Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako kardio alebo aeróbne cvičenie, je nevyhnutné pre dobré zdravie. Zrýchľuje srdcový rytmus a zrýchľuje vám krvnú pumpu. To dodáva viac kyslíka do vášho tela, ktoré udržuje vaše srdce a pľúca zdravé.
Pravidelné kardio cvičenie vám tiež môže pomôcť schudnúť, získať lepší spánok a znížiť riziko chronických chorôb.
Ale čo keď sa nemôžete dostať von na denný beh alebo nemáte pocit, že by ste zasiahli telocvičňu? Stále existuje veľa kardio cvičení, ktoré môžete robiť doma.
Začiatočník sa pohne, aby vás začal
Ak ste novým v kardio, tieto pohyby vám pomôžu zvýšiť rýchlosť.
Vysoké kolená
Toto cvičenie zahŕňa beh na mieste, takže môžete robiť kdekoľvek s minimálnym priestorom.
- Postavte sa s nohami k sebe as ramenami po bokoch.
- Zdvihnite jedno koleno k hrudníku. Zložte nohu a opakujte s druhým kolenom.
- Pokračujte v striedaní kolien a pumpujte ruky nahor a nadol.
Butt kope
Kopy do zadku sú opakom vysokých kolien. Namiesto zdvíhania kolien vysoko zdvíhate päty smerom k zadku.
- Postavte sa s nohami k sebe as ramenami po bokoch.
- Pritiahnite jednu pätu k zadku. Zložte nohu a opakujte s druhou pätou.
- Pokračujte v striedaní päty a napumpujte ruky.
Bočné miešania
Bočné miešania zvyšujú srdcový rytmus a zlepšujú koordináciu zo strany na stranu.
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, kolená a boky ohnuté. Nakloňte sa mierne dopredu a podopierajte svoje jadro.
- Zdvihnite pravú nohu, potlačte ľavú nohu a posúvajte sa doprava pri zachovaní vašej formy.
- Postavte nohy k sebe. Pokračujte v miešaní doprava.
- Rovnaké kroky zopakujte aj na ľavej strane.
Ak chcete rovnomerne pracovať na oboch stranách, zamiešajte doľava a doprava na rovnaké množstvo miesta.
Krabie chôdze
Robiť kraba chodiť je zábavný spôsob, ako si nechať prúdiť krv. Posilňuje tiež vaše paže pri práci na chrbte, jadre a nohách.
- Posaďte sa na zem, kolená sú ohnuté a chodidlá sú ploché. Ruky položte na podlahu pod plecia a prsty smerujte dopredu.
- Zdvihnite boky z podlahy. „Choďte“dozadu pomocou ramien a nôh, aby sa vaša váha rovnomerne rozdelila medzi vaše ruky a nohy.
- Pokračujte v chôdzi dozadu po požadovanej vzdialenosti.
Stojatá šikmá kríza
Toto kardio cvičenie má nízky dopad a je ideálne pre začiatočníkov. Pri zdvíhaní kolien zaberáte do svojich svalov základné svaly.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Položte ruky na chrbát hlavy, lakte smerujúce von.
- Ohyb doprava, posúvaním pravého lakťa nadol a pravého kolena nahor.
- Návrat do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane.
Speed korčuliarov
Bočný pohyb tohto cvičenia napodobňuje, ako sa korčuliar pohybuje. Pri výzve pridajte skok, keď sa presuniete na stranu.
- Štart v curtsy výpad, obe kolená ohnuté a pravú nohu diagonálne za vami. Ohnite pravú ruku a vyrovnajte ľavú ruku.
- Vytlačte ľavú nohu a pravú nohu posuňte dopredu. Preneste ľavú nohu šikmo za vami a prepnite ruky.
- Pokračujte v korčuľovaní vľavo a vpravo.
Skákacie zdviháky
Ak chcete cvičiť na celom tele, pridajte niektoré skákacie zdviháky. Tento klasický ťah pôsobí na celé telo a zvyšuje srdcový rytmus.
- Postavte sa s nohami k sebe as ramenami po bokoch.
