Sme radi, že môžeme povedať, že squatový vagón prišiel a je tu, aby ste zostali. Ak tento silný pohyb ešte nie je v repertoári cvičenia, mal by byť! A máme štatistiky, ktoré to dokazujú.
Volaný „ideálne cvičenie na posilnenie celej dolnej končatiny pre šport aj pre ADL (činnosti každodenného života)“má drep výkon a estetické výhody.
Chcete skočiť vyššie? Squat. Vybudujte si svoju základnú silu? Squat. Vyplňte miesto svojich džínsov viac? Squat.
Ak ste novým v drepe, ale ste pripravení ísť, prečítajte si podrobný sprievodca o tom, ako si drepnúť pomocou správnej formy.
Zvážte začatie squatovej terapie
Zatiaľ čo vážené drepy sú skvelé pre rozvoj sily, je dôležité, aby ste mali správnu formu v drepe s telesnou hmotnosťou ako prvé.
Mechanika drepu je zložitejšia, ako by sa mohlo zdať, takže zaistenie toho, aby sa všetky kĺby a svaly správne pohybovali spolu, je kľúčom k zabráneniu zraneniam a maximálnemu využitiu cvičenia.
Squatová terapia je skvelý spôsob, ako sa tam dostať. Táto kombinácia vŕtačiek, ktorá sa používa na spôsob prerušenia všetkých jemných pohybov drepu, by vám mala uľahčiť pohyb.
Múr drep
Zdieľať na Pintereste
Umiestnite lavicu alebo nízku stoličku asi 3 metre od steny - keď budete drepať, mala by sa vaša zadok dotýkať okraja povrchu. Tvárou v tvár od stien smerujte od šírky bokov k bokom.
Udržiavajte svoju hruď hore a vystuženú, posaďte sa do bokov a ohnite kolená. Trvá asi 5 sekúnd, kým sa drepne, až kým sa tvár príliš nepribližuje k stene alebo kým sa zadok nedotkne lavičky. Vráťte sa na začiatok rýchlym tlačením cez celú nohu.
Ak to bude jednoduchšie, roztiahnite ruky nad hlavu a vykonajte rovnaký pohyb.
Keď to bude jednoduchšie, posuňte lavicu bližšie k stene a pokračujte v práci na svojej flexibilite a rozsahu pohybu.
Pohár drepu
Zdieľať na Pintereste
Držte ľahkú platňu alebo činku po stranách v úrovni hrudníka tak, aby lakte smerovali von a dole. Postavte sa s nohami od seba až po šírku bedier.
Začnite dřepať, sedieť boky dozadu a ohýbať kolená. Keď spadnete do hlbokého drepu, mali by sa lakte dostať do kolien a tlačiť ich von.
Počkajte niekoľko sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom skúste klesnúť o niečo nižšie. Tento postup opakujte 3 až 4-krát a potom postavte.
Základný drep s telesnou hmotnosťou
Zdieľať na Pintereste
Základný drep v telesnej hmotnosti je základným krokom. Vaše štvorkolky, klzáky a hamstringy tu budú robiť hlavnú prácu, zatiaľ čo vaše jadro vás bude počas celého procesu stabilizovať.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a položte ruky rovno dole po bokoch.
- Vystužte svoje jadro a držte hrdú hruď, začnite tlačiť boky dozadu a ohýbajte kolená, akoby ste si sadli. Dbajte na to, aby sa vaše kolená nevytiahli. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, pozastavte ich.
- Celú nohu rovnomerne zatlačte späť do východiskovej polohy.
Ostatné drepy s telesnou hmotnosťou
Pri hlbokom dreve aj drepe s jednou nohou si to vyžaduje ešte jeden krok a vyžaduje väčšie rozsahy pohybu a väčšiu flexibilitu ako základný drep s telesnou hmotnosťou.
Hlboký drep
Zdieľať na Pintereste
Hlboký drep, ktorý sa označuje ako „drep ATG“(tráva ** do trávy), znamená, že vaše stehná idú okolo rovnobežky.
Na dosiahnutie hlbokého drepu budete potrebovať trochu flexibility a ak pridáte veľa vonkajšej váhy, zvýši sa pravdepodobnosť zranenia.
Ako sa pohybovať:
- Vykonajte základný drep s telesnou hmotnosťou, ale namiesto toho, aby ste sa zastavili, keď sa stehná dostanú rovnobežne, pokračujte - záhyb v boku by mal klesnúť pod koleno, pričom sa zadok takmer dotýkal zeme.
- Vráťte sa na začiatok, tlačte celou nohou a zabezpečte, aby bol váš trup zvislý.
Jednonohý drep
Zdieľať na Pintereste
Squatting na jednej nohe - tiež označovaný ako pištolský squat - je pokročilá variácia na drepe s množstvom výhod.
Na dokončenie drepu s jednou nohou budete potrebovať značné množstvo flexibility a sily - viac, ako potrebujete na základné drep v telesnej hmotnosti. Ale môžete začať vysoko a klesať nižšie a nižšie, čím lepšie sa k nim dostanete.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa vedľa stabilného povrchu a zdvihnite vonkajšiu nohu zo zeme, ohnite koleno v uhle 90 stupňov. Vydajte sa na svoj vonkajší bok.
- Začnite si drepnúť na vnútornej nohe a ubezpečte sa, že sa vaše vnútorné koleno nezavinuje. Pokúste sa dosiahnuť rovnobežne, v prípade potreby pomocou stabilného povrchu.
- Akonáhle ste spadli čo môžete ísť, zatlačte celú nohu dozadu a vráťte sa, aby ste začali.
- Zopakujte požadovaný počet opakovaní a potom prepnite nohy.
