Posilňovacia chôdza je cvičebná technika, ktorá zdôrazňuje rýchlosť a pohyb paží ako prostriedok zvyšovania prínosov pre zdravie.
Správne hotové, pravidelná silová chôdza je dobrá pre vaše kardiovaskulárne zdravie, zdravie kĺbov a emocionálnu pohodu.
Power walking 101: Takto to robíte
Ak chcete maximalizovať výhody a predchádzať zraneniam, je potrebná dobrá výkonová chôdza. Tu je niekoľko dobrých pokynov:
Sledujte svoju pozíciu
Oči držte dopredu, ramená dozadu a hlavu vzpriamené. Zatiahnite za brucho smerom k vašej chrbtici a zapojte svoje základné svaly. Ak sa ocitnete v pohybe vpred, chvíľu napravte svoju polohu tela.
Ak si všimnete, že máte na ramenách a krku napätie, uvoľnite sa a uvoľnite ich. Správne držanie tela vám pomôže udržať rýchlosť a ochráni vás pred zranením.
Jemne otočte ruky
Keď sú vaše ruky ohnuté v uhle asi 90 stupňov, posúvajte ruky nahor a dozadu tak, aby postupovali opačné ramená a nohy. Ak pravá noha postupuje vpred, ľavá paže by mala tiež dosahovať dopredu.
Pridanie pohybu paže vám pomôže kráčať rýchlejšie. Na získanie tejto výhody nepotrebujete divoké hojdačky alebo kuracie krídla. Prehnané pohyby by vás v skutočnosti mohli spomaliť a zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Zamerajte sa na ovládanie rozsahu pohybu. Vaša ruka by nemala stúpať vyššie ako vaša kľúčna kosť a nemala by prechádzať stredom tela.
Heel
S každým krokom pristaňte na päte a otočte nohu dopredu smerom k nohe. Sústreďte sa na pohyb bokov dopredu, nie zo strany na stranu.
Choďte ďalej
Používajte krátke kroky a zamerajte sa na svižné tempo. Štúdie preukázali, že viac krokov za minútu môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu, index telesnej hmotnosti a obvod pásu.
Ak práve začínate cvičebný program, porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravom tempe pre vás. Postupne pracujte na väčšie vzdialenosti a vyššiu rýchlosť.
Počíta sa vzdialenosť
Jedna malá štúdia poštových pracovníkov zistila, že tí, ktorí chodili viac ako 15 000 krokov denne, nemali žiadne príznaky metabolického syndrómu. Jedná sa o kombináciu zdravotných faktorov, ktoré často predchádzajú vzniku cukrovky.
Prečo je pre vás sila chôdze tak dobrá?
Je úžasné, že silové cvičenie - forma cvičenia, ktoré nevyžaduje žiadne drahé vybavenie, žiadne špeciálne atletické schopnosti, žiadne aplikácie alebo technológie a žiadne členstvo v telocvični (a jednu z najstarších a najjednoduchších foriem cvičenia na Zemi) - môže byť tak prospešná.
Lekári už dlhší čas vedia, že svižná chôdza vám môže pomôcť schudnúť, najmä brušný tuk.
Štúdie zistili, že silová chôdza tiež znižuje riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky.
Národný inštitút pre rakovinu uvádza, že účasť na pravidelnom, miernom až intenzívnom fyzickom cvičení, ako je napríklad chôdza na silovej úrovni, znižuje riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny.
Posilnenie chôdze je tiež dobré pre vaše kosti. Nedávna štúdia zistila, že hodinu denne cvičenie so strednou intenzitou, ako je napríklad chôdza v sile, zabraňuje zdravotnému postihnutiu u ľudí, ktorí majú príznaky spoločných problémov na dolných končatinách.
Štúdia z roku 2002 tiež zistila, že chôdza štyri hodiny týždenne znížila riziko zlomenín bedra o 41 percent u žien v perimenopauze.
A nie je to len vaše telo, ktoré získava podporu z energickej chôdze. Výskum naznačuje, že svižná chôdza má výrazný vplyv na vaše mentálne fungovanie, rozhodovacie schopnosti a pamäť, najmä ak starnete.
Desaťročia štúdií tiež ukázali, že svižná chôdza zlepšuje úzkosť, depresiu a sebaúctu.
Tipy pre zdravú chôdzu
Ak chcete z chôdze vyťažiť čo najviac, zvážte tieto tipy:
- Získajte správne vybavenie. Vaše topánky by mali mať dobrú oporu oblúka a plochú podrážku (na rozdiel od bežeckých topánok, ktoré môžu byť na päte mierne hrubšie).
- Uistite sa, že ste viditeľní. Kráčajte po ceste alebo chodníku, kde ste v bezpečí pred premávkou. Ak idete za súmraku alebo v tme, použite reflexnú pásku alebo odev alebo prineste baterku.
- Urob to zábava. Kráčajte s priateľom alebo kolegom. Kráčajte niekde, kde nájdete krásne a regeneračné prostredie. Prejdite sa k hudbe, ktorá sa vám páči (nezabudnite počuť aj dopravné zvuky). Urobte čokoľvek, čo vás baví!
- Poznať terén. Aby ste predišli pádu, všimnite si nerovnosti chodníkov, korene stromov a iné prekážky.
Jedlo so sebou
Posilnenie chôdze zdôrazňuje rýchlosť a pohyb paží, čím zvyšuje srdcový rytmus a stimuluje ďalšie zdravotné prínosy.
Ak chcete posilniť svoju každodennú chôdzu, zvýšte svoje tempo s väčším počtom krokov za minútu, ohýbajte ruky a jemne ich pri chôdzi otáčajte.
Ukázalo sa, že silová chôdza znižuje vaše riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a niektorých druhov rakoviny. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície, zlepšiť zdravie srdca a kĺbov a zvýšiť duševnú pohodu.
Ak idete pešo, uistite sa, že ste v bezpečnom teréne, máte na sebe ten správny výstroj, a podniknite kroky, aby ste si boli istí, že toto cvičenie je také príjemné, ako je užitočné.