- Ľahko ohnite kolená. Skákajte a roztiahnite nohy širšie ako šírka ramien a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Skočiť na centrum. Opakovať.
Špičky prstov
Jedná sa o ľahké cvičenie s nízkym dopadom, ktoré možno vykonať na obrubníku alebo najnižšom schodisku.
- Postavte sa pred obrubník alebo schod. Odložte jednu nohu hore, prsty smerujúce nadol.
- Rýchlo prepnite nohy tak, aby ste druhú nohu umiestnili na vrchol. Pokračujte v striedaní nôh.
- Keď si na pohyb zvyknete, posúvajte sa prstami do prstov doľava alebo doprava.
Mierne pokročilé zvyšovanie intenzity
Ako budete budovať vytrvalosť a silu, pokrok v týchto stredných ťahov.
Squatové skoky
Pravidelný drep je pohyb telesnej hmotnosti, ktorý je zameraný na spodnú časť tela. Pridaním skoku ho môžete zmeniť na výbušné kardio cvičenie.
- Začnite od seba so šírkou ramien. Ohnite kolená a znížte do drepu.
- Natiahnite ruky dozadu. Rýchlo otočte ruky nahor a skočte.
- Pozemok jemne späť v drepe. Opakovať.
Stoja sa strieda dotyk špičiek prstov
Toto cvičenie pracuje s rukami, jadrom a nohami, vďaka čomu je skvelý pohyb celého tela.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a ramenami po bokoch. Zosilnite svoje jadro.
- Zdvihnite pravú nohu rovno nahor. Súčasne zdvíhajte ľavú ruku nahor a dozadu a siahajte po pravé prsty.
- Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
Výpady
Lunge skoky, ktoré kombinujú skoky a štandardné výpady, dostanú vaše srdce.
- Štart v výpadu, obe kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Namierte nohy dopredu.
- Zostrihnite svoje jadro, stiahnite ramená a otočte ruky dozadu. Rýchlo otočte ruky nahor a skočte. Súčasne prepínajte nohy.
- Pristúpte do výpadu. Opakovať.
Box skočí
Box skok je kardio cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť tela, vrátane zadku, stehien, teliat a holení.
- Postavte sa pred koleno alebo plošinu. Postavte svoje bokové šírky bokov od seba a ruky po bokoch. Zapojte svoje jadro.
- Ohnite kolená a pánte dopredu v bokoch, aby ste si udržali chrbát rovný. Vyklopte ruky a výbušne vyskočte na krabicu.
- Opatrne pristúpte a mierne sa nakloňte dopredu. Skočiť späť z krabice. Opakovať.
Doskové zdviháky
Toto cvičenie je ako horizontálny skákací zdvihák. Núti vaše ruky podporovať vašu váhu pri rýchlom pohybe nôh.
- Štart v doske s rukami pod plecami a telom rovno. Spojte nohy.
- Skákajte a roztiahnite nohy širšie ako šírka ramien.
- Skočiť späť na dosku a opakovať.
Pokročilé pohyby na udržanie vecí zaujímavých
Keď ste pripravení na výzvu, vyskúšajte tieto pokročilé kardio pohyby. Každé cvičenie zahŕňa väčšiu koordináciu a viac pohybov tela.
horolezci
Horolezec je intenzívne cvičenie celého tela. Ak ste v pohybe nováčikom, začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo.
- Štart v doske s rukami pod plecami a s rovným telom. Zrovnajte chrbát a podoprite jadro.
- Zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Rýchlo prepnite, posuňte pravé koleno a zdvihnite ľavé koleno dovnútra.
- Pokračujte v striedaní nôh.
Doskový chmeľ
Doskové lyžiarske chmeľu, tiež nazývané doskové lyžiare, kombinujú dosky a rotačné skoky. Otáčavý pohyb skoku bude výzvou pre vašu silu a vytrvalosť.
- Štart v doske s rukami pod plecami a s rovným telom. Spojte nohy k sebe.
- Skočte nohami doprava a otáčajte tak, aby sa vaše kolená dostali mimo pravého lakťa. Držte nohy pri sebe.
- Skočiť späť na dosku. Opakujte na ľavej strane.
