, že podpora rodiny pomohla podporiť chudnutie detí.
Prevencia obezity u dospelých zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, zníženie príjmu nasýtených tukov, zníženie spotreby cukru a zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny. Účasť rodiny a zdravotníckych pracovníkov môže navyše pomôcť udržať zdravú váhu.
Jeden prehľad prístupov v oblasti verejného zdravia v roku 2010 zistil, že existujú rôzne spôsoby, ako ovplyvniť verejnú politiku s cieľom povzbudiť metódy prevencie obezity: Zmena potravinového prostredia, vytváranie zmien v školách založených na politike a podpora liekov a iných lekárskych stratégií sú potenciálne spôsoby, ako zabrániť obezite., Ukázalo sa však, že iba niektoré z týchto metód sú účinné a existujú prekážky pri používaní týchto metód.
Záverečné myšlienky
Zdravá váha je dôležitá pre udržanie dobrého zdravia. Dobrým prvým krokom je podniknúť kroky na prevenciu obezity vo vašom každodennom živote. Aj malé zmeny, ako napríklad konzumácia väčšej zeleniny a navštevovanie telocvične niekoľkokrát týždenne, môžu pomôcť predchádzať obezite.
Ak máte záujem o prispôsobenejší prístup k vašej strave, dietetik alebo odborník na výživu vám môže poskytnúť nástroje, ako začať.
Okrem toho, stretnutie s osobným trénerom alebo inštruktorom fitness vám môže pomôcť nájsť fyzické aktivity, ktoré pre vaše telo najlepšie fungujú.
