Foam Rolling: 8 Magic Moves, Ktoré Uvoľnia Všetky Napätia Vo Vašom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Kedykoľvek moje svaly pevne bolia, podobne ako zastarané sladké drievko, snívam o tomto masážnom kúzelníkovi z Hongkongu. V jednej hodinovej relácii pomaly hnetla moje svaly a tlačila na tlak, kým sa uzly nerozvinuli.

V dňoch, keď mi masírovala chrbát, bolo to, akoby som pestovala krídla. Počas dní nôh som sa kolísal z bytu - nie kvôli bolesti, ale pretože som sa cítil bez váhy, uvoľnil sa každý gram napätia.

Teraz je už 12 hodín letu, ale nedávno som objavil druhú najlepšiu alternatívu k uzdraveniu čarodejníctva.

Valcovanie peny

Výhody valcovania penou:

• zmierňuje bolesť
• zmierňuje zápaly, ktoré sa vyskytujú počas procesu opravy svalov
• pomáha pri regenerácii svalovej opravy
• pomáha predchádzať úrazom udržiavaním dĺžky svalov a odstraňovaním napätia a tesnosti
• zvyšuje krvný obeh a elasticitu svalového tkaniva, kĺbov a fascie - spojivového tkaniva tela - čo pomáha s pohyblivosťou, celkovou pohodu a hladší vzhľad tuku pod pokožkou
• podporuje relaxáciu - zbavte sa starostí!

Nielen pre vášnivých cvičencov je penové valcovanie typom samomasáže, ktorá vám umožňuje zmierniť napätie alebo spúšťacie body - super zaostrené miesto úzkeho svalu nazývaného aj svalové uzly - pomocou zariadenia, ktoré sa nazýva penový valec.

Podľa Nicole Davisovej, osobného trénera s certifikáciou ACE, je to skvelé pre ľudí, ktorí celý deň sedí pri stole, majú pri cvičení zlé držanie tela, spoločné problémy alebo zlú formu.

Ak ste nováčik s pohyblivou penou, nebojte sa - tu je návod, ako to urobiť

Davis ťa dostal. Dala dohromady osem ťahov na zacielenie spoločných tesných oblastí.

„Všetko, čo potrebujete, je penový valec s nízkou až strednou hustotou a trochu otvoreného podlahového priestoru. Snažte sa dokončiť túto rutinu trikrát týždenne, “hovorí Davis.

Naozaj to môžete urobiť kedykoľvek, ale Davis odporúča pred tréningom ako rozcvičku alebo potom, aby ste zabránili bolestivosti. Rád to robím pri sledovaní kancelárie, predtým ako idem spať.

1. Quad

Ak vás pracovný deň na väčšinu dňa upokojí, rozviňte štvorkolky, aby vám prúdila krv a aby boli svaly zapojené.

Smery:

1. Štart do polohy predlaktia s valčekom pod vašimi štvorkolkami.
2. Zbavte sa hornej časti tela a jadra a začnite pomaly valiť valec, až kým nedosiahne kolená. Potom sa otáčajte opačným smerom, až kým nedosiahnete flexory bedra.
3. Urobte to 30 sekúnd.
4. Keď narazíte na jemné miesto, zadržte sa na niekoľko dychov.

Ak si chcete dať viac TLC, môžete sa zamerať najskôr na jeden štvorec a potom na druhý.

2. Ohybové kyčle

Sedenie na dlhší čas môže skutočne pokaziť vaše hip flexors.

Aj keď je ich napínanie dobré, penenie je lepšie, pretože pracuje na uvoľňovaní svalového tkaniva plus spojivového tkaniva (fascie) okolo neho.

Smery:

1. Začnite ležaním, smerom k podlahe na penovom valci, opäť v polohe predlaktia. Uistite sa, že penový valec je pod ľavým flexorom bedra a pravá noha je pohodlne ohnutá do strany.
2. Odpočívajte na predlaktí a pomaly sa otáčajte nahor a nadol a bok po boku na penovom valci, aby ste zacieľovali na flexor bedrového kĺbu, pričom pozorne sledujte spúšťacie body.
3. Urobte to 30 sekúnd.
4. Prepnite a opakujte na pravom kyčli.

3. Teľatá

Okrem lýtkových úsekov môžete vo svojom kroku vyskúšať aj penenie týchto svalov.

Smery:

1. Začnite sedením na zemi s roztiahnutými nohami, penový valec umiestnený pod teľatami.
2. Nadvihnite svoje telo tak, aby vaša hmotnosť spočívala na penovom valci. Prekročte ľavú nohu nad pravou rukou, aby ste získali ďalší tlak.
3. Začnite pomaly natáčať svoje pravé teľa dozadu a dopredu na penovom valci a pohybujte rukami dopredu a dozadu.
4. Dokončené po dobu 30 sekúnd.
5. Prepnite nohy a zamerajte sa na ľavé teľa.

4. Hamstringy

Ďalší sval, ktorý je celý deň negatívne ovplyvňovaný sedením, môžu vaše hamstringy potrebovať nejakú TLC.

Smery:

1. Opäť začnite sedením na zemi s natiahnutými nohami. Tentoraz umiestnite penový valec pod svoje hamstringy.
2. Nadvihnite svoje telo tak, aby vaša váha spočívala na penovom valci a pomaly sa otáčajte smerom hore a dole medzi chrbtom kolien a glutes.
3. Pretrvávajte na citlivých miestach a celkovo rolujte najmenej 30 sekúnd.

