Úseky, ktoré sú tu opísané, vám pomôžu predchádzať holennej dlahe alebo sa zotavia, ak máte bolesť dlahy holennej kosti. Poskytneme vám aj niekoľko tipov na prevenciu a zotavenie od odborníka.
Je dôležité natiahnuť pevné svaly lýtka, váš gastrocnemius a soleus. Tieto veľké svaly na zadnej strane nohy bežia od kolena po pätu. Natiahnite každý lýtkový sval osobitne. Tu je sedem úsekov, ktoré môžete vyskúšať.
pamätať
Holenné dlahy sú bolesti dolných končatín pozdĺž vnútornej alebo prednej časti holennej kosti (holennej kosti). Lekársky názov pre holennú dlahu je syndróm mediálneho tibiálneho stresu (MTSS).
1. Gastrocnemius teľa úsek
- Postavte sa rukami k stene alebo na operadlo stoličky kvôli opore.
- Dajte jednu nohu za seba. Držte nohy rovno a nasmerované priamo vpred.
- Ak máte chrbátovú pätu a chrbát rovno, ohnite predné koleno tak, aby ste cítili úsek v lýtku zadnej nohy.
- Po celý úsek držte chrbát rovno.
- Natiahnite úsek najmenej 30 sekúnd. Opakujte strečing dvakrát alebo trikrát a snažte sa strečing trikrát denne.
2. Soleus teľa úsek
- Postavte sa rukami o stenu alebo zadnú časť stoličky kvôli opore.
- Dajte jednu nohu za seba. Držte nohy rovno a nasmerované priamo vpred.
- Mierne ohnite predné koleno. Ak máte zadnú pätu nadol, ohnite zadné koleno. Ak je príliš ťažké udržať pätu nadol, skráťte krok.
- Natiahnite úsek najmenej 30 sekúnd. Opakujte strečing dvakrát alebo trikrát a snažte sa strečing trikrát denne.
3. Úsek Achillovej šľachy v stoji
- Toto cvičenie môžete urobiť stojaním na schodisku, obrubníku, schodovej stoličke alebo hrubom telefónnom zozname. Aspoň jednou rukou držte zábradlie alebo niečo ťažké pre rovnováhu.
- Postavte sa s loptičkami vašich nôh na okraj schodového schodíka (alebo čokoľvek, čo ste si vybrali na toto cvičenie).
- Pomaly nechajte jednu pätu zavesiť na schod, až kým sa necítite na zadnej časti nohy a oblasti Achilles.
- Držte polohu 30 sekúnd. Opakujte 2 až 3 krát, až 5 krát denne.
4. Úsek s Achillovou šľachou
- Posaďte sa na podlahu, ohnite jedno koleno a druhú nohu položte pred seba so svojou pätou na podlahe.
- Omotajte si cvičebný pás, uterák alebo opasok okolo gule chodidla.
- Pomaly pritiahnite prst smerom k sebe a držte ho 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.
Môžete to urobiť aj tak, že naťahujete sedenie na stoličke s jednou nohou natiahnutou a pätou na zemi. Omotajte si pás alebo uterák okolo päty a pomaly potiahnite prst smerom k sebe.
5. Tibialis predný svalový úsek
Toto cvičenie napína prednú časť (prednú) svaly holennej kosti.
- Posaďte sa na svoje chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali mierne dovnútra, ruky na podlahu pred vami.
- Ak chcete zväčšiť úsek, nakloňte sa dopredu, aby ste sa zdvihli a spočívali na prstoch na nohách. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd.
6. Posilnenie prednej tibialis
- Posaďte sa na podlahu alebo na lavicu.
- Zaistite cvičebnú skupinu okolo niečoho robustného a obopnite ju okolo hornej časti chodidla.
- S prstami na nohách smerom nahor ohnite členok smerom k sebe na počet 2. Vráťte členok na počet 4.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní 2 až 3 sád denne.
7. Posilnenie gastro-soleus svalov
- Postavte sa so šírkou ramien od seba.
- Zdvihnite päty na počet 2 a znížte ich na počet 4.
- Uistite sa, že ste na špičkách prstov na nohách. Ak potrebujete, použite stoličku alebo stenu.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní 2 až 3 sád denne.
Ak chcete cvičenie sťažiť, skúste to na jednej nohe. Alebo nasmerujte svoje nohy dovnútra alebo von, aby si precvičili inú časť svalu.
