Áno, je to možné
Šťastie vyzerá inak pre každého. Pre vás je to možno v mieri s tým, kým ste. Alebo mať zabezpečenú sieť priateľov, ktorí vás bezpodmienečne prijmú. Alebo slobodu sledovať svoje najhlbšie sny.
Bez ohľadu na vašu verziu pravého šťastia je život šťastnejší a spokojnejší život na dosah. Niekoľko vylepšení vašich bežných návykov vám môže pomôcť dostať sa tam.
Na návykoch záleží. Ak ste sa niekedy pokúsili prelomiť zlý zvyk, príliš dobre viete, aké sú zakorenené.
Dobré návyky sú hlboko zakorenené. Prečo nepracovať na tom, aby sa vaše zvyky stali súčasťou vašej rutiny?
Tu je prehľad niektorých denných, mesačných a ročných návykov, ktoré vám pomôžu rozbehnúť váš quest. Nezabudnite, že verzia šťastia každého je trochu iná, a teda aj ich cesta k jeho dosiahnutiu.
Ak niektoré z týchto návykov spôsobujú zvýšený stres alebo jednoducho nezodpovedajú vášmu životnému štýlu, vykopajte ich. S trochou času a praxe zistíte, čo pre vás a čo nefunguje.
Denné návyky
1. Úsmev
Keď ste šťastní, máte sklon sa usmievať. Ale v skutočnosti je to obojsmerná ulica.
Usmievame sa, pretože sme šťastní, a s úsmevom spôsobíme, že mozog uvoľňuje dopamín, čo nás robí šťastnejšími.
To neznamená, že musíte neustále chodiť s falošným úsmevom omietnutým na tvári. Ale nabudúce sa budete cítiť nízko, rozlúsknite úsmev a uvidíte, čo sa stane. Alebo skúste začať každé ráno usmievaním sa v zrkadle.
2. Cvičenie
Cvičenie nie je len pre vaše telo. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť stres, pocity úzkosti a príznaky depresie a zároveň zvýšiť sebavedomie a šťastie.
Aj malé množstvo fyzickej aktivity môže zmeniť. Nemusíte trénovať na triatlon alebo merať útes - pokiaľ to nie je to, čo vás samozrejme poteší.
Trik nemá preháňať. Ak sa náhle ocitnete v namáhavej rutine, pravdepodobne skončíte frustrovaní (a bolesťou).
Zvážte tieto cvičenia:
- Každú noc po večeri sa choďte prechádzať po bloku.
- Prihláste sa na kurz začiatočníkov v oblasti jogy alebo tai chi.
- Začnite deň s naťahovaním 5 minút. Tu je niekoľko úsekov, ktoré vám pomôžu začať.
Pripomeňte si všetky zábavné činnosti, ktoré ste si užili, ale ktoré sa dostali na vedľajšiu koľaj. Alebo aktivity, ktoré ste vždy chceli vyskúšať, napríklad golf, bowling alebo tanec.
3. Dostatok spánku
Bez ohľadu na to, ako nás moderná spoločnosť nasmeruje k menšiemu spánku, vieme, že adekvátny spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie, mozgové funkcie a emocionálnu pohodu.
Väčšina dospelých potrebuje každú noc asi 7 alebo 8 hodín spánku. Ak zistíte, že počas dňa bojujete s nutkaním zdriemnuť alebo si len myslíte, že ste v hmle, vaše telo vám môže povedať, že potrebuje viac odpočinku.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť lepšiu rutinu spánku:
- Zapíšte si, koľko hodín spánku každú noc máte a ako sa cítite pokojne. Po týždni by ste mali mať lepšiu predstavu o tom, ako sa máte.
- Každý deň, vrátane víkendov, choďte spať a zobudiť sa v rovnakom čase.
- Hodinu pred spaním rezervujte ako tichý čas. Doprajte si kúpeľ, prečítajte si alebo urobte niečo relaxačné. Vyhnite sa silnému jedlu a pitiu.
- Udržujte svoju spálňu v tme, chlade a pokoji.
- Investujte do niektorých dobrých postelí.
- Ak musíte zdriemnuť, skúste to obmedziť na 20 minút.
