Prehľad
Pravidelné cvičenie môže pomôcť jedlu pohybovať sa v zažívacom systéme, zmierňovať zápaly a zlepšovať celkové zdravie. Nájdenie správnej aktivity na podporu trávenia je však zložité, najmä ak máte gastrointestinálnu poruchu.
Tu je päť druhov jemného cvičenia, ktoré môžu pomôcť tráveniu a zvyčajne sa budete cítiť lepšie.
1. Jóga
Pre veľa ľudí je jóga duchovnou praxou. Pózy, dýchanie a meditácia tiež pomáhajú zlepšovať vašu fyzickú a duševnú pohodu.
V štúdii s účasťou ľudí s inaktívnou alebo miernou Crohnovou chorobou z roku 2016 vedci zistili, že miernym cvičením s jogou sa zlepšila kvalita života a úroveň stresu bez nepriaznivých účinkov.
Väčšina jogových pozícií je vo všeobecnosti bezpečná. Ale ak neviete, ako to urobiť správne, môžete sa zraniť. Môžete začať tým, že sa každý deň naučíte pár pozícií. Ak neviete, kde začať, existuje veľa aplikácií a videí zameraných na začiatočníkov až po pokročilých.
Ak ste viac osobou v skupinovej aktivite, zaregistrujte sa do triedy. Tým sa tiež zaistí, aby ste správne vykonávali pózy. Kurzy môžu trvať 60 až 90 minút a stretávať sa niekoľkokrát týždenne. Tu je niekoľko zdrojov, ktoré vám pomôžu začať:
- Denná joga - cvičenie a fitnes. Táto mobilná aplikácia ponúka kurzy jogy so sprievodcom s krok za krokom. Môžete tiež klásť otázky inštruktorom, porovnávať poznámky a získať inšpiráciu od ostatných študentov.
- Nájdite zaregistrovaného učiteľa jogy. Toto je prehľadávateľná databáza z Yoga Alliance.
- Nájdite inštruktora jogy. Toto je prehľadávateľná databáza od združenia IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi je starodávna prax zahŕňajúca celý rad spomalených pohybov a sústredeného hlbokého dýchania. Je to spôsob s nízkym dopadom naťahovania a cvičenia.
Aj keď existuje priestor pre ďalšie štúdie, výskum naznačuje, že tai chi môže zlepšiť kvalitu života u zdravých ľudí, ako aj u ľudí s chronickým ochorením.
Ak chcete využiť všetky výhody tai chi, musíte to urobiť správne. Môžete sa učiť z videa, ale môže byť zábavnejšie pripojiť sa k triede vedenej skúseným inštruktorom. Uč sa viac:
- Nájdite inštruktora tai chi. Toto je ďalšia prehľadávateľná databáza od združenia IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minút denne. Táto séria videí je určená pre začiatočníkov a ponúka najzákladnejšie pohyby, ktoré môžete urobiť za pár minút.
- Tai Chi a Qi Gong pre zdravie a pohodu. Toto video z Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie vás zavedie do úvodnej fázy až po ochladenie za približne 15 minút.
3. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je nevyhnutnou súčasťou jogy a tai chi, ale môže byť tiež samostatným cvičením. Stres môže ovplyvniť váš imunitný systém, a tým zostať zraniteľnejšími voči zdravotným problémom. Pomalé a hlboké dýchanie naplní vaše pľúca kyslíkom a môže pomôcť zmierniť stres.
Toto jednoduché dýchacie cvičenie je dobrým východiskovým bodom:
- Nájdite pokojné a pohodlné miesto na sedenie alebo ľahnutie.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Zamerajte sa na pocit rozširovania hrudníka a brucha, keď sa vaše pľúca plnia vzduchom.
- Dýchajte pomaly cez ústa alebo nos. Urobte to každý deň 10 až 20 minút.
