Aj keď zvyčajne spájame silné zbrane so schopnosťou tlačiť na lavičku alebo zdvíhať kíl, na dosiahnutie zbrojného tónu alebo svalov vašich snov nie je potrebné členstvo v telocvični ani závažia.
V skutočnosti na dosiahnutie silných, fit a tvarovaných zbraní nie je potrebné žiadne ozdobné zariadenie. Len niektoré potreby pre domácnosť a dostatok miesta na pohyb. (Aj keď sa pred týmito pohybmi nezabudnite naťahovať, aby ste zohriali svaly a predišli zraneniu.)
Zostavili sme osem cvičení, ktoré môžete implementovať do svojej rutiny alebo do 5 minút náročného dňa, keď varíte večeru, oddýchnite si od svojho stola alebo sledujte Netflix. Niektorí dokonca zasnúbia vaše jadro a dostatočne vĺznu, aby ste mohli dokončiť celotelovú rutinu.
1. Krúžky na ruky
Posilnite svoje plecia a ramená jednoduchými, ale účinnými krúživými pohybmi. Toto cvičenie môžete urobiť v priebehu niekoľkých minút bez vybavenia.
Ako to spraviť
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Natiahnite obe ruky rovno do svojich strán a vytvorte T so svojím telom.
- Pomaly otáčajte svojimi ramenami a pažami tak, aby sa kruhy vpred pohybovali približne o 1 stopu v priemere.
- Pokračujte 15 kruhov, potom obráťte smery a dokončite 15 otáčok v opačnom smere.
- Do celkom 3 sád.
2. Tricepové poklesy
Zostavte si triceps iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Aj keď to môžete urobiť na podlahe, výber pre pohovku, lavicu, stoličku alebo robustný konferenčný stolík tiež funguje ako skvelý základ.
Ako to spraviť
- Položte ruky na šírku ramien na nábytok, na ktorý sa opierate.
- Posuňte panvu a spodnú časť dopredu tak, aby medzi chrbtom a predmetom bola medzera 3 až 6 palcov - pri ponorení sa vám poskytne voľný priestor.
- Ohnite svoje nohy v uhle 90 stupňov s nohami pevne položenými na zemi alebo ich predĺži pred seba (ale nezablokujte si kolená).
- Pomaly spúšťajte svoje telo dole a späť, so zameraním na zapojenie vašich tricepsov.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
3. Bicep krúti na stlačenie
Aj keď na toto cvičenie môžete použiť závažia, môže byť rovnako účinný pri domácich pomôckach, ako je plechovka s jedlom alebo fľaša saponátu. Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na vaše bicepové svaly, ale tiež pôsobí na vaše deltoidy a jadro.
Ako to spraviť
- Postavte sa so šírkou bokov od seba a chrbtom rovno.
- Dlaň pre domácnosť alebo kanceláriu držte v jednej ruke dlaňou smerujúcou dopredu a pažou natiahnutou na bok.
- Pri krútení bicepu držte lakte blízko tela - riadeným pohybom zdvíhajte predmet na rameno.
- Keď stlačíte objekt smerom nad hlavu, otočte ruku smerom von tak, aby dlaň a zápästie smerovali k stropu. Natiahnite ruku až po vrchol.
- Pomaly prineste svoju položku späť rovnakým spôsobom, ako ste prišli, až kým nebude vaša ruka na vašej strane v počiatočnej polohe.
- Kompletné 8 opakovaní s jedným ramenom potom prepnúť.
- Zamerajte sa na 3 sady na oboch stranách.
4. Doska chodník
Tónujte svoje brušné svaly, keď posilňujete ruky. Dajte rotáciu na tradičnej doske pohybom zo strany na stranu.
Ako to spraviť
- Pred začatím tohto cvičenia nastavte časovač na 1 minútu.
- Začnite vo zvýšenej polohe doska s rukami natiahnutými pod vašimi plecami a dlaňami pevne zasadenými na zemi.
- Natiahnite nohy za sebou tak, že vaše prsty tlačia do podlahy. Vaše jadro by malo byť zasunuté a v súlade so zvyškom tela.