Diagonálne skoky
Diagonálny skok posunie skok do ďalšej úrovne. Namiesto toho, aby ste smerovali dopredu, budete počas každého skoku otáčať telom, aby ste získali ďalší pohyb, ktorý vám bude pumpovať srdce.
- Štart v pokojnej polohe, obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Otočte svoje telo do pravého rohu miestnosti.
- Zostrihnite svoje jadro, stiahnite ramená a otočte ruky dozadu. Rýchlo vyklopte ruky, vyskočte a prepnite nohy.
- Pristúpte do výpadu smerom k ľavému rohu.
- Pokračujte v skákaní a prepínaní nôh.
Rotačné zdviháky
Otočné zdviháky kombinujú skoky, drepy a zvraty v tele. Spoločne tieto pohyby zahrievajú vaše svaly a srdcový rytmus.
- Začnite s nohami a rukami k sebe.
- Skočiť na drep, pristátie s ohnutými kolenami, nohy širšie ako šírka ramien a prsty na nohách mierne vytočené. Súčasne otočte pás, siahajte pravou rukou nahor a ľavou rukou k podlahe.
- Skok do východiskovej polohy pred skokom späť do drepu, siahajúci ľavou rukou nahor a pravou rukou nadol.
- Pokračujte v skákaní a prepínaní ramien.
burpees
Burpee, ktorý zahŕňa drep, skok a pushup, zapája celé vaše telo.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Squat a položte ruky na zem.
- Skok nohy späť do dosky. Urobte jeden klik.
- Skok nohy späť do drep. Vyskočte a natiahnite ruky nahor. Opakovať.
Inchworm sa plazí
Počas palcovej červy bude pohyb srdca a svalov pracovať tým, že kráčate rukami a nohami dopredu.
- Postavte sa spolu s nohami. Spevnite svoje jadro, ohnite sa v bokoch a natiahnite ruky k podlahe. Držte kolená rovno, ale uvoľnene.
- Položte prsty na zem a jemne ohnite kolená. Zasadte si nohy a pomaly kráčajte rukami dopredu do dosky s rukami pod plecami.
- Zosilnite svoje jadro a urobte jeden klik.
- Pomaly kráčajte chodidlami do rúk. Natiahnite ruky dopredu a opakujte.
Ak chcete, aby to bolo ťažšie, urobte viac ako jeden pushup. Môžete tiež preskočiť tlačidlá pre ľahší pohyb.
Ako vyťažiť maximum zo svojho tréningu
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste mohli ťažiť z výhod kardio bez zranenia:
- Zahrejte sa. Každú reláciu začnite zahrievaním 5- až 10 minút. Tým sa zvýši prietok krvi a uvoľnia sa vaše svaly, čím sa zníži riziko zranenia.
- Schladiť. Namiesto toho, aby ste náhle prerušili tréning, spomalte ho počas posledných 5 až 10 minút.
- Pozvať priateľa. Cvičenie je vždy zábavnejšie s cvičiacim kamarátom.
- Zamierte 150 minút. V priebehu týždňa sa snažte získať najmenej 150 minút miernej aktivity. Môžete to rozložiť v priebehu času uskutočňovaním 30-minútových relácií päť dní v týždni.
Bezpečnostné hľadiská
Ak ste na cvičenie nový alebo ste už nejaký čas nevykonávali, pred začatím nového programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám poskytnúť poradenstvo na základe vášho zdravotného stavu a úrovne kondície.
Mali by ste sa tiež poradiť so svojím poskytovateľom, ak máte:
- cukrovka
- vysoký tlak
- ochorenie srdca
- artritída
- pľúcne podmienky
- minulých alebo súčasných zranení
Možno budete musieť prijať určité opatrenia na bezpečné cvičenie.
Je tiež dôležité postupovať postupne. Pomalým zvyšovaním intenzity a rýchlosti znížite riziko zranenia.
Spodný riadok
Kardio cvičenie udržuje vaše srdce, pľúca a svaly zdravé. A nemusíte ani opustiť svoj dom, aby ste si ho pridali do svojej fitness procedúry. Nezabudnite sa zahriať a začať pomaly, najmä pri pokuse o nový ťah.