Tipy na prevenciu holennej dlahy
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili dlahy? Spýtali sme sa fyzického terapeuta, Jodyho Colucciniho. Má doktorát z fyzickej terapie a cvičí už 39 rokov. Teraz je na Cape Cod Rehab v Massachusetts.
obuv
Coluccini zdôraznil, že predchádzanie holennej dlahy začína vašou obuvou. „Nadmerná alebo dlhotrvajúca pronácia (chôdza s oblúkmi stočenými dovnútra alebo dolu) spôsobuje nadmerné zaťaženie zadnej holennej šľachy, ktorá sa zasúva priamo na holennú kosť,“uviedla.
"Orthotics môže byť prispôsobený na mieru alebo zakúpený na voľnom trhu," povedal Coluccini, ale "by si ho mal profesionál posúdiť a prispôsobiť, aby si získal pohodlie a korekciu abnormálnej mechaniky."
Odporúčala tiež topánky s „robustným pätovým pätom a polstrovanou stielkou na zabezpečenie dobrej stability a zníženie zaťaženia nárazom“. A nákup nových topánok, keď vaše staré známky opotrebenia, ako napríklad nepravidelné opotrebovanie spodnej časti topánky.
cvičenie
Coluccini odporučil „posilnenie svalov členku a chodidiel, ako aj kolena, bedra a jadra pre efektívnejšie mechanizmy“. Tiež odporučila napnúť akékoľvek napnuté svaly, „najmä teľatá (gastrocnemius a soleus).“
"Pred činnosťami alebo športom sa zahrejte a ochladte," radil Coluccini, "s ľahkou plyometrikou (skákacie cvičenia) alebo dynamickým rozťahovaním."
Postupne zvyšujte akúkoľvek aktivitu alebo úroveň odbornej prípravy, uviedol Coluccini. "Ak chodec alebo bežec, zostaňte na rovných a mäkších povrchoch (lesy a chodníky) verzus tvrdý chodník a kopce."
Keď sa objavia akékoľvek príznaky, Coluccini odporučil: „Okamžite upravte program. Počas liečenia zvážte oddych alebo zmenu aktivity s nižším dopadom - eliptické, bicyklové, plávajúce. ““
V neposlednom rade Coluccini povedal: „Udržujte dobrú váhu (pre vás). Nadmerná váha môže prispieť k preťaženiu a pretiahnutiu tkaniva. “
Čas na zotavenie holennej dlahy
Ako dlho potrvá zotavenie z holennej dlahy? Coluccini povedal, že „sa líši v závislosti od veku, stavu a zdravotného stavu“každej osoby. Dôležitá je tiež „súlad s odporúčaniami liečby“.
Coluccini vo všeobecnosti dodal: „Väčšina mladých ľudí, športovcov alebo viac starších dospelých, ktorí vyhovujú odporúčaniam, sa zotaví o tri až štyri mesiace. Pre tých, ktorí majú výraznejšie narušenie sily a flexibility alebo problémy, ktoré môžu mať vplyv na mechaniku a liečenie, mám skúsenosť, že zotavenie môže trvať až šesť mesiacov. “
Ak to nie je holenná dlaha?
Každý si môže vyvinúť holennú dlahu z nadmerného alebo opakovaného stresu na nohách. Je to však bežné zranenie bežcov, tanečníkov, športovcov a armády.
Presný fyzikálny mechanizmus, ktorý spôsobuje bolesť, nie je istý. Väčšina ľudí sa zotaví po období odpočinku a ľadu a činnosti s nízkym dopadom.
Ak sa vaša bolesť z holennej dlahy neodstráni po odpočinku alebo ak sa vráti, navštívte svojho lekára. Môžu skontrolovať, či nie je problém spôsobujúci bolesť nôh, napríklad zlomenina alebo tendinitída.
Jedlo so sebou
Holenná dlaha môže byť intenzívna a udrží vás mimo vašej obľúbenej činnosti. Môžete im však urobiť opatrenia, aby ste im zabránili. Akonáhle budete mať holennú dlahu, existujú opatrenia, vrátane odpočinku, námrazy, strečing a cvičenie s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu liečiť. Na určenie toho, ktoré činnosti sú najužitočnejšie, sú potrebné ďalšie štúdie.
Ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, vyhľadajte svojho lekára, aby vylúčil ďalšie problémy, ktoré bolesť spôsobujú.
