Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Či už ste fitnes alebo vášnivý telocvičník, môžete na to, čo robíte, použiť princíp FITT. FITT znamená:
- kmitočet
- intenzita
- čas
- typ
Každá súčasť pracuje v tandeme, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.
V tomto článku sa dozviete, čo je princíp FITT, a ako ho môžete začleniť do svojich tréningov.
Čo je princíp FITT?
Princíp FITT je osvedčenou metódou zostavenia efektívneho plánu tréningu.
Je to obzvlášť užitočné, ak ste niekoho, kto má na štruktúre prospešný, pretože komponenty si môžete predstaviť ako súbor pravidiel, ktoré treba dodržiavať.
Je to tiež skvelé pre sledovanie postupu cvičenia pomocou kardiovaskulárnych aktivít a silového tréningu.
Jedna štúdia dokonca zistila, že princíp FITT bol užitočný pri pomoci výskumným pracovníkom a zdravotníckym pracovníkom vytvoriť správny cvičebný režim pre ľudí, ktorí práve prekonali cievnu mozgovú príhodu.
Pozrime sa na každú zložku.
kmitočet
To sa týka toho, ako často cvičíte. Ide o to, aby ste splnili svoje ciele bez toho, aby ste pretrénovali telo.
- Pokiaľ ide o kardio: Vo všeobecnosti je potrebné zamerať sa na minimálne tri kardio stretnutia za týždeň. Ak chcete schudnúť, môžete tento počet zvýšiť na päť až šesť relácií.
- Pokiaľ ide o silový tréning: Odporúča sa urobiť nejaký silový tréning trikrát až štyrikrát týždenne. Silový tréning môže zahŕňať použitie závaží (dokonca aj cvičenie s telesnou hmotnosťou), odpor, činky alebo stroje.
- Zahŕňa tiež dni odpočinku: Pri zostavovaní plánu tiež zohľadňujte dni odpočinku. Je dôležité dať svojim svalom šancu sa zotaviť.
intenzita
To sa týka náročnosti cvičenia.
Pokiaľ ide o silový tréning
Ak ste novým cvičiacim programom, nechcete, aby bol tento plán príliš náročný. Mohlo by to viesť k zraneniu alebo vyhoreniu.
Začnite na úrovni, ktorá sa cíti pohodlne, a potom postupne zvyšujte ťažkosti s rastúcou silou a vytrvalosťou.
Pri silovom tréningu môžete na meranie intenzity použiť tri základné metódy:
- množstvo zdvihnutej hmotnosti
- počet opakovaní dokončených
- počet sád
Pokiaľ ide o kardio
Ak chcete merať, ako tvrdo pracujete počas kardiovaskulárneho cvičenia, môžete sa pozrieť na svoj srdcový rytmus, ktorý sa meria podľa úderov za minútu (bpm).
Začína sa to určením cieľovej zóny srdcového rytmu pre vašu kondíciu a vek. Zóna srdcovej frekvencie, na ktorú chcete zacieliť, je založená na percentuálnom podiele vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
1. Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR)
Ak chcete zistiť svoju MHR, použite tento výpočet: 220 mínus váš vek = MHR.
Napríklad, ak máte 25 rokov, vaša MHR je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Nájdite svoju cieľovú zónu srdcovej frekvencie
Podľa Harvard Health je aeróbne cvičenie vtedy, keď vaša srdcová frekvencia dosiahne 70 až 85 percent vašej MHR. Cvičíte tiež, keď vaša srdcová frekvencia dosiahne 50 až 70 percent vašej MHR.
Ak chcete nájsť svoju cieľovú zónu srdcového rytmu, použite tento výpočet: MHR vynásobený percentuálnou frekvenciou v desatinných miestach.
Vyzerá to takto: 195 x 0,50 = ~ 97 a 195 x 0,85 = ~ 165
Podľa Americkej asociácie srdca je cieľová zóna srdcovej frekvencie pre 25-ročného človeka približne 95 až 162 úderov za minútu.
Ako sledovať srdcový rytmus
Jedným zo spôsobov, ako zistiť svoju srdcovú frekvenciu, je kontrola pulzu na zápästí alebo krku a spočítanie počtu úderov po dobu 1 minúty.
Monitor srdcového rytmu je tiež skvelý spôsob, ako monitorovať srdcový rytmus počas tréningu. V ideálnom prípade používajte ten, ktorý zobrazuje váš srdcový rytmus na prvý pohľad.
Monitory srdcovej frekvencie je možné kúpiť online.
čas
Vzťahuje sa to na trvanie každého cvičenia.
Odborníci odporúčajú najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo najmenej 75 minút cvičenia vysokej intenzity týždenne.
Môže to vyzerať ako 30 minút mierneho cvičenia alebo 15 minút intenzívneho cvičenia denne.
Toto trvanie môžete samozrejme predĺžiť alebo skrátiť na základe niekoľkých faktorov vrátane aktuálnej úrovne kondície, veku, hmotnosti, zdravia a ďalších.
Kardio cvičenie sa odporúča trvať minimálne 30 minút. To môže byť dlhšie v závislosti od cvičenia. Napríklad dlhá jazda na bicykli môže trvať až 2 hodiny.
Odporové cvičenia zvyčajne trvajú medzi 45 a 60 minútami.
Na tréningy nepridávajte čas, kým na to nebudete pripravení. Akonáhle sa vaša vytrvalosť buduje, môžete postupne zvyšovať čas strávený cvičením.
typ
To sa týka toho, aký druh cvičenia budete robiť pod záštitou kardio alebo silového tréningu.