Ak máte neustále problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. Môžete mať poruchu spánku, ktorá si vyžaduje liečbu.
4. Jedzte s náladou
Už viete, že výber potravín má vplyv na vaše celkové fyzické zdravie. Niektoré potraviny však môžu tiež ovplyvniť váš stav mysle.
Napríklad:
- Sacharidy uvoľňujú serotonín, hormón „dobrý pocit“. Jednoducho udržujte jednoduché sacharidy - potraviny s vysokým obsahom cukru a škrobu - na minime, pretože tento prudký nárast energie je krátky a budete padať. Komplexné sacharidy, ako je zelenina, fazuľa a celé zrná, sú lepšie.
- Chudé mäso, hydina, strukoviny a mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Tieto potraviny uvoľňujú dopamín a norepinefrín, ktoré zvyšujú energiu a koncentráciu.
- Vysoko spracované alebo vyprážané jedlá majú sklon nechať sa cítiť dole. Preskočí tak jedlo.
Začnite tým, že každý deň vyberiete jednu lepšiu stravu.
Napríklad si môžete vymeniť veľké sladké pečivo za raňajky za nejaký grécky jogurt s ovocím. Stále uspokojíte svoje sladké zuby a bielkoviny vám pomôžu vyhnúť sa dopoludňajšej energetickej havárii. Pokúste sa každý týždeň pridať novú potravinu.
5. Buďte vďační
Jednoducho vďačný vám môže okrem iného priniesť veľkú náladu. Napríklad nedávna dvojdielna štúdia zistila, že praktizovanie vďačnosti môže mať významný vplyv na pocity nádeje a šťastia.
Začnite každý deň potvrdením jednej veci, za ktorú ste vďační. Môžete to urobiť, keď si čistíte zuby alebo len čakáte, kým sa tento odložený budík nezhasne.
Počas vášho dňa sa snažte dávať pozor na príjemné veci vo svojom živote. Môžu to byť veľké veci, napríklad vedieť, že vás niekto miluje alebo získať zaslúženú podporu.
Môžu to však byť aj malé veci, napríklad spolupracovník, ktorý vám ponúkol šálku kávy alebo sused, ktorý sa vám mávol. Možno dokonca iba teplo slnka na pokožke.
S trochou praxe si dokonca môžete uvedomiť všetky pozitívne veci okolo vás.
6. Poďakujte
Výskum ukazuje, že vykonávanie dobrých skutkov vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní.
Úprimný kompliment je rýchly a ľahký spôsob, ako rozžiariť niekoho deň a zároveň oživiť svoje šťastie.
Chyťte oko osoby a povedzte to s úsmevom, aby vedeli, že to myslíte vážne. Možno vás prekvapí, ako sa cítite dobre.
Ak chcete niekomu ponúknuť poklonu za jeho fyzický vzhľad, uistite sa, že to robí s rešpektom. Tu je niekoľko rád, ako začať.
7. Dýchajte zhlboka
Ste napätí, vaše ramená sú pevné a máte pocit, akoby ste to „mohli stratiť“. Všetci vieme ten pocit.
Inštinkt vám môže povedať, aby ste sa zhlboka a zhlboka nadýchli, aby ste sa upokojili.
Ukázalo sa, že tento inštinkt je dobrý
. Podľa Harvard Health môžu hlboké dýchacie cvičenia pomôcť
znížiť stres.
Keď sa nabudúce budete cítiť stresovaní alebo na konci svojho vtipu, vykonajte tieto kroky:
- Zatvor oči. Pokúste sa predstaviť šťastnú spomienku alebo krásne miesto.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom.
- Tento postup opakujte niekoľkokrát, až kým sa nezačnete cítiť ako upokojujúci.
Ak máte ťažkosti s pomalým, úmyselným dychom, skúste počítať s 5 v hlave s každým vdychovaním a výdychom.
8. Potvrďte nešťastné chvíle
Pozitívny prístup je vo všeobecnosti dobrá vec, ale zlé veci sa stávajú každému. Je to len časť života.
Ak dostanete nejaké zlé správy, urobte chybu alebo ak máte pocit, že ste vo funkcii, neskúšajte predstierať, že ste šťastní.