Keď si zvyknete, vyskúšajte niektoré ďalšie dýchacie techniky, ako napríklad:
- Dýchajte + jednoduchý dychový tréner. Táto mobilná aplikácia obsahuje sprievodcované relácie, ktoré trvajú jednu minútu až hodinu.
- Relaxačná reakcia. V tomto 17-minútovom sprievodnom meditačnom videu z Mount Sinai Health System stačí zavrieť oči a sledovať ho.
- Univerzálne dýchanie - Pranayama. Táto mobilná aplikácia vám pomôže precvičiť dýchacie techniky a zahŕňa vlastné kurzy pre začiatočníkov až po pokročilých študentov.
4. Chôdza
Pokiaľ ide o zápalové ochorenie čriev (IBD), mierne cvičenie môže zmierniť niektoré príznaky IBD. Odporúča sa tiež zlepšiť komplikácie a celkovú kvalitu života. Namáhavé cvičenie môže zhoršiť zápalovú reakciu, čo z chôdze robí dobrý výber.
Ak ste sa po určitú dobu nevykonávali, môžete začať s krátkou prechádzkou okolo bloku raz denne a odtiaľ stavať. Tu je niekoľko tipov, ako z chôdze vyťažiť maximum:
- Buďte si vedomí svojej polohy. Chrbát držte rovno, ale nie stuhnutý.
- Nechajte svoje ruky voľne sa hojdať.
- Krok od päty k päte.
- Vyberte si topánky s dobrou oporou klenby a hrubou, flexibilnou podrážkou.
- Nastavte plán a naplánujte si trasu.
- Ak je ťažké udržať motiváciu, pozvite niekoho, aby kráčal s vami.
- Ak vám chôdza vonku nefunguje, skúste použiť bežiaci pás doma alebo v telocvični.
- Ak vynecháte deň, nestresujte sa o tom. Začíname znova zajtra.
Existuje mnoho spôsobov, ako sledovať váš pokrok a udržať veci zaujímavé. Napríklad:
- Krokomer ActivityTracker. Táto mobilná aplikácia vám umožňuje sledovať vaše kroky a vzdialenosť pri prenášaní telefónu.
- Jarná hudba. Táto mobilná aplikácia vám umožňuje prispôsobiť si zoznam skladieb chôdze, aby ste boli motivovaní.
- Prechádzka a plánovač jedla. Táto mobilná aplikácia poskytuje vychádzkové tréningy na základe vašej úrovne kondície a množstvo tipov a motivačných podnetov.
5. Základné cvičenia
Všetci môžeme ťažiť zo silnejších brušných a zadných svalov. Sedups, brušná drví a dosky sú príkladom základných cvičení. Je skutočne dôležité správne vykonávať základné cvičenia, aby ste predišli zraneniu chrbta. Osobný tréner vám pomôže nasmerovať vás správnym smerom. Alebo sa môžete poučiť z videí a aplikácií, ako napríklad:
- 12-minútové sedenie Core Core. Toto video obsahuje podrobné pokyny pre cvičenia v sede, aby sa zlepšili vaše základné svaly.
- Denné cvičenie Ab - Abs Fitness. Táto mobilná aplikácia pomáha pracovať na abs do 5 až 10 minút denne. Obsahuje videá, ktoré vám ukážu, ako správne vykonávať cvičenia.
- Fitness Buddy: Záznam cvičenia. Táto mobilná aplikácia obsahuje školiace plány podľa kategórie, ako sú základné cvičenia.
Zobrať
Cvičenie je dobré pre vaše celkové zdravie. Ale ak máte poruchu gastrointestinálneho traktu, poranenie alebo chronický zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný program. Môžu vám pomôcť naučiť sa svoje limity a ponúknuť ďalší prehľad o výhodách cvičenia s vaším stavom.
Akonáhle si založíte cvičebnú rutinu, ktorá pracuje pre vás, držte sa jej. Aby ste mohli ťažiť z výhod cvičenia, budete sa musieť plne zaviazať k zdraviu a pohode.
