Ak trpíte chronickou zápchou, vaše stravovacie návyky môžu hrať určitú úlohu. Úprava vašej stravy môže pomôcť zmierniť vaše príznaky a podporiť pravidelné a ľahké pohyby čriev.
Tu sú niektoré z potravín, ktoré môžu pomôcť pri úľave od chronickej zápchy, spolu s niektorými dobrými tipmi na recepty.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vzťah medzi vláknami a zápchou je komplexný. V mnohých prípadoch ľudia s chronickou zápchou ťažia z toho, že jedia viac vlákniny. V iných prípadoch existuje výskum, ktorý naznačuje, že niektorí ľudia lepšie jedia s nízkym obsahom vlákniny.
Ak sa u vás objaví chronická zápcha a vaša súčasná strava neobsahuje veľa vlákniny, lekár vás môže povzbudiť, aby ste jedli viac potravín bohatých na vlákninu vrátane:
- fazuľa a iné strukoviny, ako napríklad fazuľa námorná, fazuľa piniová, cícer a šošovica
- zelenina, ako je avokádo, listová zelenina, sladké zemiaky a tekvica
- ovocie, ako sú jablká, hrušky, bobule, dáta a sušené slivky
- semená, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semená a semená chia
- orechy, ako sú mandle, pistácie, pekanové orechy a arašidy
- celé zrná, napríklad pšeničné otruby, quinoa a ovos
Váš lekár vám tiež môže odporučiť užívať doplnky s obsahom vlákniny, ako napríklad:
Ak pociťujete chronickú zápchu pri jedle s vysokým obsahom vlákniny, lekár vás môže povzbudiť, aby ste si udržali alebo v niektorých prípadoch znížili príjem vlákniny. Môžu vám tiež odporučiť, aby ste jedli menej vlákniny, ak máte určité stavy, ako je Crohnova choroba.
Zdravé tuky
Konzumácia veľkého množstva vyprážaných jedál, červeného mäsa a iných potravín s vysokým obsahom tukov môže spomaliť trávenie a prispieť k zápche. Je však tiež možné jesť príliš málo tuku. Váš tráviaci systém a ďalšie orgány potrebujú trochu tuku, aby správne fungovali.
Ak sa pri jedle s vysokým obsahom tukov objavia príznaky chronickej zápchy, lekár vás môže povzbudiť, aby ste znížili spotrebu tukov. Na druhej strane, ak pri jedle s nízkym obsahom tukov trpíte zápchou, môže byť užitočné jesť viac tukov.
Väčšina expertov odporúča obmedziť nasýtené a transmastné tuky a namiesto toho zvoliť potraviny, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky. Bežné zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú:
- olivový olej
- avokádo
- semená a orechy
- mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky a makrely
Hydratácia potravín a nápojov
Ak ste dehydratovaní, zvyšuje sa tým riziko zápchy. Ak chcete zabrániť chronickej zápche a zmierniť jej následky, je dôležité zostať hydratovaný pitím veľkého množstva vody a iných tekutín.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú pitnú vodu alebo iné tekutiny vždy, keď máte smäd. Organizácia tiež navrhuje pitnú vodu alebo iné tekutiny so všetkými vašimi jedlami.
Môže tiež pomôcť jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, ako napríklad:
- jogurt alebo kefír
- vývary, polievky a dusené mäso
- ovocie bohaté na vodu, ako sú melóny, broskyne a citrusové plody
- zelenina bohatá na vodu, ako sú šalát, uhorka, cuketa a paradajky
Vyskúšajte tieto jednoduché občerstvenie a jedlá
Ak vám lekár odporučil konzumovať viac vlákniny, nenasýtených tukov alebo tekutín, zvážte začlenenie týchto pochutín a jedál do plánu stravovania.
Avokádový toast
Avokádo je bohatým zdrojom rozpustných a nerozpustných vlákien, ako aj nenasýtených tukov. Pre občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny:
- Rozmixujte avokádo na kúsok celozrnného toastu. Ak dávate prednosť, môžete vymeniť toast za kukuričnú tortilu, koláč z hnedej ryže alebo veľké celozrnné sušienky.
- Najvyššiu šťavu z avokáda s plátkami uhorky, paradajky alebo inej zeleniny bohatej na vodu.
- Pridajte sypanie soli a korenia. Ak máte radi korenené jedlá, môžete pridať aj horúcu omáčku.
Ovsená kaša s ovocím, semenami a orechmi
Pri raňajkách bohatých na živiny, ktoré sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, nenasýtené tuky a tekutiny, je ťažké poraziť ovsené vločky ovocím, semenami a orechmi. Napríklad:
- V malej nádobe skombinujte pol šálky valcovaného ovsa, jedného nakrájaného jablka, jednej lyžice semien chia, jednej lyžice arašidového masla a jednej šálky vody.
- Táto zmes sa uvedie do mierneho varu a často sa mieša. Znížte teplotu na nízku teplotu a pomaly ju miešajte, až kým ovos nebude krémový a nežný (asi 5 až 10 minút).
Dusená šošovica
Šošovica, hrachová polievka a fazuľová polievka sú bohaté na rozpustné a nerozpustné vlákniny, ako aj na tekutiny. Pre ľahkú a sviežu polievku:
- Zohrejte dve polievkové lyžice rastlinného oleja vo veľkej nádobe na stredne vysoké teplo.
- Pridajte jednu nakrájanú cibuľu, dve nakrájanú mrkvu a dve nakrájané stonky zeleru. Zeleninu opečte, kým nie sú mierne jemné (asi 5 minút).
- Pridajte dve mleté strúčiky cesnaku, jednu polievkovú lyžicu karí a jednu lyžičku soli. Sauté kým korenie nie je voňavé (asi 1 minúta).
- Pridajte dve šálky sušenej červenej šošovky a šesť šálok vody alebo vývaru. Zmes sa privedie do varu, zníži sa teplo a dusíme, kým nebude šošovka mäkká (asi 30 minút).
- Dochutíme soľou a korením, až kým príchuť nevyskočí. Zvážte aj pridanie stlačenia citrónovej alebo limetovej šťavy.
Jedlo so sebou
Váš lekár vás môže povzbudiť, aby ste zmenili svoju stravu, aby ste zabránili a liečili chronickú zápchu. V niektorých prípadoch vás môžu povzbudiť, aby ste jedli viac vlákniny, upravili príjem tukov a pili viac tekutín. V iných prípadoch vám môžu odporučiť jesť menej vlákniny alebo robiť iné zmeny.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť potenciálne súvislosti medzi stravou a črevnými zvyklosťami. Môžu vám tiež pomôcť vypracovať plán liečby. Okrem návrhov na stravu vám môžu odporučiť ďalšie zmeny životného štýlu alebo liečby.