Potvrdzujte pocit nešťastia a nechajte sa na chvíľu prežiť. Potom nasmerujte svoje zameranie na to, čo vás prinútilo cítiť sa týmto spôsobom a na to, čo by mohlo byť potrebné na zotavenie.
Pomohlo by vám hlboké dýchanie? Dlhá prechádzka vonku? Hovoríte s niekým?
Nechajte okamih prejsť a postarajte sa o seba. Pamätajte si, že nikto nie je vždy šťastný.
9. Vedenie denníka
Časopis je dobrý spôsob, ako organizovať svoje myšlienky, analyzovať svoje pocity a robiť plány. A nemusíte byť literárnym géniusom alebo písať zväzky, aby ste mali úžitok.
Môže to byť také jednoduché, ako si pár poznámok predtým, ako idete spať. Ak vás písanie určitých vecí znervózňuje, môžete ho kedykoľvek skartovať. Je to proces, ktorý sa počíta.
Nie ste si istí, čo robiť so všetkými pocitmi, ktoré sa objavia na stránke? Pomôže vám náš sprievodca usporiadaním vašich pocitov.
10. Face stress face-on
Život je plný stresorov a všetkým sa nedá vyhnúť.
Nie je potrebné. Stanfordský psychológ Kelly McGonigal hovorí, že stres nie je vždy škodlivý, a dokonca môžeme zmeniť naše postoje k stresu. Prečítajte si viac o náraste stresu.
Pre tých stresujúcich, ktorým sa nemôžete vyhnúť, pripomeňte si, že každý má stres - nie je dôvod si myslieť, že je to všetko na vás. A je pravdepodobné, že ste silnejší, ako si myslíte.
Namiesto toho, aby ste sa nechali zahltiť, pokúste sa čeliť stresu priamo. Môže to znamenať začatie nepríjemného rozhovoru alebo vykonanie ďalších prác, ale čím skôr ho vyriešite, tým skôr sa začne zmenšovať jamka v žalúdku.
Týždenné návyky
11. Declutter
Znižovanie emisií znie ako veľký projekt, ale vyčlenenie iba 20 minút týždenne môže mať veľký vplyv.
Čo môžete urobiť za 20 minút? Veľa.
Nastavte na telefóne časovač a upravte si konkrétnu oblasť jednej miestnosti - 15 minút, povedzme, váš šatník alebo nevyžiadanú zásuvku na odpad. Dajte všetko na svoje miesto a hodte alebo rozdajte ďalšie neporiadok, ktorý vám už viac neslúži.
Uschovajte určený box pre darčekové predmety, aby sa veci trochu zjednodušili (a aby sa zabránilo vytváraniu ďalších neporiadkov).
Použite zvyšných 5 minút na rýchlu prechádzku po svojom bývaní a odložte všetky túlavé predmety, ktoré skončia na vašej ceste.
Tento trik môžete urobiť raz týždenne, raz denne alebo kedykoľvek, keď máte pocit, že sa váš priestor vymyká kontrole.
12. Pozri priateľov
Ľudia sú sociálne bytosti a mať blízkych priateľov nás môže urobiť šťastnejšími.
Koho ti chýbaš? Oslovte ich. Vytvorte si dátum na stretnutie alebo jednoducho urobte dlhý telefonický rozhovor.
V dospelosti sa môže cítiť takmer nemožné spoznať nových priateľov. Ale nejde o to, koľko priateľov máte. Ide o zmysluplné vzťahy - aj keď iba s jedným alebo
dvoma ľuďmi.
Skúste sa zapojiť do miestnej dobrovoľníckej skupiny alebo do triedy. Obaja vám môžu pomôcť spojiť sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi vo vašej oblasti. A je pravdepodobné, že hľadajú aj priateľov.
Spoločenstvo sa nemusí obmedzovať len na iných ľudí. Domáce zvieratá môžu podľa viacerých štúdií ponúknuť podobné výhody.
Milujete zvieratá, ale nemôžete mať domáceho maznáčika? Zvážte dobrovoľníctvo v miestnom útulku pre zvieratá, aby ste si našli nových priateľov - ľudských aj zvieracích.
