Pri zápche, prvým inštinktom môže byť stočenie sa do polohy plodu a zovretie žalúdka. Avšak vystupovanie z gauča a pohyb tela je omnoho výhodnejší. V skutočnosti je fyzická aktivita jedným z najúčinnejších hackov životného štýlu na uvoľnenie čriev a udržanie pravidelnosti.
Aj keď takmer každé cvičenie môže byť užitočné pri ľahšom prechode stolice cez vaše črevo, nasledujúce štyri metódy sú najbežnejšie odporúčané pre ľudí žijúcich s chronickou zápchou.
Cardio
Kardio cvičenia, ktoré vám napĺňajú krv, sú pravdepodobne najjednoduchšou formou fyzickej aktivity, ktorá pomáha predchádzať zápche. Či už je to beh, plávanie, jazda na bicykli alebo tanec, kardio cvičenie zlepší vaše dýchanie, zvýši srdcový rytmus a stimuluje vaše stolice.
Aj keď sa necítite na tréningu s plným nasadením, stačí ísť na svižnú 30-minútovú prechádzku a urobiť zázraky pre váš tráviaci systém. Ako doplnok je kardio jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť stres, ktorý môže byť hlavným rizikovým faktorom, ak sa u vás vyskytne chronická zápcha.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby všetci dospelí dostali 150 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou týždenne. Ak je to možné, skúste urobiť 30 minút denne najmenej päťkrát týždenne.
jóga
Cvičenie jogy je ďalší skvelý spôsob, ako pomôcť vášmu útrobám pohybovať sa a zmierniť zápchu. Určitá joga predstavuje prácu na masáž zažívacieho traktu a pomáha pri pohybe stolice v črevách, najmä pri tých, ktoré zahŕňajú trvalé krútenie trupu alebo drvenie žalúdočných svalov.
Tu sú tri jednoduché pózy, ktoré môžete skúsiť zmierniť zápchu:
Pôsobenie proti vetru
Ako už názov napovedá, táto póza môže pomôcť zmierniť nepríjemné nadúvanie a plynatosť, stimulovať črevá a zlepšiť celkové trávenie.
- Začnite ležaním na chrbte s nohami úplne pred sebou.
- Pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudníku a držte ho na mieste s rukami po dobu 20 dychov.
- Uvoľnite koleno a nechajte nohu natiahnut 'úplne pred seba.
- Rovnakú akciu vykonajte s ľavou nohou počas ďalších 20 dychov.
- Tento postup opakujte ešte raz, tentoraz držte obe nohy k hrudníku.
Sediaci zákrut
To je skvelá póza, ak ste v oblasti jogy. Je to veľmi ľahké!
- Pohodlne sa posaďte na podlahu s nohami úplne pred sebou.
- Zložte ľavé koleno tak, aby vaša noha spočívala na zemi v blízkosti zadku.
- Otočte svoje jadro umiestnením pravého lakťa na opačnú stranu ľavého kolena a pozerajte sa cez svoje ľavé rameno.
- Podržte túto pózu pre päť hlbokých dychov a potom uvoľnite.
- Rovnaký postup zopakujte aj na opačnej strane tela.
Ležanie na chrbte
Jedná sa o ďalšiu krútiacu pózu, ktorá môže pomôcť pri masáži zažívacieho traktu a stimulovať prietok krvi do svalov žalúdka.
- Ľahnite si na chrbát a prineste obe svoje kolená k hrudníku.
- Natiahnite ľavú nohu rovno.
- Držte ramená pritláčané k podlahe, posúvajte pravé koleno cez svoje telo doľava a pozerajte sa doprava.
- Držte túto polohu 20 dychov a potom uvoľnite.
- Rovnaký postup zopakujte aj na opačnej strane tela.
Cvičenia panvového dna
Vaše panvové dno je vrstva svalov v dolnej časti panvy, ktorá zahŕňa močový mechúr a črevá. Tým, že cvičíte tieto svaly von, môžete si vybudovať silu a pomôcť im ľahšie vytlačiť stolicu cez hrubé črevo.
Tu je rýchly a ľahký cvičebný postup na posilnenie svalov panvového dna:
- Pohodlne sa posaďte na podlahu s kolenami od seba vzdialenými.
- Predstavte si, že sa snažíte zabrániť tomu, aby prešiel plynom, a čo najviac pevne stlačte svaly okolo konečníka.
- Počkajte päť sekúnd a potom uvoľnite a relaxujte na 10 sekúnd.
- Tento postup opakujte päťkrát.
- Teraz urobte to isté, iba pri polovičnej sile.
- Tento postup opakujte päťkrát.
- Nakoniec stlačte a uvoľnite svaly pevne a rýchlo toľkokrát, koľkokrát môžete, kým sa príliš unavíte, aby ste pokračovali.
Hlboké dychové cvičenia
Cvičenie hlbokého dýchania je ďalším jednoduchým spôsobom, ako pomôcť zlepšiť fungovanie tráviaceho ústrojenstva a zmierniť akýkoľvek stres, ktorý môže prispievať k vašej zápche. Skvelá vec pri cvičení na hlboké dýchanie je, že trvajú iba niekoľko minút a môžu sa vykonávať prakticky kdekoľvek.
Toto rýchle hlboké dýchanie sa nazýva technika 4-7-8:
- Sedieť na stoličke s chrbtom rovno a ruky pohodlne odpočívať v lone.
- Vydýchnite ústami a úplne vydýchnite.
- Zatvorte pery a vdychujte nosom po dobu štyroch sekúnd.
- Zadržte dych po dobu siedmich sekúnd.
- Vydýchnite úplne ústami po dobu ôsmich sekúnd.
- Tieto kroky zopakujte ešte trikrát, celkovo štyri kompletné cykly.
Zobrať
Aj keď to môže vyžadovať trochu pokusov a omylov, aby ste zistili, ktoré z týchto cvičení pre vás fungujú najlepšie, zostať aktívny je dôležitou súčasťou riadenia vašej zápchy a zníženia úrovne stresu.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste zabránili nadmernému namáhaniu tela. Ak máte pocit, že máte nejaké zdravotné problémy, ktoré neboli prítomné pred vyskúšaním novej fyzickej aktivity, prestaňte túto metódu používať a čo najskôr kontaktujte svojho lekára.