Barbell drepe
Pridanie váhy na vaše drepy pomocou činky posilní nielen vaše spodné telo a jadro, ale dá aj vášmu hornej časti tela cvičenie.
Najlepšie je dřepiť sa do stojana alebo klietky, aby sa zaistila bezpečnosť pri nakladaní činky, a ak nedokážete dokončiť opakovanie, v prípade potreby „zlyhajte“.
Zadná drep
Zdieľať na Pintereste
Zadný drep je to, čo si väčšina ľudí myslí, keď myslia na váženého drepa. Je to veľký progres v drepe základnej telesnej hmotnosti.
Budujete silu vo svojich štvorkolkách, glutesoch, hamstringoch a jadre a tiež svojej moci.
Ako sa pohybovať:
- Bezpečne vložte činku do pascí a ramien. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, prsty mierne von, vystužené jadrom a hrudníkom hore.
- Iniciujte základný pohyb drepu - boky dozadu, kolená ohnuté, zabezpečujúce, aby vypadli, nie dovnútra. Pauza, keď stehná siahajú približne rovnobežne so zemou.
- Pretlačte celú nohu, aby ste sa vrátili na začiatok.
Predná drep
Zdieľať na Pintereste
Viac špecifický pre štvorkolku ako zadný drep, predný drep namiesto toho načíta váhu na prednú časť tela. Pre predný drep budete potrebovať aj ľahšiu činku.
Ako sa pohybovať:
- Postavte činku tak, aby spočívala na prednej strane ramien. Narovnáte si ruky pred vami, barbell by sa nemal hýbať. Opäť by mali byť vaše nohy od seba vzdialené od šírky ramien, prsty mierne von, vystužené jadrom a hrudník hore.
- Začnite sedieť s boky, ohýbajte kolená a zastavte, keď stehná zasiahnu rovnobežne so zemou.
- Pretlačte celú nohu, aby ste sa vrátili na začiatok.
Ako zlyhať činku squat
Ak je hmotnosť príliš ťažká a vy nemôžete dokončiť squatové opakovanie, použite stojan alebo klietku vo svoj prospech.
Ak to chcete urobiť, potopte sa nižšie, ako by ste bežne sedeli, aby stojan alebo klietka chytila činku a vyšla zdola.
Ďalšou možnosťou je pracovať so spotterom počas opakovania činky. Táto osoba bude stáť za vami a pomôže vám navrátiť hmotnosť späť, ak nemôžete dokončiť opakovanie.
Ak ste sami a nemôžete dokončiť opakovanie, vaším cieľom bude vytlačiť činku z chrbta a zároveň rýchlo posunúť svoje telo vpred, aby ste sa dostali von z cesty.
Ostatné vážené drepy
Drevené činky, lekárske lopty a na strojoch sú tiež účinné pri budovaní sily.
Činka drep
Zdieľať na Pintereste
Držanie činiek dole po vašej boku umožní iný pohybový vzorec a tiež poskytne hornej časti tela tréning.
Ako sa pohybovať:
- V každej ruke držte činku s rukami dole po stranách. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a prsty na nohách mierne vytočené.
- Vyplňte základný drep, aby závažia mohli naďalej visieť po bokoch.
Horný dřep s lekárskou loptičkou
Zdieľať na Pintereste
Vrchný drep si vyžaduje pomerne malú flexibilitu v bokoch, ramenách a hrudnej chrbtici, takže na váhe choďte ľahko, až kým pohyb nezvládnete.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa s nohami do šírky ramien a držte medicinálnu guľu nad hlavou.
- Pri podrepe, zatiaľ čo lieková lopta zostáva nad hlavou - samozrejme iniciovať pohyb v bokoch a snažiť sa udržiavať lekársku loptu čo najbližšie k vzpriamenej polohe.
Hack drep
Zdieľať na Pintereste
Aj keď môžete použiť barbell pre hack squat, hack squat stroj je priateľskejší pre začiatočníkov, tak hit telocvični pre tento jeden!
Ako sa pohybovať:
- Vstúpte na stroj, späť na podperu a kolená takmer rovno.
- Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi do šírky ramien, ramená by mali spočívať priamo pod vankúšikmi, lakte by sa mali ohýbať a ruky by sa mali držať za rukoväte.
- Uvoľnite závažie a podriaďte sa, ohýbajte kolená a udržujte chrbát, krk a hlavu v jednej rovine proti stroju.
- Odolajte kolenám, ktoré sa nachádzajú v kolenách, a keď sa vaše stehná dostanú rovnobežne, začnite tlačením dozadu.
Časté chyby, ktoré treba sledovať
Medzi najčastejšie chyby pri drepe patrí:
- Chrániče kolien. Vždy sa uistite, že vaše kolená vypadávajú.
- Nezasahuje vaše boky. Pohyb v drepe je iniciovaný bedrami, nie kolenami.
- Nechajte kolená padať cez prsty na nohách. Tomu zabráni sedenie do bokov.
- Nezapojujte svoje jadro. Základom tohto hnutia je silné jadro.
- Nechajte hrudník spadnúť dopredu. Hrdá hruď je kľúčom k správnemu drepu.
- Zabudli ste dýchať. Nadýchnite sa na ceste nadol, vydýchnite na ceste späť hore.
Spodný riadok
Ak ešte nemáte drep, je čas to skúsiť! Kľúčom je správny spôsob klincovania, takže choďte pomaly a pred pokračovaním sa uistite, že sa s pohybom cítite dobre.
Je to vynikajúci nápad na videonahrávku, aby ste mohli objektívnejšie sledovať svoj formulár a robiť vylepšenia. Veľa šťastia, a v drepe!
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