- Namiesto toho, aby ste zostali nehybní, kráčajte rukami a nohami na jednu stranu. Urobte 2 alebo 3 kroky v jednom smere (alebo podľa toho, ako vám to priestor umožňuje).
- Potom sa vráťte na svoje počiatočné miesto a podniknite rovnaké kroky v opačnom smere. Pokračujte v chôdzi zo strany na stranu, až vyprší čas.
- Ak potrebujete viac výziev, predĺžte cvičenie o 30 sekúnd alebo viac.
5. údery na kickbox
Ak ste už niekedy vstúpili do ringu alebo do kardio kickboxu, viete, že hádzanie údery horí veľa kalórií. Pomáhajú tiež tónovať a posilňujú vaše ruky a hornú časť chrbta.
Ako to spraviť
- Začnite svoj postoj s bokmi od seba vzdialenými bokmi.
- Položte pravú ruku do päty 45 stupňov päsťou tesne pod čeľusť.
- Natiahnite ruku po tele, keď päsťou päsťou vymyslíte imaginárny cieľ pred vami. Dajte si za svoj úder silu, ale nepreťahujte si ramenné svaly.
- Pred prepnutím na druhé rameno vyhoďte 15 tvrdých dier do jednej ruky.
- Kompletné 4 sady na oboch stranách.
6. Valivé kliky
Odstupte od priemerného kliknutia a vyskúšajte cvičenie celého tela, ktoré zafarbuje vaše ruky a zapája chrbát a plecia.
Ako to spraviť
- Začať na vyvýšenej doske a nižšie na tradičné pushup.
- Po návrate do východiskovej polohy zdvihnite jedno rameno zo zeme a natiahnite ruku smerom k stropu. Otočte sa dozadu a položte voľnú ruku na zem na opačnej strane za vami. Zdvihnite druhú ruku smerom k oblohe, keď otáčate smerom k zvýšenej polohe prednej dosky.
- Spodné dole do pushup a opakujte - rotujúce zo strany na stranu.
- Kompletné 10 kliky pre jednu sadu a robiť celkom 3 sady.
7. Bočné dosky
Aj keď sa bočné dosky bežne považujú za šikmé cvičenie, pôsobia tiež na vaše plecia a ruky.
Ako to spraviť
- Ležíte po pravej strane na podlahe a zdvihnite svoje jadro.
- Stabilitu pritlačte predlaktie do zeme. Vaše podporné rameno a rameno by mali byť v uhle 90 stupňov.
- Natiahnite nohy tak, aby vás podporovali. Váš trup by mal tvoriť relatívne priamu líniu s krkom, hlavou a nohami.
- Natiahnite ho smerom k stropu a podopierajte ho.
- Podržte 30 sekúnd a potom prepnite na ľavú stranu na 30 sekúnd.
- Kompletné 2 sady na oboch stranách.
8. Superman
Na toto výkonné cvičenie na spodnej časti chrbta, glute a ramene nie je potrebné žiadne vybavenie. Pokračujte v tomto cvičení a zistíte, ako sa vaše telo formuje podľa hrdinských štandardov.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami.
- Pri súčasnom zdvíhaní rúk, hrude a nôh z podlahy zapnite svoje glute a ramená.
- Držte túto pozíciu nahor po dobu 3 sekúnd. Vyzeráte ako superman alebo superwoman lietajúca vzduchom.
- Pomaly sa vráťte dole do východiskovej polohy.
- Kompletné 10 navýšenie pre jednu sadu, a to 3 sady.
Hľadáte ďalšie nápady na cvičenie na ramenách? Vyskúšajte týchto 7 cvikov na zvýšenie tonizácie.
3 HIIT sa posúva k posilneniu zbraní
Jenna Jonaitis je spisovateľka na voľnej nohe, ktorej práca sa okrem iných publikácií objavila v publikáciách The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala so svojím manželom 18 mesiacov - farmárčenie v Japonsku, štúdium španielčiny v Madride, dobrovoľníctvo v Indii a pešia turistika po Himalájach. Neustále hľadá myseľ, telo a ducha.