Kardio je akékoľvek cvičenie, ktoré zlepšuje váš kardiovaskulárny systém. Toto zahŕňa:
- tečúcou
- plávanie
- vychádzkové
- tanec
- aerobikové rutiny
- jazda na bicykli
Silový tréning je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré tóny a posilňovanie svalov. Zvyčajne to vedie k svalovej hypertrofii.
Toto zahŕňa:
- použitie závaží, ako sú kučery bicepsov a lavičky
-
cvičenia telesnej hmotnosti, ako napríklad:
- drepy
- kľučky
- zhyby
- situps
výhody
Existuje veľa pozitív v používaní princípu FITT, ktorý vás nasmeruje k vašim fitness cieľom.
Je to dobré pre busting cez plošiny
Zasiahnutie náhornej plošiny je spoločným záujmom tých, ktorí sa snažia dosiahnuť svoje fitness ciele.
Ak si všimnete, že sa váha už neznižuje, môžete sa pozrieť na svoj plán FITT a nájsť spôsoby, ako ho vylepšiť.
Napríklad, ak ste chodili 4 týždne rovno, môžete do plánu pridať jogging, aby sa mierka pohybovala.
Je to skvelé pre zmiernenie nudy
Princíp FITT okrem poprsie po plošinách podporuje aj krížový tréning. To je, keď používate niekoľko režimov tréningu na dosiahnutie požadovaných cieľov fitnes.
Napríklad môžete striedať chôdzu, silový tréning a tanec, aby ste videli výsledky - a nuda zostane na uzde.
Krížový tréning prináša niekoľko ďalších výhod. Napríklad pomáha znižovať riziko zranenia, pretože nebudete nadmerne využívať rovnaké svaly alebo kĺby.
Môže byť použitý na všetkých úrovniach fitnes
Na použitie tejto metódy nemusíte byť vášnivým telocvičníkom.
Je to skvelé pre začiatočníkov, pretože vás naučí základy zostavovania fitnes plánu. To vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť ušetriť peniaze, pretože priemerné náklady na osobného trénera sú 60 až 75 dolárov za hodinu.
Príklady FITT
Začlenenie princípu FITT do vášho života môže byť jednoduché. Tu je návod, ako ho použiť pri kardiovaskulárnom a silovom tréningu.
Príklad FITT na chudnutie
Ak je vaším cieľom schudnúť, váš fit plán môže vyzerať takto:
- Frekvencia: Zvýšte srdcový rytmus počas 3 až 6 dní v týždni.
- Intenzita: Závisí to od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti. Pri cvičení s vysokou intenzitou sa snažte dosiahnuť 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
- Čas: Zamerajte sa na cvičenie približne 20 až 30 minút. Ako sa zvyšuje vytrvalosť, môžete predĺžiť dĺžku tréningu.
- Typ: Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho tréningu, ako je tanec, chôdza, beh, veslovanie, jogging, turistika, jazda na bicykli, plávanie atď.
Príklad FITT pre kardiovaskulárne cvičenie
- Frekvencia: 4 dni v týždni
- Intenzita: stredná, srdcová frekvencia 60 až 70 percent
- Čas: 30 minút
- Typ: jog
Príklad FITT na zvýšenie sily
- Frekvencia: 4 dni v týždni
- Intenzita: stredná, 3 sady po 10 až 12 opakovaní
- Typ: môžu to byť rôzne cvičenia nôh, ako sú mŕtve ťahy, kučeravé kučery, drepy, stojace lýtka, predlžovanie nôh a lisy na nohy alebo alternatívy.
- Čas: 45 až 60 minút
Viac tipov na tento prístup
Vyberte si niekoľko cieľov
Pred vytvorením plánu sa oboznámte so svojimi cieľmi.
Vyskúšajte SMART plánovanie cieľov, ktoré vám pomôže, alebo si položte tieto otázky:
- Aká je moja súčasná úroveň kondície?
- Čo chcem dosiahnuť v budúcom mesiaci? Nasledujúce 3 mesiace? Budúcich 6 mesiacov?
- Aké druhy cvičení rád robím?
Odpovedaním na tieto otázky budete môcť prispôsobiť plán tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.
Nerobte plán príliš tvrdým
Napríklad, keď silový tréning, cieľom je tlačiť vaše svaly do bodu únavy bez toho, aby ich nadmerne zaťažovali. Hmotnosť cvičenia zvyšujte iba vtedy, keď si stále dokážete udržiavať správnu formu.
Pri nastavovaní intenzity zvážte čas
Intenzita tréningu môže tiež závisieť od ich dĺžky a frekvencie.
Napríklad intenzitu cvičenia HITT môžete zvýšiť, keď viete, že je to len 10 minút.
Pridajte si do tréningu rozmanitosť
Na dosiahnutie vyváženého tela je potrebné pracovať s niekoľkými rôznymi skupinami svalov. To môže znamenať robiť rôzne druhy aktivít pre zdatnosť. Pomôže vám tiež vyhnúť sa obávanej koľaji na cvičenie.
Jedlo so sebou
Bez ohľadu na úroveň vašej kondície môžete implementovať princíp FITT ako spôsob vytvorenia efektívneho cvičebného programu.
Pomôže vám to dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdatnosti, poprsie cez plošiny a zostať v súlade s vašimi tréningami.
Pred začatím cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti.
Celkovo poznať svoje limity. Intenzitu intenzity zvyšujte iba vtedy, keď budete v pohode.
Je to váš tréningový plán, takže vždy neváhajte ho prispôsobiť, aby sa vám zmestilo!