13. Naplánujte si týždeň
Cítiš sa, akoby si sa krútil? Skúste si sadnúť na konci každého týždňa a zostaviť základný zoznam na nasledujúci týždeň.
Aj keď sa nebudete držať plánu, blokovanie času, v ktorom môžete prať bielizeň, nakupovať potraviny alebo riešiť projekty v práci, vám môže pomôcť upokojiť vašu myseľ.
Môžete získať nápaditý plánovač, ale aj lepiaca poznámka na vašom počítači alebo kúsok šrotu vo vrecku to môže urobiť.
14. Pripojte telefón
Odpojte. Naozaj.
Vypnite všetku elektroniku a odložte tieto ušné pupene najmenej jednu hodinu týždenne. Budú tam pre vás neskôr. Ak ich stále chcete, je to tak.
Ak ste sa už nejaký čas neodpojili, možno vás prekvapí rozdiel, ktorý to spôsobuje. Nechajte svoju myseľ túlať sa po zmene. Čítať. Meditovať. Choďte na prechádzku a venujte pozornosť svojmu okoliu. Buďte spoločenskí. Alebo buď sám. Len buď.
Znie to príliš skľučujúco? Pokúste sa urobiť kratšiu dobu niekoľkokrát týždenne.
15. Vstúpte do prírody
Podľa štúdie z roku 2016 môže trávenie 30 minút alebo viac týždenne v zelených priestoroch pomôcť znížiť krvný tlak a depresiu.
Váš zelený priestor by mohol byť čokoľvek z vášho susedského parku, vášho vlastného záhrady alebo strešnej záhrady - kdekoľvek oceníte nejakú prírodu a čerstvý vzduch.
Ešte lepšie je pridať
do cvičenia nejaké vonkajšie cvičenie, aby ste získali viac výhod.
16. Preskúmajte meditáciu
Existuje mnoho spôsobov meditácie, ktoré treba preskúmať. Môžu zahŕňať pohyb, zameranie, spiritualitu alebo kombináciu všetkých troch.
Meditácia nemusí byť komplikovaná. Môže to byť také jednoduché ako tiché posedenie s vašimi vlastnými myšlienkami po dobu 5 minút. Dokonca aj hlboké dychové cvičenia uvedené vyššie môžu slúžiť ako forma meditácie.
17. Zvážte terapiu
Určite sme šťastnejší, keď sa učíme, ako sa vysporiadať s prekážkami. Keď sa stretnete s problémom, zamyslite sa nad tým, čo vás v minulosti prešlo podobným spôsobom. Fungovalo by to tu? Čo iného môžete skúsiť?
Ak máte pocit, že narazíte na tehlovú stenu, zvážte týždenné rozhovory s terapeutom. Pri hľadaní liečby nemusíte mať diagnostikovaný stav duševného zdravia alebo drvivú krízu.
Terapeuti sú školení, aby pomohli ľuďom zlepšiť zručnosti pri zvládaní. Navyše nie je žiadna povinnosť pokračovať, keď začnete.
Dokonca aj niekoľko relácií vám môže pomôcť pridať nejaké nové dobroty do emocionálneho súboru nástrojov.
Máte obavy z nákladov? Tu je návod, ako si môžete dovoliť terapiu pri akomkoľvek rozpočte.
18. Nájdite rituál starostlivosti o seba
Je ľahké zanedbať starostlivosť o seba v rýchlo sa rozvíjajúcom svete. Ale vaše telo nesie vaše myšlienky, vášne a ducha týmto svetom, nezaslúži si trochu TLC?
Možno to odvíja váš pracovný týždeň dlhým, horúcim kúpeľom. Alebo si osvojte rutinu starostlivosti o pleť, vďaka ktorej sa budete cítiť zhovievaví. Alebo jednoducho odložte noc a nasaďte si svoje najjemnejšie jamy a pozerajte film od začiatku do konca.
Nech je to čokoľvek, urobte si na to čas. Ak je to potrebné, vložte ho do svojho plánovača, ale urobte to.
