Ako Vás Môže Ladenie Do Tela Urobiť Odolnejším

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Stuff stane. Ďalšie auto sa náhle vrhne do jazdného pruhu na diaľnici. Kľúče a peňaženku ste umiestnili nesprávne dve minúty pred tým, ako budete chcieť chytiť autobus do práce. Skartovali ste nesprávny klientsky súbor v kancelárii.

Tieto mini-katastrofy vytvárajú vo vašom nervovom systéme dosť prekvapenie - nával adrenalínu, ktorý pomáha vášmu telu pripraviť sa na „boj alebo útek“, našu prirodzenú obranu pred vnímaným nebezpečenstvom.

Ak je však vaše telo zasiahnuté adrenalínom pre každú maličkosť, ktorá sa v živote pokazí, môže to zdaňovať vašu schopnosť vyrovnať sa, čo ešte viac sťažuje zotavenie sa z takýchto neúspechov.

Našťastie je možné posilniť svoju vlastnú somatickú inteligenciu založenú na tele, aby ste mohli rýchlo reagovať a zotaviť sa z akéhokoľvek pocitu ohrozenia vašej bezpečnosti alebo pohody.

Čo je to somatická inteligencia? Je to pochopenie toho, ako vaše telo reaguje na nebezpečenstvo, a využitie týchto vedomostí na podporu vášho tela v priebehu života - čo, ak ste človek, musí byť naplnené aspoň nejakým protivenstvom.

V mojej novej knihe „Odolnosť: Výkonné praktiky na odrazenie sa od sklamania, ťažkostí a dokonca katastrofy“vysvetľujem veľa zdrojov, ktoré máme v sebe, aby sme si vybudovali odolnosť. Hoci kniha načrtáva niekoľko nástrojov odolnosti - vrátane tých, ktoré sú zamerané na zlepšenie emočnej, relačnej a reflexnej inteligencie - budovanie somatickej inteligencie je kľúčové pre všetky z nich. Bez nej je ťažké zapojiť sa do akýchkoľvek iných praktík, ktoré máte k dispozícii.

Aby sme lepšie podporili našu prirodzenú somatickú inteligenciu, musíme upokojiť nervový systém pomocou praktík založených na tele, ktoré udržujú vnímanie a reakcie na nebezpečenstvo v mozgu a pomáhajú nám udržať si pocit bezpečia. Keď zvládneme niektoré z týchto techník, sme pripravení na odolnejšie zvládanie, učenie sa a rast.

Tu uvádzam niekoľko jednoduchých postupov, ktoré odporúčam vo svojej knihe, pričom každá z nich vychádza z neurofyziológie.

1. Dýchanie

Dýchať znamená byť nažive. Každá inhalácia, ktorú užívate, trochu aktivuje sympatickú vetvu nervového systému (veľa, keď na niečo reagujete a hyperventilát), zatiaľ čo každá výdych trochu aktivuje parasympatickú vetvu (veľa, keď sa cítite vystrašení na smrť a mdloby). To znamená, že váš dych prechádza prirodzenými cyklami, ktoré vás povzbudzujú a uvoľňujú.

Môžeme zámerne použiť tento rytmus jemného vdychovania a vypínania, aby sme spoľahlivo regulovali otáčanie a vypínanie nervového systému.

Jednoducho na chvíľu zastavte a zamerajte svoju pozornosť na svoje dýchanie. Všimnite si, kde je najjednoduchšie cítiť pocity dychu, ktorý tečie dovnútra a von - vaše nosné dierky, hrdlo, vzostup a pokles hrudníka alebo brucha. Urobte si chvíľku a zažite vďačnosť za dych, ktorý udržiava váš život, každú chvíľu svojho života.

2. Hlboký povzdych

Hlboký vzdych je prirodzený spôsob, ako uvoľniť napätie a obnoviť nervový systém. Jednoducho sa nadýchnite, potom vydýchnite, dlhšie na výdych. Štúdie ukázali, že hlboký povzdych vracia autonómny nervový systém z nadmerne aktivovaného sympatického stavu do vyváženejšieho parasympatického stavu.

Aj keď to, s čím sa vysporiadate, bude náročnejšie, môžete úmyselne spárovať akýkoľvek moment napätia alebo frustrácie s povzdychom, aby ste posunuli svoju fyziológiu do uvoľneného a uvoľnenejšieho stavu, čím sa zvýši vaša šanca na jasné videnie a výber múdrej reakcie na čo sa deje.

3. Dotknite sa položky

Na upokojenie nervového systému a obnovenie pocitu bezpečia a dôvery v túto chvíľu pomáha využívať silu dotyku. Teplý a bezpečný dotyk aktivuje uvoľňovanie oxytocínu - hormónu „tendencie a priateľstva“, ktorý vytvára príjemné pocity v tele a je priamym a okamžitým antidotom mozgu kortizolu stresového hormónu.