Iným spôsobom, ako to dokončiť, je znova si prekrížiť nohy a zamerať sa naraz na jednu hamstring.

5. IT pásmo

Vyrobené zo spojivového tkaniva, pás IT vedie pozdĺž vonkajšieho stehna od bedra po koleno.

Bolesť a tesnosť v tejto oblasti sú bežné u bežcov, ale každý môže mať úžitok z penového valcovania tejto oblasti.

Smery:

1. Začnite ležaním na pravej strane penovým valčekom umiestneným pod pravým IT pásom alebo bokom stehna. Odložte svoju telesnú hmotnosť na pravom predlaktí. Pravá noha by mala byť rovná a ľavá strana by mala byť ohnutá na koleno tak, aby noha bola pohodlne umiestnená pred pravou nohou.
2. Vystužte sa horným telom a ľavou nohou a pomaly sa otáčajte pozdĺž penového valca na pravom IT páse medzi kolenom a glutom a zastavte sa na jemných miestach.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite tak, aby sa otáčalo ľavým pásmom IT.

6. Horná časť chrbta

Zlá poloha tela ťa znížila? Ak držíte napätie v hornej časti chrbta, naskočte na penový valec, aby ste veci uvoľnili.

Smery:

1. Začnite ležaním na chrbte penovým valcom umiestneným pod hornou časťou chrbta. Vaše kolená by sa mali ohýbať s chodidlami položenými na podlahe a vaše ruky môžu byť buď dole po bokoch alebo skrížené pred hrudníkom.
2. Spevnite svoje jadro a zdvihnite sa do plytkej polohy mosta.
3. Pomaly sa začnite pohybovať hore a dole medzi spodným krkom a stredným chrbtom a zastavujte sa na úzkych miestach pozdĺž cesty.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

7. Lats

Láskavo známe ako vaše „krídla“, pevné svaly na lati - umiestnené na chrbte, priamo pod podpazušiami - môžu vyhodiť vašu polohu z rany. Zasiahnutím penovým valcom sa uistite, že sú pekné a uvoľnené.

Smery:

1. Začnite ležaním na chrbte v uhle 45 stupňov s penovým valcom umiestneným pod vašou pravou západkou. Pravú nohu držte rovno a ľavú nohu ohnite do pohodlnej polohy.
2. Pomaly sa začnite valiť z pravého podpazušia dole do oblasti strednej časti chrbta so zameraním na nežné oblasti.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
4. Prepnite tak, aby sa vaše ľavá západka rozvinula.

8. Ramená

Potrebujú vaše plecia nejakú akciu? Ak chcete získať mobilitu späť, rozviňte svoje deltoidy.

Smery:

1. Ľahnite si na bok s penovým valčekom pod pravým ramenom. Vaše spodné telo môže pohodlne spočívať na zemi s ľavou rukou v prednej časti, aby mohol viesť pohyb.
2. Pomaly sa prevracajte cez deltoidný sval. Mierne otočte svoj kmeň, aby ste v prípade potreby mohli zasiahnuť aj časť hornej časti chrbta.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
4. Prepínajte strany a opakujte na ľavom ramene.

Bonusový úsek: krk

Keď mám silné bolesti hlavy, najmä v dôsledku napätia v krku, rád používam penový valček. Funguje to ako samomasáž, ktorá je silnejšia ako akákoľvek ruka.

Smery:

1. Odložte krk na penovom valci hore, kde sa pripája k vašej hlave.
2. Pomaly otočte hlavu doprava a držte tam, kde cítite napätie.
3. Vydýchnite a otočte hlavu doľava.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Pri prvom pokuse buďte opatrní

Zrieknutie sa zodpovednosti Davis tu: „Valcovanie penou môže byť bolestivé, najmä ak ste na to nový. Bolesť v určitej oblasti pri valcovaní penou je zvyčajne známkou toho, že váš sval alebo tkanivo je napäté a vyžaduje nejakú TLC. “

"Uľahčite sa do bolestivých miest začatím v oblastiach okolo neho a citlivosť by sa mala pomerne rýchlo znižovať," dodáva. "Ale ak je toho príliš veľa, nepokračuj."

Výber penového valca

• Začnite so základným modelom s nízkou alebo strednou hustotou (7,99 - 49,95 $).
• Malá guľa (12,99 dolárov) môže byť tiež prospešná pri zacielení na menšie oblasti.
• Potrebujete tvrdú lásku? Vyskúšajte rachotiaci valec (44,95 dolárov) alebo Master of Muscle (17,97 dolárov), ktorý poskytuje uvoľňovanie hlbokých tkanív.

Ako strihový editor stola dokážem dosvedčiť, že valcovanie penou bolo pre môj blahobyt tak dobré.

To, čo bývalo chronickým napätím a ihlovou bolesťou v mojej ruke a ramene, je teraz preč vďaka mojim týždenným kurzom. Áno, platím to aj hodinu týždenne, len aby som sa ubezpečil, že dostávam každý uzol.

Samotný akt je taký uspokojivý ako vytlačenie posledného kúsku zubnej pasty z tuby. Je to pimple praskanie svalového napätia, podivne uspokojujúca zmes bolesti a potešenia - a po hodine bytia mojím vlastným liečiteľom opúšťam telocvičňu trochu ľahšiu.

Všetky gify od Active Body. Kreatívna myseľ.

Christal Yuen je editorkou a spisovateľkou časopisu Healthline. Nájdete ju na Twitteri.