Mesačné návyky
19. Vráťte sa
Ak zistíte, že denné komplimenty poskytujú potrebnú podporu vašej nálade, môžete zvážiť mesačnú rutinu návratu vo väčšom rozsahu.
Možno to pomáha vonku v banke s potravinami tretí víkend v mesiaci, alebo ponúka možnosť sledovať deti svojich priateľov jednu noc za mesiac.
20. Vezmi sa von
Nikto by nemal ísť von? Aké pravidlo hovorí, že nemôžete ísť von sám?
Choďte do svojej obľúbenej reštaurácie, natočte film alebo sa vydajte na výlet, o ktorom ste vždy snívali.
Aj keď ste spoločenský motýľ, stráviť nejaký čas úmyselne vám môže pomôcť znovu sa spojiť s činnosťami, ktoré vás skutočne potešia.
21. Vytvorte zoznam myšlienok
Prídete na schôdzku s 10-minútovou rezervou. Čo s tým časom robíš? Zdvihnite svoj mobilný telefón a posúvajte sa cez sociálne médiá? Máte obavy z rušného týždňa, ktorý máte pred sebou?
Počas týchto krátkych okien času prevezmite kontrolu nad svojimi myšlienkami.
Na začiatku každého mesiaca si urobte krátky zoznam šťastných spomienok alebo vecí, na ktoré sa tešíte, na malom kúsku papiera alebo na telefóne.
Keď zistíte, že čakáte na jazdu, stojaci v rade pri obchode s potravinami alebo len pár minút na zabitie, vypíšte zoznam. Môžete ho použiť dokonca aj vtedy, keď sa vo všeobecnosti cítite dobre a potrebujete zmeniť svoje myšlienky.
Ročné návyky
22. Urobte si čas na premýšľanie
Začiatok nového roka je vhodný čas na zastavenie a vykonanie inventúry vášho života. Odložte si čas, aby ste sa dobehli tak, ako by ste to robili so starým priateľom:
- Ako sa máš?
- Čo si robil?
- Ste šťastnejší ako pred rokom?
Snažte sa však vyhnúť tomu, aby ste sa na svoje odpovede príliš tvrdo súdili. Dostali ste sa na ďalší rok, a to je dosť.
Ak zistíte, že sa vaša nálada za posledný rok príliš nezlepšila, zvážte schôdzku so svojím lekárom alebo sa porozprávajte s terapeutom. Možno máte čo do činenia s depresiou alebo dokonca so základným fyzickým stavom, ktorý ovplyvňuje vašu náladu.
23. Prehodnoťte svoje ciele
Ľudia sa menia, takže premýšľajte o tom, kam smerujete, a zvážte, či je to stále tam, kam chcete ísť. Zmena hry nie je na škodu.
Pustite akékoľvek ciele, ktoré vám už ďalej neslúžia, aj keď znejú príjemne na papieri.
24. Postarajte sa o svoje telo
Počúvate to stále, a to aj niekoľkokrát v tomto článku, ale vaše fyzické a duševné zdravie je úzko prepojené.
Keď si budujete návyky na zlepšenie svojho šťastia, nezabudnite na rutinné stretnutia, aby ste sa postarali o svoje telo:
- navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti pre ročný lekár
- starajte sa o všetky chronické zdravotné stavy a podľa odporúčaní navštívte špecialistov
- navštívte svojho zubného lekára na ústnu skúšku a postupujte podľa odporúčaní
- nechajte si skontrolovať svoj zrak
25. Pustite zášť
To sa často ľahšie povie, ako urobí. Ale nemusíte to robiť pre druhú osobu.
Niekedy ponúka odpustenie alebo nevôľa viac o seba-starostlivosť ako súcit s ostatnými.
Zhodnoťte svoje vzťahy s ostatnými. Máte voči niekomu nejakú nevôľu alebo zlú vôľu? Ak áno, zvážte oslovenie im v snahe pochovať sekerku.
Nemusí to byť zmierenie. Možno budete musieť ukončiť vzťah a ísť ďalej.
Ak oslovenie nie je možnosťou, vyskúšajte svoje pocity v liste. Nemusíte im to ani posielať. Oslobodenie vám môže priniesť len vaše pocity z mysle a do sveta.