Oxytocín je jednou z kaskád neurochemikálií, ktoré sú súčasťou systému sociálneho zapojenia mozgu a tela. Pretože byť v prítomnosti iných ľudí je pre našu pohodu a bezpečnosť také dôležité, príroda poskytla tento systém, aby nás povzbudila, aby sme oslovili druhých a spojili sa. To je dôvod, prečo dotyk spolu s fyzickou blízkosťou a kontaktom s očami vyvoláva viscerálne cítený pocit istoty, že „všetko je v poriadku; si v poriadku."

4. Ruku na srdci

Výskum ukázal, že položenie ruky na srdce a jemné dýchanie môže upokojiť vašu myseľ a vaše telo. A pociťovanie pocitov kontaktu s inou bezpečnou ľudskou bytosťou, aj keď si spomíname na spomienky na tieto okamihy, môže aktivovať uvoľnenie oxytocínu, čo vyvoláva pocit bezpečia a dôvery.

Toto je prax, ktorá využíva dych a dotyk, ale tiež spomienky na pocit bezpečia u inej osoby. Takto sa to robí:

Polož svoju ruku na svoje srdce. Jemne, jemne a hlboko vdýchnite do oblasti srdca. Ak chcete, vdýchnite do svojho srdcového centra pocit ľahkosti alebo bezpečia alebo dobra.
Pamätajte si jeden okamih, len jeden okamih, keď ste sa cítili v bezpečí, milovaní a milovaní inou ľudskou bytosťou. Neskúšajte si spomenúť na celý vzťah, iba na okamih. Mohlo by to byť s partnerom, dieťaťom, priateľom, terapeutom alebo učiteľom; mohlo by to byť s duchovnou postavou. Pamätanie si milujúceho okamihu s domácim miláčikom môže tiež fungovať veľmi dobre.
Keď si pamätáte tento okamih bezpečia, lásky a milosti, nechajte si vychutnať pocity tohto okamihu. Nechajte sa s týmito pocitmi zostať 20 až 30 sekúnd. Všimnite si akékoľvek prehĺbenie vo vnútornom zmysle pre ľahkosť a bezpečnosť.
Tento postup opakujte najskôr niekoľkokrát denne, aby ste posilnili nervové obvody, ktoré si pamätajú tento model. Potom cvičte toto cvičenie vždy, keď zažijete prvý signál vyplašenia alebo rozruchu. Prakticky vám to umožní vystúpiť z ťažkej emocionálnej reakcie skôr, ako vás unesie.

5. Pohyb

Kedykoľvek budete pohybovať svojím telom a posunúť svoju polohu, posuniete svoju fyziológiu, ktorá následne zmení aktivitu vášho autonómneho nervového systému. Preto môžete pomocou pohybu zmeniť svoje emócie a svoju náladu.

Napríklad, ak sa cítite vystrašený alebo nervózny, výskum ukázal, že keď sa budete držať pózy, ktorá vyjadruje pravý opak toho, že ste si položili ruky na boky, hruď a hlavu zdvihnutú, budete sa cítiť istejšie. Pózovanie jogy môže tiež zvýšiť vašu dôveru - možno ešte viac ako pózy spojené so sociálnou dominanciou.

Ak teda zažívate akýkoľvek stav strachu, hnevu, smútku alebo znechutenia, skúste zmeniť polohu tela. Nechajte svoje telo vstúpiť do držania tela, ktoré vyjadruje emocionálny stav, ktorý si chcete sami vyvinúť, aby pôsobil proti tomu, čo cítite.

Zistil som, že práca s mojimi klientmi na tejto technike pre nich môže niekedy niečo posunúť, pretože zistia, že v skutočnosti majú v sebe prostriedky na zvládnutie týchto zložitých emócií.

V mojej knihe je veľa ďalších praktík, ktoré môžete použiť na kultiváciu pokojnejšieho tela, na obnovenie prirodzenej fyziologickej rovnováhy a na získanie hlbšieho pocitu bezpečia a pohody, ktorý pripraví váš mozog na odolnejšie učenie a zvládanie.

Cvičením týchto nástrojov sa nielen lepšie vyrovnáte s akýmkoľvek rozrušením alebo katastrofou a odrazíte sa lepšie od akejkoľvek nepriazne osudu, naučíte sa tiež vidieť seba ako niekoho, kto sa dokáže vysporiadať.

A ten pocit, že sa môžete po neúspechoch upokojiť, je začiatkom skutočnej odolnosti.

Tento článok sa pôvodne objavil v časopise Greater Good, online magazíne Greater Good Science Center v UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, je autorom novej knihy Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from zklamání, ťažkosti a dokonca katastrofa. Viac informácií o svojej práci nájdete na jej webových stránkach.